علل و انواع بی‌خوابی و خواب‌آلودگی
دکتر خسرو صادق‌نیت
فلوشیپ اختلال‌های خواب، رئیس مرکز تحقیقات اختلال‌های خواب شغلی
نیاز به خواب در سنین متفاوت متغیر است. هرچه سن انسان بالاتر می‌رود، خواب کمتر می‌شود. فرد بزرگسال به حدود 9-7 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد. اگر این مدت به هر دلیلی کمتر یا بیشتر شود، مشکلاتی در طول روز برای فرد ایجاد می‌شود که باعث اختلال در اعمال روزانه و کاهش کیفیت زندگی‌اش خواهدشد. بی‌خوابی وخواب‌آلودگی مباحث جداگانه‌ای هستند که شیوع هر دوی آنها در دوران سالمندی بیشتر از سایر دوره‌های زندگی است. در «سالمندان» این هفته به همین موضوع پرداخته‌ایم.
شش علت اصلی بی‌خوابی
1. نداشتن شرایط فیزیکی مناسب برای خواب: یکی از اصلی‌ترین علل بی‌خوابی است. به دلیل نبود شرایط مناسب در محیط خواب، فرد نمی‌تواند وارد مرحله اولیه خواب شود. محیط بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد، وجود نور زیاد در محیط و سر و صدا از مهم‌ترین عوامل فیزیکی نامناسب برای خواب هستند.
مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که امکان دارد بین فشارهای کاری و خواب ناراحت یک تاثیر دوجانبه وجود داشته باشد و درنتیجه مداخله برای بهبود وضعیت خواب افراد ممکن است به بهبود وضعیت کاری آنها هم کمک کند. در یک پیگیری 2 ساله، معلوم شد که مطالبات بالای کاری می‌تواند زمینه‌ساز خواب ناراحت باشد یا برعکس، خواب ناراحت ممکن است منجر به افزایش اضطراب و بار کاری، کاهش سطح کنترل و کاهش سطح حمایت اجتماعی در محل کار شود. در این تحقیق هیچ ارتباطی بین خواب ناراحت و محیط عینی کار یا جدول نوبت‌های کاری یا ساعت‌های کار دیده نشد. پروفسور آکرستد، از بخش نوروساینس دانشگاه استکهلم سوئد و سرپرست این تحقیق می‌گوید: «نتیجه این تحقیقات از آنجایی مهم است که نشان می‌دهد مطالبات کاری بر اضطراب اثری منفی می‌گذارند و در کمتر مطالعه درازمدتی است که درباره این ارتباط بررسی شده باشد. خواب ناراحت پدید‌ه‌ای شایع در جهان صنعتی است و ما باید بدانیم کجا می‌توانیم بیشترین تاثیر بر تعدیل این پدیده داشته باشیم.»
تیم تحقیق به سرپرستی آکرستد، یافته‌های مطالعه‌ای از سال‌های 2010 -2008را با عنوان «مطالعه درازمدت سلامت شغلی در سوئد» را دست‌مایه کار خود قرار دادند. نویسندگان این مطالعه می‌گویند، یافته‌های آنها، همراستا با یافته‌های قبلی نشان می‌دهند، خواب ناراحت پاسخ‌های اضطراب‌آلود و واکنش‌های احساسی را افزایش می‌دهد و درنهایت مطرح می‌کنند که این نتایج باید برای بهتر کردن وضعیت خواب به کار گرفته شوند. با بهبود وضعیت خواب افراد، اضطراب‌های شغلی کاهش می‌یابد و درپی آن رویکرد منفی نسبت به کار تعدیل می‌شود. «تاثیر مشکلات خواب بر اضطراب، نشان‌دهنده اهمیت یک خواب راحت بر عملکرد روزانه فرد است.»
منبع: ساینس‌دیلی
مخاطرات سفرهای خواب‌آلوده در گفت‌وگو با دکتر خسرو صادق‌نیت فلوشیپ اختلالات خواب
جاده فریاد میزنه: نیــا!
سمیه مقصودعلی
طبق آمار رسمی و گزارش‌هایی که هر سال از سوی اداره راهنمایی و رانندگی کشور اعلام می‌شود، در طول سفرهای نوروزی به دلایل متعددی که مهم‌ترین آن خواب‌آلودگی است، تعداد تصادف‌های مرگبار به شدت افزایش می‌یابد. در ایام تعطیل افراد مایلند از حداقل زمان، حداکثر استفاده را ببرند و به دلیل ترافیکی که به اوج خود می‌رسد، استفاده از ساعات شب برای شروع سفر یا ادامه آن افزایش می‌یابد. همین موضوع احتمال خواب‌آلودگی و تصادف‌های ناشی از آن را افزایش می‌دهد. در «سفر و سلامت» این هفته در گفت‌و‌گویی با دکتر خسرو صادق‌نیت، دبیر انجمن و متخصص طب کار، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در مورد خواب‌آلودگی و تاثیر آن بر تصادف‌های مرگبار و نحوه پیشگیری از آن پرسیده‌ایم.
پرسش: از 18 سالگی خوابم حدود 5 الی 6 ساعت در شبانه روز بود اما حالا که50 سال دارم 3 تا 5 ساعت میخوابم. با این حال طی روز خسته نیستم اما وقتی مطالب متنوع میخوانم، در فاصله چند دقیقه فراموششان میکنم. آیا این دو به هم مربوطند؟ در ضمن در کودکی بیش فعال بودم.
پاسخ دکتر محمدرضا خدایی، روان‌پزشک و عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی:
اینها می‌توانند به هم مربوط باشند. کمبود خواب وقتی اختلال خواب محسوب می‌شود که در عملکرد روزانه اختلال ایجاد کند. ساعات خواب خیلی از افراد بسیار کوتاه است و دچار اختلال عملکرد هم نمی‌شوند اما اگر فردی به صورت مقطعی خوابش کوتاه شود، باید از نظر برخی بیماری‌های جسمی و خلقی بررسی شود. با توجه به سنتان بهتر است به متخصص داخلی مراجعه کنید و از نظر اختلالات تیروئید، میزان ویتامین D، میزان قند و اوره خون و... آزمایش و ارزیابی شوید.
اگر مشکلی در این زمینه‌ها نداشتید، نباید نگران باشید.معمولا افرادی که در کودکی بیشتر فعال بوده‌اند و در بزرگسالی کم‌خواب هستند، اشکالات زیادی نیز در توجه و تمرکز دارند که خودشان آن را فراموشکاری یا آلزایمر می‌نامند.
درحالی که مشکل، اختلال در توجه و تمرکزشان است که باعث حواس‌پرتی می‌شود.
توصیه می کنم حتما بهداشت خوابتان را رعایت کنید؛ یعنی قبل از خواب کمی ورزش یا نرمش کنید، دوش آب ولرم بگیرید، برای شام غذاهای ساده و سبک مصرف کنید و از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب بپرهیزید. برخی غذاها مانند ماست و خیار و نعناع، فرنی یا غذاهایی که حاوی ترکیبات شیر هستند، بستنی‌های کم‌چرب، سوپ و دم‌نوش‌هایی مانند چای سبز و... باعث تسهیل خواب می‌شوند. باید از خوردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین هم خودداری کنید و سایر نوشیدنی‌ها مانند آب پرتقال را در حدی بنوشید که شب‌ها برای توالت رفتن بیدار نشوید و خوابتان خراب نشود. سر ساعت معین بخوابید و سر ساعت هم از خواب برخیزید و خواب روزانه را حذف کنید.
سعی کنید محیط خوابتان آرام و بی‌سر و صدا باشد و نور مناسبی داشته باشد. در صورتی که این کارها را انجام دادید و همچنان در تمرکز مشکل داشتید، بهتر است برای ارزیابی دقیقتر به روان‌پزشک مراجعه کنید.
دانشمندان به بررسی اثرات نگاه کردن به نمایشگر تلفن‌های همراه هوشمند و تبلت‌ها، درست پیش از خوابیدن پرداخته‌اند و اثرات این موضوع را بسیار گسترده‌تر از تصور پیشین ارائه کرده‌اند.
جام جم کلیک: اگر شما هم عادت دارید تا درست پیش از خوابیدن و در اتاق تاریک به صفحه نمایش تلفن همراه هوشمند یا تبلت خود خیره شوید و به بررسی پیام‌ها و موارد دیگر پرداخته و سپس به خواب فرو بروید باید به شما خبر ناگواری بدهیم زیرا دانشمندان دریافته‌اند که این کار بسیار خطرناک بوده و برای سلامتی انسان به‌شدت مضر است.
این امر توسط دانشمندان به‌عنوان یک اقدام بسیار خطرناک برای ساختار سلامتی انسان معرفی شده است زیرا به واسطه نگاه کردن به اشعه ساتع از نمایشگر در اتاق تاریک و پیش از خواب در حقیقت به مغز خود آسیبی را وارد می‌کنید که منجر به عدم خواب راحت در طول شب خواهد شد و این امر به تدریج منجر به آسیب‌های زنجیره‌ای برای بدن شما خواهد گشت زیرا این عمل موجب می‌شود که در طول روز بدن شما بسیار خسته باشد و به تدریج فشار وارده به بدن شما بالاتر و بالاتر رفته و سرانجام به سایر اعضای بدن نیز آسیب وارد کند.
در این تحقیقات به افراد مورد آزمایش روش‌های مختلفی پیشنهاد شد که بهترین روش که بالاترین آسودگی را در خواب برای فرد به وجود می‌آورد شامل عدم استفاده از ابزارهای دیجیتال به مدت 4 ساعت پیش از خواب و هم‌چنین خواندن یک نسخه چاپی از کتاب برای مدت زمان کوتاهی قبل از خواب بود.
به این ترتیب باید در استفاده از این ابزارها بسیار محتاطانه رفتار کنید زیرا نخستین عضوی که در این راه آسیب خواهد دید چشمان شما است و بدون یک چشم سالم عملا خود را برای همیشه از استفاده از این فناوری محروم کرده‌اید.
احمد محمدحسینی
جام جم کلیک
پرسش: چرا برخی افراد با خوردن یک فنجان قهوه دچار خواب آلودگی می شوند و گروهی دیگر با همان مقدار قهوه تمرکز بیشتری پیدا می کنند و به اصطلاح خواب از سرشان می پرد؟
پاسخ دکتر مرجان عجمی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی:
آنچه ما از ترکیب‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و... انتظار داریم این است که باعث افزایش هوشیاری و کاهش میزان خواب آلودگی شوند، اما همین محصولات می توانند در برخی افراد تمرکز را بالا ببرند و در برخی دیگر به‌دلیل ایجاد تپش قلب و افزایش ضربان قلب تمرکز را به هم بزنند، بنابراین قهوه و سایر محصولات کافئین دار به‌دلیل مکانیسمی که در بدن ایجاد می‌کنند، هرگز باعث خواب آلودگی نمی شوند.
