نظافت، چه در منزل و چه در محل کار، یکی از واجب‌ترین فعالیت‌های فیزیکی روزمره است که کنار تمام خوبی‌هایش می‌تواند مضراتی هم داشته باشد و باعث ایجاد دردهای مزمن یا خستگی دست‌ها، شانه‌ها، گردن، کمر و زانوها شود. با این همه، اگر این کار را درست و اصولی انجام بدهیم، می‌توانیم از آن در راستای دستیابی به تناسب اندام نیز استفاده کنیم. این همان چیزی است که در صفحه «تناسب اندام» این هفته به آن پرداخته‌ایم؛ تمرین‌هایی که ضمن کمک به تناسب‌اندام، از درد و خستگی عضلانی ناشی از این کار نیز پیشگیری می‌کند.
حرکت اول
بعد از گردگیری از وسایل کوتاه خانه مانند میزهای مبل، تلویزیون یا پاتختی‌ها، کاملا صاف سرپا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید و با سفت کردن عضلات شکم، ران‌ها و باسن، کمی پایین بیایید تا زانوهایتان خم شوند. 30 ثانیه در این حالت بمانید و 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی به تقویت عضلات شکم، کمر، باسن و ران‌ها کمک می‌کند و خستگی‌های موضعی این قسمت‌های بدن را هم از بین می‌برد.
حرکت دوم
هنگام گردگیری سطوح بلندی مانند روی کابینت‌ها، عضلات شکم و بازوها را سفت کنید و به اندازه‌ای از سطح مورد نظر خود فاصله بگیرید که گردگیری با کشش عضلات دست و کمر، همراه شود.
• فواید: این کار باعث پیشگیری از ایجاد درد در قسمت کتف، شانه و بازوها می‌شود و می‌تواند جلوی خستگی و درد عضلات کمر را هم بگیرد. به‌علاوه، سفت کردن عضلات شکم هنگام کار کردن، می‌تواند به رفع چربی‌های موضعی در این ناحیه و فرم دادن به بافت شکم هم کمک کند.
حرکت سوم
شل کردن و کشش عضلات در طول کار می‌تواند جزو بهترین ورزش‌ها برای نظافتچی‌ها باشد. برای این کار کافی است بعد از هر نیم ساعت کار کردن، حدود 1 دقیقه به خودتان استراحت بدهید. در طول این استراحت، کاملا صاف بایستید و ابتدا عضلات دست و گردن خود را بکشید و سپس آنها را کاملا شل کنید. حواستان باشد در طول انجام این حرکت ورزشی، حتما عضلات و مفاصل مچ و کف دستتان را هم شل و سفت کنید.
• فواید: این کار به رفع درد و خستگی در قسمت‌های مچ دست، کتف، گردن و شانه‌ها کمک زیادی می‌کند.
حرکت چهارم
هنگام تی کشیدن، کشش دست و پهلوها را فراموش نکنید. بعد از هر 5 دقیقه تی کشیدن زمین، 1 دقیقه سر پا بایستید و هر کدام از دست‌ها را به مدت 30 ثانیه بالای سر خود ببرید و به سمت مخالف خم شوید. به‌طوری که کشش عضلات پهلو، کتف و بازوها را کاملا حس کنید.
• فواید: این حرکت ورزشی به رفع دردهای موضعی در ناحیه دست‌ها، شانه‌ها و کمرتان کمک زیادی می‌کند.
حرکت پنجم
اگر می‌خواهید زمین را به جای تی، دستمال بکشید، برای این کار در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستمال را با هر رفت و برگشت و ایجاد کشش در عضلات دست‌ها، کمر و حتی ران‌ها، جابجا کنید. در طول این رفت و برگشت هم از خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید. بهتر است در طول دستمال کشیدن زمین، در حالتی قرار بگیرید که شانه‌هایتان دچار کمترین افتادگی شوند. در تمام مدت این کار هم سعی کنید عضلات شکم، کمر و باسن را منقبض نگه دارید.
• فواید: دستمال کشیدن زمین با این حالت، جلوی کمردرد را می‌گیرد و باعث تقویت عضلات کمر و بازوها می‌شود. ضمن اینکه می‌تواند با ایجاد کشش در عضلات بازو و ران‌ها خستگی آنها را هم از بین ببرد.
حرکت ششم
بعد از هر نیم‌ساعت کار کردن، تنها 3 دقیقه به خودتان استراحت بدهید. در طول این 3 دقیقه، کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را هم از 2 طرف بدن، به‌حالت بال پرنده باز کنید و یک پای خود را از پهلو بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پاها، این تمرین را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی به بالا رفتن قدرت حفظ تعادل در افرادی که قرار است در ارتفاع مشغول تمیزکاری در، پنجره یا دیوارها شوند، کمک می‌کند.
حرکت هفتم
کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را به کمر بزنید و کف پای چپ را به دیوار یا تکیه‌گاهی که در سمت راستتان وجود دارد، بچسبانید. سعی کنید فاصله‌تان با دیوار یا تکیه‌گاه به‌اندازه‌ای باشد که کشش کافی در ران‌ها و ساق پا ایجاد شود. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابه‌جا کردن پاها، این حرکت را حداقل 5 مرتبه تکرار کنید.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی به رفع دردهای موضعی در ناحیه پا و کمر کمک می‌کند.
