20 نکته درباره فعالیت بدنی در دیابت
ورزش کن و قند را بسوزان
یکی از اجزای اصلی پازل کنترل قند خون، داشتن برنامه ورزشی منظم است. در افراد پیش‌دیابتی، فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی راه اصلی پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 است.
3 مرحله درست انجام فعالیت بدنی عبارتند از: گرم کردن، ورزش و سرد کردن. به‌طور طبیعی هر فعالیت بدنی باید با گرم کردن آغاز شود. حین گرم کردن، دمای عضلات و در نتیجه نیرو و شتاب بدن افزایش می‌یابد و همچنین خون و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می‌گیرد. گرم کردن، عضلات را برای منقبض شدن آماده و در نتیجه از آسیب‌دیدگی هنگام ورزش جلوگیری می‌کند. زمان گرم کردن برای یک ورزشکار مبتدی، حداقل 10 دقیقه است و باید شامل فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، بالا و پایین پریدن‌های آرام و حرکات چرخشی باشد.
در شروع ورزش به ترتیب نوع، شدت، مدت زمان و تعداد دفعات انجام فعالیت بدنی اهمیت دارد. برای افراد دیابتی نوع 2 انجام فعالیت‌های بدنی هوازی با شدت متوسط به مدت 150 دقیقه در هفته، توصیه می‌شود.
پس از پایان ورزش نیز لازم است چند دقیقه‌ای را صرف سرد کردن بدن کرد زیرا توقف ناگهانی فعالیت بدنی و در نتیجه کاهش ضربان قلب و کاهش سرعت گردش خون ممکن است حالت گیجی، تهوع یا سردرد خفیف را همراه داشته باشد.
2 نکته درباره انواع فعالیت بدنی
فعالیت‌های بدنی به 2 گروه هوازی و بی‌هوازی طبقه‌بندی می‌شوند:
فعالیت هوازی موزون و پی‌درپی است و باعث می‌شود عضلات برای آزاد شدن انرژی، نیازمند اکسیژن باشند. این ورزش‌ها حرکت‌هایی هستند که تعداد زیادی از عضلات را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند و باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد.
فعالیت بی‌هوازی یا استقامتی به کمک وزنه‌های دستی و باندهای لاستیکی باعث افزایش تعادل و هماهنگی عضلات، قوی شدن عضلات و سلامت استخوان‌ها می‌شود. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا و دوی سرعت نمونه‌هایی از فعالیت‌های بی‌هوازی هستند. برای کنترل قند خون ورزشهای هوازی بر ورزشهای بی‌هوازی ارجحیت دارند. یکی از بهترین و ساده‌ترین ورزشهای هوازی پیاده‌روی است.
3 نکته درباره فواید فعالیت بدنی برای دیابت
کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد در معرض خطر
کاهش میزان هموگلوبین ای‌وان‌سی (HbA1c)
کاهش مقاومت به انسولین و کاهش قند خون؛ به‌طوری که
30 دقیقه ورزش در روز تا 40 درصد خطر پیشرفت دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
4 نکته درباره فواید فعالیت بدنی برای سلامت
کاهش وزن یا حفظ آن در محدوده طبیعی
کاهش فشار خون
کاهش تری‌گلیسرید خون
پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی
5 نکته برای شروع فعالیت بدنی
پیش از شروع برنامه ورزشی منظم با پزشک
خود برای انجام معاینه‌های پزشکی مشورت کنید.
به میزان کافی آب بنوشید.
در انتخاب جوراب و کفش ورزشی خود دقت کنید.
گردنبند یا دستبند دیابتی بودن خود را همراه داشته باشید.
با علائم افت قند خون آشنا باشید و نحوه درمان آن را بیاموزید.
6 نکته برای پیشگیری از افت قند خون
پیش از ورزش، حتما سطح قند خون خود را بررسی کنید.
در صورتی که سطح قند خون قبل از ورزش کمتر از 100 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، به کربوهیدرات اضافی نیاز است. بنابراین یک میان‌وعده که حاوی 15 گرم کربوهیدرات باشد، مصرف کنید.
هنگام ورزش توصیه می‌شود به ازای هر 60-30 دقیقه، 15 گرم کربوهیدرات مانند آبمیوه مصرف شود.
احتمال افت قند خون به‌ویژه در افراد دیابتی نوع 1 تا چند ساعت پس از فعالیت بدنی وجود دارد بنابراین فعالیت ورزشی طولانی ممکن است نیازمند کربوهیدرات اضافی قبل، حین و پس از انجام فعالیت بدنی باشد.
در افراد دیابتی که انسولین تزریق می‌کنند، برای فعالیت بدنی شدید یا متوسط با مدت زمان طولانی و تغییر در میزان انسولین با مشورت پزشک انجام می‌گیرد.
اگر قند خون شما پیش از ورزش 300 میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بیشتر بود، توصیه می‌شود ورزش نکنید.
