1 شهریور روز پزشک است و4 شهریور، روز کارمند
ندا احمدلو
در هفته اول شهریور، دو مناسبت ویژه برای دو شغل مختلف داریم که لااقل از منظر «تناسباندام» وجوه اشتراکی با یکدیگر دارند. اول شهریور روز پزشک است و چهارم شهریور روز کارمند. پشتمیزنشینی، وجه اشتراک بسیاری از پزشکان و کارمندان است و یکی از چالشهای تناسباندام محسوب میشود. به این ترتیب، هر دو گروه در معرض عارضهای مانند اضافهوزن و آسیبهایی مانند پادرد، کمردرد یا دردهای مزمن بالاتنه قرار میگیرند. از این رو، در آستانه روز پزشک و روز کارمند در صفحه «تناسباندام» این شماره، به 10 حرکت ورزشی ساده اما کاربردی برای پزشکان و کارمندان اشاره کردهایم که نه وقت زیادی از آنها میگیرد، نه آنها را مجبور به ترک محیط کارشان میکند.
حرکت اول
روی صندلی بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه بدهید. پای راستتان را کاملا صاف کنید بهطوری که باسن و کف پا در یک خط قرار بگیرند. 2 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید. سپس، این نرمش را روی پای چپ هم انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات پایینتنه و پیشگیری از ورم پا و ابتلا به واریس میشود.
حرکت دوم
کفشتان را دربیاورید و به حالت چهارزانو و نیمهنشسته روی صندلی بنشینید. دستههای صندلی را اهرم کنید و کف دستهایتان را روی آنها قرار دهید. با کمک دستها، سعی کنید باسنتان را تا جایی که میتوانید از کفی صندلی جدا کنید و حدود 10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید. 30 ثانیه استراحت و این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید. این حرکت برای پیشگیری از کمردرد و تقویت عضلات دست و بازویتان مفید است.
حرکت سوم
پشت به میز کارتان بایستید و حدود 5 تا 10 سانتیمتر از آن فاصله بگیرید. همانطور که پشتتان به میز است، کف دستها را روی لبه میز بگذارید. حالا کمکم به حالت نیمهنشسته دربیایید بهطوری که باسن و زانوها در یک راستا قرار بگیرند و با ساق پاهایتان، زاویه 90 درجه درست کنند. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. 10 ثانیه استراحت و این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات بالاتنه و بازوهایتان میشود.
حرکت چهارم
روبروی میز کارتان بایستید. بازوهایتان را کاملا صاف کنید. کف دستها را در حالتی که نوک انگشتان به سمت شکمتان باشند، روی میز قرار دهید. کمکم بدنتان را به سمت پایین و جلو ببرید تا احساس کشش کامل در ساق و مچ دستها ایجاد شود. 15 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را
10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت برای پیشگیری از ابتلا به تونل کارپال در مچ دستهای پزشکانی که بیش از اندازه مینویسند یا کار با رایانه انجام میدهند، بسیار موثر است.
حرکت پنجم
کاملا صاف روی صندلی و روبروی میز کارتان بنشینید. دستها را به سمت زمین رها کنید. حالا، کف دست راست را روی میز بگذارید و دست چپ را از قسمت چین آرنج روی پشتی صندلی بیندازید. بدون اینکه حالت بدنتان را تغییر بدهید، گردنتان را به آهستگی به سمت شانه چپ بچرخانید تا شانه و چانه در یک راستا قرار بگیرند. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس، دستها را به مدت 5 ثانیه شل و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه برای سمت دیگر بدنتان هم انجام دهید. این حرکت به پیشگیری از گردندرد و افزایش انعطافپذیری عضلات بالاتنه کمک میکند.
حرکت ششم
دست راستتان را از بالا و دست چپتان را از پایین به سمت پشت کمر ببرید و سپس، نوک انگشتان را به هم برسانید و دستها را در هم قلاب کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و پس از کمی استراحت، آن را تکرار کنید. بهتر است این حرکت را 10 بار و البته با جابجا کردن دستهای پایینی و بالایی در طول روز، تکرار کنید. این حرکت برای پیشگیری از ابتلا به دستدرد، شانهدرد، گردندرد و افزایش انعطافپذیری عضلات بالاتنه بسیار موثر است.
حرکت هفتم
روی صندلی بنشینید. کمرتان را صاف کنید و حدود 3 سانتیمتر از پشتی صندلی فاصله بگیرید. پاشنه پای راست را روی میز کوچکی قرار دهید تا باسن و پاشنه پا در یک راستا قرار بگیرند. دستها را همراستای پای راست، کاملا صاف نگه دارید و کمی شانههای خود را به سمت جلو متمایل کنید.
10 ثانیه در این حالت بمانید. پاها را جابجا و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت برای پیشگیری از کمردرد و دردهای قسمت ساق پا مفید است.
حرکت هشتم
جلوی صندلیتان بایستید. پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. کمی کمرتان را گود کنید. کف دستها را روی رانها بگذارید و خیلی آهسته به لبه صندلی نزدیک شوید. وقتی لبه صندلی را لمس کردید، بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات کمر و رانها کمک میکند.
حرکت نهم
کاملا صاف روی صندلی بنشینید. دست راست را بالای سرتان ببرید. آرنجتان را خم کنید. با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و بکشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 5 مرتبه برای هر دست انجام دهید. این حرکت برای افزایش انعطافپذیری بازوها، شانه و پیشگیری از دردهای موضعی در ناحیه دست، کتف و شانه موثر است.
حرکت دهم
حدود 90 سانتیمتر دورتر از میز کارتان بایستید. پاها را به هم بچسبانید. خم شوید، کف دستها را به میز برسانید و روی پنجه پا بایستید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند.