«میزگرد تغذیه» درباره روند کاهش وزن خانم آتنا اسدیان با حضور دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه
دکتر فریده اشرفگنجوی متخصص تربیت بدنی و دکتر محمدرضا خدایی روانپزشک
فرزانه فولادبند
در اینکه غذا خوردن یکی از لذتهای زندگی است، شکی نیست اما گاهی نه برای رفع نیاز بدن و نه برای لذت، بلکه برای فروخوردن خشم، اضطراب و رسیدن به نوعی آرامش کاذب غذا میخوریم. این همان تجربهای است که آتنا اسدیان، مهمان «میزگرد تغذیه» این هفته از سر گذرانده و نتیجهاش برای او چیزی جز چاقی نبوده است. خوشبختانه این خانم 32 ساله ساکن شهر ساری موفق شده است که طی یک سال وزنش را از 95 به 60 کیلوگرم برساند. در «میزگرد تغذیه» این هفته میتوانید توضیحات بیشتر درباره روند کاهش وزن او را مطالعه کنید و نظر متخصصان را در اینباره بخوانید.
خانم اسدیان از روند افزایش، کاهش و تثبیت وزنش میگوید:
با گیاهخواری وزنم را حفظ کردم
سلامت: چه شد که چاق شدید؟
من اضافه وزن نداشتم تا اینکه چند سال پیش دچار مشکلی شدم و در موردی که انتظار نداشتم، شکست را تجربه کردم. بعد از آن روحیهام را از دست دادم و به خودم بیتوجه شدم. در کمتر از یک سال وزنم به شدت بالا رفت و از 56 به 95 کیلوگرم رسید.
سلامت: علت این همه اضافه وزن چه بود؟
در آن مدت ورزش نمیکردم و به تغذیهام اهمیت نمیدادم؛ مثلا آخر شب پیتزا و سیبزمینی سرخکرده میخوردم. انگار فقط برای رسیدن به آرامش غذا میخوردم اما بعد دچار احساس ناراحتی میشدم و تصمیم میگرفتم از فردا رژیم بگیرم. روز بعد صبحانه نمیخوردم اما بعد گرسنه میشدم و در وعده ناهار و شام پرخوری میکردم. به این ترتیب، حدود 4 سال با چاقی زندگی کردم.
سلامت: چطور 35 کیلوگرم وزن کم کردید؟
خودم رژیم گرفتم و طی یک سال 35 کیلوگرم از وزنم را پایین آوردم اما اشتباهم این بود که نان و برنج را حذف کردم و مکمل مصرف نکردم بنابراین دچار ریزش موی شدید شدم. پیادهروی و ورزش زیاد هم باعث شد دچار زانودرد شوم. مثلا در یک روز 3 ساعت ورزش میکردم. الان در این یک سالی که وزنم را ثابت نگه داشتهام، هر روز ورزش میکنم؛ یک روز بدنسازی و یک روز شنا اما ورزشم را ملایمتر کردهام.
سلامت: برای کاهش وزن سراغ قرص و دارو نرفتید؟
نه، هیچ قرص و دارویی مصرف نکردم.
سلامت: در دوره کاهش وزن زیاد روی ترازو میرفتید؟
هر روز روی ترازو میرفتم و هیچ مشکلی نداشتم چون وزنم داشت پایین میآمد. رژیم غذاییام را رعایت میکردم. در آن مدت اصلا بستنی نخوردم.
سلامت: کمی درباره رژیم کاهش وزنتان بگویید.
صبحانه یک فنجان قهوه تلخ و یک سفیده تخممرغ و ناهار معمولا سینه مرغ میخوردم. میان وعدهام هندوانه یا نصف موز بود. شام هم نمیخوردم و هر روز ورزش میکردم و قبل از ورزش قهوه تلخ میخوردم.
سلامت: کاهش وزن به جز زانو درد و ریزش مو مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟
چرا؛ شلی و افتادگی پوست. البته با اینکه غذا را در حجم کم میخورم و نان و برنج را حذف نکردهام، هنوز ریزش مو دارم و نمیدانم باید چه کنم.
سلامت: بعد از رسیدن به وزن مطلوب، رژیمغذاییتان تغییری کرده است؟
برای تثبیت وزن 6 ماه گیاهخواری کردم. این رژیم هزینه زیادی داشت اما احساس سبکی و سرحالی داشتم. صبحانه کورنفلکس و شیر، ناهار سبزی آبپز بدون روغن، سویا و سفیده تخممرغ، میان وعده میوه و شام نان، پنیر و مغز گردو میخوردم. در ضمن، آب کرفس زیاد میخوردم. بعد از این 6 ماه منابع پروتئینی را به برنامه غذاییام افزودم اما در زمان گیاهخواری خیلی احساس سبکی میکردم و گیاهخواری را ترجیح میدهم.
سلامت: چطور اشتهایتان را کنترل میکنید؟
با خوردن میوه.
سلامت: فکر میکردید این مقدار از وزنتان را کم کنید؟
نه، اما به خودم آمدم و همه تلاشم را کردم و موفق شدم. بعد از مشکلی که برایم پیش آمد، مدتی به خودم بیتوجه شده بودم و وزنم بالا رفت اما مشکلات ارزش ندارند که سلامتمان را به خاطرشان از دست بدهیم و به خودمان ضرر بزنیم. به افرادی که مانند من در پی یک مشکل دچار چاقی و اضافه وزن شدهاند، توصیه میکنم قدر سلامتشان را بدانند و حتما وزن کم کنند. چاقی سن را بالا میبرد و لاغری اعتماد به نفس میآورد. وضعیت ظاهری من با چند سال قبل قابلمقایسه نیست و خیلی جوانتر و سرحالتر به نظر میرسم.
نگاه متخصص تغذیه
توصیهها و هشدارهای دکتر سیدعلی کشاورز به سوژه «میزگرد تغذیه»
گیاهخواری برای عضلات بدن ضرر دارد
سلامت: آیا میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» به وزن مطلوب رسیده است؟
وزن مطلوب باتوجه به ریز، متوسط یا درشت بودن جثه محاسبه میشود و برای این منظور اندازه قد برحسب سانتیمتر و دور مچ لازم است. بنابراین دقیق نمیتوان نظر داد اما بهطور تخمینی وزنشان در محدوده طبیعی قرار دارد.
سلامت: نظر شما درباره روند کاهش وزن این خانم چیست؟
35 کیلوگرم کاهش وزن در یک سال روند خوب و قابل قبولی است اما به شرطی که خودسرانه رژیم نگرفته باشند. در رژیمغذایی خودسرانه خطر تحلیل عضلات، شلی و افتادگی پوست و ریزش مو وجود دارد درحالی که اگر کاهش وزن اصولی باشد، هیچکدام از این مشکلات پیش نخواهد آمد. ما مواردی داشتهایم که طی یک سال و نیم بدون هیچ مشکلی 50 کیلوگرم وزن هم کم کردهاند.
سلامت: اتفاقا خودشان رژیم سفت و سختی گرفتهاند و دچار ریزش موی شدید و شلی و افتادگی پوست شدهاند.
پس میتوان نتیجه گرفت باوجود کاهش وزنشان، این روش لاغری درست نبوده است. کاهش وزن بدون عارضه کار آسانی نیست. پایین آوردن اصولی وزن ریزهکاریهای زیادی دارد و در این خصوص باید از علم تغذیه کمک گرفت. رژیمغذایی باید طبق اصول و قاعده به وسیله متخصص با توجه به نیاز بدن طراحی شود. در رژیم لاغری صحیح، فرد بدون ضعف و گرسنگی وزن کم میکند و مشکلاتی مانند شلی، افتادگی پوست و ریزش مو برایش پیش نمیآید.
سلامت: خانم اسدیان برای تثبیت وزن 6 ماه گیاهخواری کردهاند. لطفا درباره رژیم گیاهخواری توضیح دهید.
پروتئین موجود در گیاهان کیفیت پایینی دارد و نیاز بدن به پروتئین را تامین نمیکند بنابراین رژیم گیاهخواری تحلیل عضلات را در پی خواهدداشت. ویتامین 12B فقط در موادغذایی با منشأ حیوانی وجود دارد و افرادی که خامگیاهخواری میکنند، بعد از 3تا 5 سال در اثر کمبود این ویتامین دچار کمخونی و آسیبهای اعصاب و روان میشوند. البته در افرادی که تخممرغ و شیر مصرف میکنند خطر کمتر است.
سلامت: این خانم پس از مواجهه با یک مشکل مدتی روحیهشان را از دست داده و دچار افزایش وزن شدهاند. خیلی افراد بعد از شکست و ناکامی افزایش وزن را تجربه میکنند. راهحل چیست؟
متخصص تغذیه ماهر باید مشاور خوبی باشد و با فرد ارتباط برقرار کند. البته ما به دنبال علت نیستیم و اگر فرد دوست نداشته باشد، جزئیات مشکل را از او نمیپرسیم اما میتوانیم با برنامهریزی و استفاده از مکمل به بهبود روحیه کمک کنیم. به طورمثال در برخی موارد توانستهام استرسهای مراجعان را با تجویز 2 تا 3 مکمل امگا3 بعد از هر وعدهغذایی کاهش دهم.
سلامت: حرف یا نکته آخر؟
این خانم باید در این مرحله برای پیشگیری از آسیب به بدنشان به متخصص تغذیه مراجعه کنند و یک رژیم نگهدارنده متعادل داشته باشند.
نگاه روانپزشک
مواجهه مسالهمدار
با استرس
دکتر محمدرضا خدایی
عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی
همه ما بهطور طبیعی گاهی در زندگی با استرسهایی مواجه میشویم. راههای مقابله با استرس در افراد مختلف، متفاوت است اما هنر این است که از راه درست با آن مقابله کنیم. اگر استرس بیش از اندازه یا تحملش خارج از توان فرد باشد و نتواند درست آن را مدیریت کند، میتواند در بدن به واکنش تبدیل شود. 2 روش برای مقابله با استرس وجود دارد؛ روش منطقی یا مسالهمدار و روش هیجانی. برخی در مقابله با استرس روش هیجانی را انتخاب میکنند. در این روش نقش عقل و منطق کمرنگ است و امکان دارد فرد به سمت قهر، آشتی نکردن با فردی که به او استرس وارد کرده و اختلالات رفتاری با دیگران برود یا دچار افسردگی، اضطراب و بیحوصلگی شود و احساس کند دنیا برایش تمام شده و دیگر چیزی برای دوست داشتن برایش باقینمانده است؛ در نتیجه خودش را رها کند و به فعالیتهایی که قبلا برایش نشاطآور بوده، بیتفاوت شود و علاقهمندیهایش را از دست بدهد. مثلا باتوجه به شرایط انگیزه کنترل وزن و تناسباندام، ازدواج و ادامه تحصیل را از دست بدهد و به مرور به خودش بیتوجه شود اما در مقابل، مدیریت استرس مسالهمدار و منطقی به این معنی است که فرد در مواجهه با استرس به جای سردرگمی و بههم ریختگی و باختن خود، مساله را بشناسد و برای آن راه حل پیدا کند. البته در مدیریت استرس از طریق منطقی نیز ممکن است ابتدا فرد به هم بریزد اما به سرعت و بعد از زمان مناسب به حل مساله روی میآورد. در این روش فرد به این موضوع توجه میکند که هیچ مسالهای حلنشدنی نیست و همیشه راهحلی وجود دارد. بالاخره هر مسالهای با کمک و مشورت دیگران، خواندن کتاب، استفاده از راهنمایی بزرگترها و از همه مهمتر خود فرد قابلحل است. فرد باید خودش را پیدا کند تا بتواند مشکل را شناسایی و ریشهیابی و منطقی آن را حل کند. این طور که به نظر میرسد، خانم اسدیان نیز در پی استرس مدتی انگیزهشان را برای حفظ وزن و تناسباندام از دست دادهاند که خوشبختانه اکنون از این مرحله گذشتهاند. همه افراد باید بدانند استرسها زودگذرند و همیشه وضعیت به حالت اولیه برمیگرد. بنابراین نباید خود را اذیت کنند، باید با دیگران ارتباط داشته باشند و با آنها مشورت کنند، سراغ علاقهمندیهایشان بروند، ورزش منظم را در برنامه روزانهشان بگنجانند و برای دریافت رژیمغذایی مناسب از متخصص تغذیه کمک بگیرند. در ضمن، میتوانند به روانپزشک مراجعه کنند و انگیزهشان را تقویت کنند و در کل برای یافتن راهحل مساله همت کنند و توجه داشته باشند که پایان شب سیه سپید است.
نگاه متخصص تربیت بدنی
ضرو رت تناسب برنامه ورزشی و رژیم غذایی
دکتر فریده اشرف گنجوی
عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی
برای کاهش وزن برنامه دقیق تغذیهای لازم است و برنامه ورزشی و شدت تمرینها متناسب با کالری مصرفی رژیم تنظیم شود. اگر برنامه ورزشی سنگین و فشار تمرین بیش از حد توان فیزیکی فرد باشد، قطعا آسیبهایی ایجاد خواهد شد. اینکه خانم اسدیان پس از یک دوره ورزش دچار آسیب شدهاند، نشان میدهد تمرینهای ورزشیشان نامتناسب با برنامهغذاییشان بوده است. ایشان جوان هستند و با توجه به شرایط سنیای که دارند، میتوانند با استفاده از برنامه دقیق عضلاتشان را تقویت کنند و با آمادهسازی عضلات به مرور و با برنامه زمانبندی بار تمرینی بیشتری را تحمل کنند. این خانم کاهش وزن زیادی داشتهاند و درحال حاضر باید برنامه ورزشی جدیدی را دنبال کنند؛ به این ترتیب که تمرینها باید متناسب با برنامه غذایی، کالری دریافتی و قد و وزن در 20 جلسه و در یک دوره 3ماهه با تغییر در قدرت و سرعت و حتی استقامت ایشان طراحی شود.