ستودن بیش از سزیدن ، چاپلوسى کردن است ، و کمتر از آنچه باید درماندگى است یا رشک بردن . [نهج البلاغه]
کشکول سلامت1
نظافت و تناسب اندام+پوستر
چهارشنبه 94 دی 23 , ساعت 2:39 عصر  

   نظافت، چه در منزل و چه در محل کار، یکی از واجب‌ترین فعالیت‌های فیزیکی روزمره است که کنار تمام خوبی‌هایش می‌تواند مضراتی هم داشته باشد و باعث ایجاد دردهای مزمن یا خستگی دست‌ها، شانه‌ها، گردن، کمر و زانوها شود. با این همه، اگر این کار را درست و اصولی انجام بدهیم، می‌توانیم از آن در راستای دستیابی به تناسب اندام نیز استفاده کنیم. این همان چیزی است که در صفحه «تناسب اندام» این هفته به آن پرداخته‌ایم؛ تمرین‌هایی که ضمن کمک به تناسب‌اندام، از درد و خستگی‌ عضلانی ناشی از این کار نیز پیشگیری می‌کند.

حرکت اول
       بعد از گردگیری از وسایل کوتاه خانه مانند میزهای مبل، تلویزیون یا پاتختی‌ها،‌ کاملا صاف سرپا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید و با سفت کردن عضلات شکم،‌ ران‌ها و باسن،‌ کمی پایین بیایید تا زانوهایتان خم شوند. 30 ثانیه در این حالت بمانید و 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

       • فواید: انجام این حرکت ورزشی به تقویت عضلات شکم،‌ کمر، باسن و ران‌ها کمک می‌کند و خستگی‌های موضعی این قسمت‌های بدن را هم از بین می‌برد.

حرکت دوم
هنگام گردگیری سطوح بلندی مانند روی کابینت‌ها، عضلات شکم و بازوها را سفت کنید و به اندازه‌ای از سطح مورد نظر خود فاصله بگیرید که گردگیری با کشش عضلات دست و کمر،‌ همراه شود.

       • فواید: این کار باعث پیشگیری از ایجاد درد در قسمت کتف، شانه و بازوها می‌شود و می‌تواند جلوی خستگی و درد عضلات کمر را هم بگیرد. به‌علاوه، سفت کردن عضلات شکم هنگام کار کردن، می‌تواند به رفع چربی‌های موضعی در این ناحیه و فرم دادن به بافت شکم هم کمک کند.

حرکت سوم
       شل کردن و کشش عضلات در طول کار می‌تواند جزو بهترین ورزش‌ها برای نظافتچی‌ها باشد. برای این کار کافی است بعد از هر نیم ساعت کار کردن، حدود 1 دقیقه به خودتان استراحت بدهید. در طول این استراحت،‌ کاملا صاف بایستید و ابتدا عضلات دست و گردن خود را بکشید و سپس آنها را کاملا شل کنید. حواستان باشد در طول انجام این حرکت ورزشی، حتما عضلات و مفاصل مچ و کف دستتان را هم شل و سفت کنید.

       • فواید: این کار به رفع درد و خستگی در قسمت‌های مچ دست، کتف،‌ گردن و شانه‌ها کمک زیادی می‌کند.

حرکت چهارم
       هنگام تی کشیدن،‌ کشش دست و پهلوها را فراموش نکنید. بعد از هر 5 دقیقه تی کشیدن زمین، 1 دقیقه سر پا بایستید و هر کدام از دست‌ها را به مدت 30 ثانیه بالای سر خود ببرید و به سمت مخالف خم شوید. به‌طوری که کشش عضلات پهلو، ‌کتف و بازوها را کاملا حس کنید.

       • فواید: این حرکت ورزشی به رفع دردهای موضعی در ناحیه دست‌ها، ‌شانه‌ها و کمرتان‌ کمک زیادی می‌کند.

حرکت پنجم
       اگر می‌خواهید زمین را به ‌جای تی، دستمال بکشید،‌ برای این کار در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستمال را با هر رفت و برگشت و ایجاد کشش در عضلات دست‌ها، کمر و حتی ران‌ها، جابجا کنید. در طول این رفت و برگشت هم از خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید. بهتر است در طول دستمال کشیدن زمین، در حالتی قرار بگیرید که شانه‌هایتان دچار کمترین افتادگی شوند. در تمام مدت این کار هم سعی کنید عضلات شکم، کمر و باسن را منقبض نگه دارید.

       • فواید: دستمال کشیدن زمین با این حالت، جلوی کمردرد را می‌گیرد و باعث تقویت عضلات کمر و بازوها می‌شود. ضمن اینکه می‌تواند با ایجاد کشش در عضلات بازو و ران‌ها خستگی آنها را هم از بین ببرد.

حرکت ششم
       بعد از هر نیم‌ساعت کار کردن، تنها 3 دقیقه به خودتان استراحت بدهید. در طول این 3 دقیقه، کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را هم از 2 طرف بدن، به‌حالت بال پرنده باز کنید و یک پای خود را از پهلو بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پاها، این تمرین را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.

       • فواید:‌ انجام این حرکت ورزشی به بالا رفتن قدرت حفظ تعادل در افرادی که قرار است در ارتفاع مشغول تمیزکاری در، پنجره یا دیوارها شوند، کمک می‌کند.

حرکت هفتم
       کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را به کمر بزنید و کف پای چپ را به دیوار یا تکیه‌گاهی که در سمت راستتان وجود دارد، بچسبانید. سعی کنید فاصله‌تان با دیوار یا تکیه‌گاه به‌اندازه‌ای باشد که کشش کافی در ران‌ها و ساق پا ایجاد شود. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابه‌جا کردن پاها، این حرکت را حداقل 5 مرتبه تکرار کنید.

       • فواید:‌ انجام این حرکت ورزشی به رفع دردهای موضعی در ناحیه پا و کمر کمک می‌کند.

هفته نامه سلامت/548

دریافت پوستر


نوشته شده توسط | نظرات دیگران [ نظر] 
درباره وبلاگ

کشکول سلامت1

همایون سلحشور فرد، کارشناس مهندسی بهداشت محیط
اوقات شرعی
فهرست اصلی
بازدید امروز: 69 بازدید
بازدید دیروز: 407 بازدید
بازدید کل: 993178 بازدید
شناسنامه
صفحه نخست
پست الکترونیک
پارسی بلاگ
فهرست موضوعی یادداشت ها
پرسش[300] . طب سنتی[159] . کنترل بیماری ها[122] . تغذیه سالم[109] . بهداشت مواد غذایی[83] . سلامت روان[81] . توصیه های ایام خاص[80] . پوست و مو[78] . کنترل عوارض[75] . سلامت کودکان[74] . چاقی[53] . سرطان[52] . تربیت فرزند[47] . خواص خوراکی ها[45] . ورزش و سلامت[44] . سلامت مادر و نوزاد[43] . شایعات[42] . مجموعه لینک[42] . سلامت فردی[41] . پوستر[41] . سلامت سالمندان[39] . رژیم درمانی[38] . سوژه نقد[38] . نگهداری مواد غذایی[38] . میوه[37] . سلامت دهان و دندان[37] . بارداری[37] . بهداشت خواب[36] . لبنیات[36] . سلامت کار و طب فیزیکی[35] . برنامه رادیویی[33] . روزه داری[31] . دیابت[30] . گزارش خبری[30] . مشکلات عضلانی و اسکلتی[30] . سلامت جنسی[28] . روغن[26] . چربی[24] . شیر[24] . تغذیه کودکان[23] . بهداشت آب[22] . رادیو معارف- دکتر میرغضنفری[22] . عوارض داروها[22] . عسل[20] . قند[20] . تمرین های ورزشی[20] . بدنسازی[20] . آلودگی هوا[20] . آسیب های رسانه[18] . سبزیجات[18] . سبک زندگی[17] . چای[17] . ایمنی و پیشگیری از حوادث[17] . ایدز[17] . مشکلات قلبی و عروقی[17] . مشکلات گوارشی[17] . محیط زیست[17] . مواد بهداشتی و آرایشی[17] . همسرداری[17] . دخانیات[16] . حافظه[15] . سلامت زنان[15] . سلامت سفر[15] . نمک[15] . نقد سلامت[15] . مشکلات تنفسی[15] . ماهی[15] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[14] . بهداشت استخر[13] . آجیل[13] . تغذیه ورزشی[13] . پنیر[13] . سرماخوردگی[13] . گوشت[13] . نوشابه های گازدار[13] . نوشیدنی ها[13] . نیترات[13] . قهوه[12] . گیاهان دارویی[12] . فست فود[12] . فشار خون[12] . چشم[12] . بهداشت مسکن و اماکن عمومی[12] . پخت غذا[11] . افسردگی[11] . صیفی جات[11] . مرغ[11] . کنترل ناقلین[11] . کمک های اولیه[10] . کلسترول[10] . کالری[10] . نان[10] . سکته[10] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[10] . بهداشت لوازم فردی[10] . تخم مرغ[9] . آلودگی صوتی[9] . دخاینات[9] . زانو[9] . ریزش مو[8] . تنقلات[8] . آنفولانزا[8] . اوتیسم[8] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[8] . بهداشت ظروف[8] . سموم شیمیایی[8] . شریان[7] . یبوست[7] . تلفن همراه[7] . برنامه تلویزیونی[7] . برنج[7] . آلزایمر[7] . رادیو معارف-شفا[7] . سردرد[7] . سلامت خانواده[7] . روغن مالی[6] . دمنوش[6] . تلفن همراه[6] . تروریسم[6] . کبد[6] . مشکلات کلیه و مجاری ادرار[6] . کمر[6] . کنسرو[6] . عرقیات[6] . ماساژ[6] . ماست[6] . گوش[5] . گرمازدگی[5] . نفخ[5] . نوشابه[5] . پارازیت[5] . تب کریمه کونگو[5] . ترشی[5] . آکنه[5] . اخلاق پزشکی[5] . اسهال[5] . خرما[5] . دوغ[5] . جگر[5] . جمعیت[4] . خامه[4] . رادیو معارف- دکتر میرغضنفری[4] . سلامت مادر و نوزارد[4] . آرتروز[4] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[4] . انواع توت[4] . نقد صدا و سیما[4] . معنویت[4] . وبا[4] . کمردرد[4] . گوشت طیور[4] . شکلات[4] . طب فیزیکی و سلامت کار[4] . عوارض دارو[3] . سموم شیمیایی[3] . شتر[3] . سلامت و ورزش[3] . مایکروفر[3] . لیموترش[3] . متفرقه[3] . مسواک[3] . کنترل بیماری ها[3] . هپاتیت[3] . نگهدای مواد غذایی[3] . بستنی[3] . MS[3] . آبلیمو[3] . تعریق[3] . بهداشت پرتوها و تجهیزات الکترونیکی[3] . پروبیوتیک[3] . سلامت مادر و کودک[3] . زناشویی[3] . حجامت[3] . حبوبات[2] . تیروئید[2] . توصیه های ایام خاص[2] . رب گوجه فرنگی[2] . رفتار های پرخطر[2] . رفتارهای پرخطر[2] . سبزی[2] . سرگیجه[2] . سرویس بهداشتی[2] . سلامت مردان[2] . سلامت سفر[2] . بیش فعالی[2] . ترین ها[2] . تاول[2] . آشپزی[2] . باقلا[2] . ناخن[2] . وررزش و سلامت[2] . کره[2] . کشک[2] . کلیپ[2] . کم خونی[2] . مشکلات کلیه و مجاری ادرار[2] . مدیریت بحران[2] . گوجه فرنگی[2] . سلامت وران[2] . ظروف مواد غذایی[2] . فاویسم . صبحانه . شوره سر . شکر . سلاکت دهان و دندان . سلامت کار و طب فیزیکی . سلامت کار و طب فیزیکی . سلامت کار و طب فیزیکی . شترمرغ . شایعات . شپش . سیب . مادر و نوزاد . لبینات . مایکروویو . مربا . مرگ . مشکلات مغز و اعصاب . مسکن . مشکلات عضلانی و اسکلتی . مشکلات قلبی و عروقی . هموفیلی . مواد بهداشتی و آرایشی . مواد بهداشتی و آرایشی . موارد بهداشتی و آرایشی . موز . نخودفرنگی . نرم افزار . کنترل بیماری ها . کنترل عواض . کنترل ناقیلن . کنترل یماری ها . کنتل بیماری ها . کنجد . کنترل بیماری ها . کنترل بیماری ها . کنترب بیماری ها . کنترل بیمار ها . کنترل بیماری . بادمجان . ایمنی . آلرژی . آبمیوه . الکل . ابولا . پروستات . پست و مو . بهداشت روان . بهداشت فردی . بهداشت لوازم فردی . بهداشت لوازم فردی . سلامت مادر و نوازد . سلامت دهان و داندان . سلامت سفر . سلامت سالمندان . سرکه . سس . زیتون . سامت دهان و دندان . روزه‌داری . خوشگوشت . خون دماغ . دمنونش . توصیه های ایام خاص . توصیه های ایام خاص . جاقی .
نوشته های پیشین

تیر 94
مرداد 94
شهریور 94
مهر 94
آبان 94
آذر 94
دی 94
بهمن 94
اسفند 94
فروردین 95
خرداد 95
تیر 95
مهر 95
آبان 95
آذر 95
دی 95
لوگوی وبلاگ من

کشکول سلامت1
اشتراک در خبرنامه

 
لیست کل یادداشت های این وبلاگ

ملاحظات اخلاقی در باب آلزایمر
مدیریت چشم ها
مواد لازم و طرز تهیه 3 ماسک خانگی ضدآکنه
تزریق انسولین با هدف عضله سازی
3 نوشیدنی انرژی زا که در طب سنتی توصیه می شود
هشدار درباره نوشیدنی های انرژی زا
11 عارضه افراط در مصرف نوشابه های انرژی زا
15 پیشنهاد کمکالری+پوستر
شایعه روغن هایی که لاغر می کنند، صحت ندارد
بهترین ورزشها برای بدترین درد پاشنه
[عناوین آرشیوشده]