«میزگرد تغذیه» درباره کاهش وزن خانم سایه با حضور دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه، دکتر علی ترکمان ارتوپد
دکتر بهروز بیرشک روان‌شناس و دکتر شهرام صادقی متخصص طب فیزیکی
14 کیلوگرم کاهش وزن در 5 ماه

مهمان این هفته «میزگرد تغذیه» خانمی‌38ساله با قد 154 سانتی‌متر است که طی 5 ماه 14 کیلوگرم وزن کم کرده و وزنش را از 68 به 54 کیلوگرم و شاخص توده بدنی‌اش را از 29 به 23 یعنی از محدوده اضافه وزن به وزن طبیعی رسانده است. ایشان که با روش درست یعنی رعایت رژیم غذایی و ورزش، زیر نظر متخصص و بدون استفاده از قرص، پودر و هر دارویی وزن کم کرده است، تجربه موفقش را در «میزگرد تغذیه» این هفته با ما به اشتراک گذاشته است.

خانم سایه که وزنش را از 68 به 54 کیلوگرم رسانده، می‌گوید:

روحیه‌ام پس از کاهش وزن بهتر شده است

سلامت: چه شد که چاق شدید؟

نمی‌دانم! شاید علتش کم‌تحرکی باشد. در 2 سال اخیر با توجه به بزرگ شدن فرزندانم، کمی تحرکم کم شده بود.

سلامت: چاقی اذیتتان می‌کرد؟ در اثر چاقی مشکل و بیماری خاصی برایتان ایجاد شده بود؟

پادرد داشتم.

سلامت: چه شد که تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟

فکر نمی‌کردم شدنی باشد، ولی دیدم یکی از اقوام خیلی سریع توانسته تحت نظر متخصص وزن کم کند. من هم با دیدن ایشان انگیزه گرفتم و تصمیم گرفتم وزن کم کنم.

سلامت: چطور این کار را انجام دادید؟

به همان متخصص مراجعه کردم، رژیم غذایی گرفتم و سعی کردم آن را رعایت کنم.

سلامت: برای کاهش وزن از قرص یا دارو هم استفاده کردید؟

فقط مکمل کلسیم و مولتی‌ویتامین.

سلامت: ورزش و فعالیت بدنی چقدر در کاهش وزنتان موثر بود؟

راستش به جز روزی نیم‌ساعت پیاده‌روی، ورزش دیگری نکردم.

سلامت: وقتی چاق بودید یک روزتان را چطور می‌گذراندید و حالا چطور؟

به غذا زیاد فکر می‌کردم. ظهرها که داشتم به خانه برمی‌گشتم، فکر می‌کردم تا رسیدن بچه‌ها چه میان‌وعده‌ای برای خودم تدارک ببینم تا بعد با هم ناهار بخوریم!

سلامت: و حالا در یک روز چه غذاهایی می‌خورید؟

پیش از صبحانه شربت عسل و لیموی تازه، صبحانه حدود ساعت 7 نان و پنیر و گردو به مقدار کم، ساعت 10 میان‌وعده میوه و چای و خرما، حدود ساعت 13 ناهار مرغ با سبزی‌ها و ساعت 16 میان‌وعده میوه یا مقداری مغز و شام حدود ساعت 7 شب 2 برش پیتزا با سالاد می‌خورم.

سلامت: چطور اشتهایتان را کنترل می‌کنید؟

به نظرم واقعا اشتهایم کاذب است و وقتی نمی‌خورم و سرگرم کاری هستم، گرسنه نمی‌شوم.

سلامت: کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟

فعلا که نه.

سلامت: فکر می‌کردید به این وزن برسید؟ راز موفقیتتان چه بود؟

بله، تصمیمم را گرفته بودم. تشویق اطرافیان حین کاهش وزن هم موثر بود.

سلامت: حالا که وزن کم کرده‌اید چه احساسی دارید؟

خوشحالم و روحیه‌ام خیلی بهتر شده است. البته کمی هم نگرانم که نتوانم وزنم را حفظ کنم.

نگاه متخصص تغذیه

نظر دکتر محمدرضا وفا درباره رژیم به سوژه «میزگرد تغذیه»

شما دیگر اضافه وزن ندارید!

سلامت: وزن مناسب برای خانم سایه چقدر است و چقدر اضافه وزن دارند؟

هر فرد با توجه به قد، وزن، سن، جنس و استخوان‌بندی بدن یک وزن ایده‌آل دارد. وزن ایده‌آل بهترین وزن ممکن برای هر فرد است. مقداری بالاتر و پایین‌تر از این وزن محدوده طبیعی است و بالاتر از این محدوده به‌تدریج اضافه وزن خفیف، متوسط و چاقی قرار دارد. اگرچه اظهار نظر دقیق در این‌باره نیازمند معاینه حضوری و در نظر گرفتن نوع استخوان‌بندی است اما با توجه به قد ایشان می‌توان گفت وزنشان در محدوده طبیعی است و اضافه وزن ندارند.

سلامت: ایشان طی 5 ماه 14 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند و وزنشان را از 68 به 54 کیلوگرم رسانده‌اند. روند کاهش وزن ایشان را چطور ارزیابی می‌کنید؟

نتیجه کاهش وزن ایشان موفقیت‌آمیز بوده است و اگر رژیم غذایی‌شان متناسب و متعادل بوده، کاهش وزنشان روند منطقی و خوبی داشته است و باید به ایشان تبریک گفت. با توجه به اینکه طی 5 ماه 14 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند از این به بعد باید تلاش کنند این وزن را برای همیشه نگه دارند. البته اگر همه تلاششان را برای حفظ وزن فعلی به کار ببرند خیلی به سلامتشان کمک خواهند کرد.

سلامت: این خانم روزی نیم ساعت پیاده‌روی می‌کنند. آیا این مقدار ورزش برای کاهش و کنترل وزن کافی است؟

فعالیت فیزیکی به شرایط مختلفی مانند شرایط فردی،‌ اجتماعی، روانی و جسمی بستگی و تداوم آن اهمیت دارد. فرد نه‌تنها برای کاهش وزن و لاغری بلکه برای سلامت و لذت باید ورزش کند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند همه افراد 2 سال به بالا حداقل 45 دقیقه تا یک ساعت در روز فعالیت فیزیکی داشته باشند و ورزش کنند. ایشان هم برای کنترل وزن باید ورزشی را انتخاب کنند که مفرح و بانشاط باشد و بتوانند برای همیشه آن را ادامه دهند.

سلامت: این خانم با مصرف روزانه 5 تا 6 وعده غذایی بدون احساس ضعف و گرسنگی وزن کم کرده‌اند و مشکلی برایشان پیش نیامده است اما برخی افراد سراغ رژیم‌های غذایی سفت و سخت می‌روند و با عوارضی مانند ریزش موی شدید، سرگیجه و سیاهی رفتن چشم وزن کم می‌کنند. نظر شما در این‌باره چیست؟

وجود علائمی مانند ضعف و سرگیجه به این معنی است که رژیم غذایی طبیعی و سالم نیست. این نوع رژیم‌های غذایی به هیچ عنوان مورد تایید نیستند. در گذشته برای وزن کم کردن از روش‌های غیرطبیعی استفاده می‌شد و سرعت کاهش وزن خیلی بیشتر بود اما اکنون همه این روش‌ها به دلیل عوارض نامناسبشان منسوخ شده‌اند. ریزش مو یکی از این عوارض است. با کاهش وزن غیراصولی مشکل‌های دیگری نیز در بدن به وجود می‌آید که دیده نمی‌شود اما ممکن است در سال‌های آینده برای فرد مشکل‌های جدی ایجاد کند. با غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن هم می‌توان وزن کم کرد اما اگر قرار باشد هر فرد به این روش وزن کم کند روش علمی و اصولی رژیم‌درمانی معنی‌اش را از دست می‌دهد.

سلامت: ایشان با رعایت برنامه غذایی به خوبی وزن کم کرده‌اند اما نگران هستند که نتوانند وزنشان را حفظ کنند. چطور می‌توانند این روند را ادامه دهند؟

از نظر قانون رژیم‌درمانی، کسی که رژیم کاهش وزن می‌گیرد به هیچ عنوان نباید گرسنه باشد چون در این صورت نمی‌تواند رژیم غذایی‌اش را برای مدت طولانی رعایت کند. گرسنگی به معنی افت قندخون، احساس ضعف و تمایل به خوردن مواد غذایی است اما اشتها یک مساله روانی است. ممکن است فردی که کاملا سیر است دوست داشته باشد بستنی یا آبمیوه بخورد. اشتها تمایل به خوردن غذای خاص است. ایشان هم ممکن است از نظر روانی به خوردن غذاهای غیررژیمی اشتها پیدا کنند و بالاخره یک روز برنامه غذایی‌شان را بشکنند زیرا استعداد برگشت به وزن قبلی در این افراد فوق‌العاده زیاد است. متاسفانه ممکن است این بار وزنشان از قبل خیلی بیشتر و عوارض اضافه وزنشان شدیدتر و خطرناک‌تر شود. ایشان باید بدانند نباید با اشتها جنگید و مبارزه کرد. در کل، تغذیه علم تعادل است و باید طوری رفتار کنند که تماس با این خوراکی‌ها برای همه افراد خانواده کم شود. یک مادر نمی‌تواند خودش را به طور کامل از سایر افراد خانواده جدا کند. عادت‌ها، رفتارهای غذایی و نحوه غذا خوردن همه افراد خانواده باید اصلاح شود. غذا خوردن یک فرایند اقتصادی، ‌اجتماعی و فرهنگی است که نشانه‌های زیستی دارد و انتخاب غذای سالم باید برای همه افراد باشد. همه افراد خانواده باید فعالیت فیزیکی داشته باشند و این موارد باید در مشاوره‌های تغذیه به این خانم آموزش داده شود تا بتوانند 14 کیلوگرم کاهش وزن که کمک بسیار زیادی به سلامتشان کرده را حفظ کنند.

نگاه فوق‌تخصص جراحی زانو

با ورزش و رژیم مناسب

از پوکی استخوان پیشگیری کنید

دکتر علی ترکمان

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

کاهش وزن بهترین راه کنترل دردهای آرتروز زانوست. فشار وزن بیشتر به زانوها منتقل می‌شود و فرد هرچقدر بتواند وزنش را کم کند در کاهش فشار روی زانو و کم شدن درد و ناراحتی موثر است، بنابراین کاهش وزن خانم سایه در کاهش فشار روی زانو خیلی تاثیر داشته و همان‌طور خودشان هم گفته‌اند از کاهش وزن برای رهایی از پادردشان نتیجه گرفته‌اند و وضعیتشان بهتر شده است.

البته اگر کاهش وزن با ورزش همراه نباشد، علاوه بر کاهش بافت چربی، بافت عضلانی هم ضعیف می‌شود. برای پیشگیری از این مشکل باید رژیم غذایی با ورزش همراه باشد تا عضلات قوی باقی بماند. ایشان باید با انجام تمرین‌های مناسب ورزشی عضلات اطراف زانویشان را تقویت کنند چون تقویت عضلات اطراف زانو در کاهش فشار روی زانو بسیار موثر است. نکته دیگر تامین کلسیم بدن است. در کل، دریافت کلسیم فرد در 24ساعت باید 1200میلی‌گرم باشد. اگر کلسیم مورد نیاز فرد از طریق رژیم غذایی تامین شود نیازی به استفاده از مکمل نیست. در غیر این صورت مقدار باقیمانده باید از طریق مکمل غذایی دریافت شود. برای پیشگیری از پوکی استخوان علاوه بر تامین کلسیم، ویتامین D و فعالیت بدنی نیز باید در برنامه روزانه فرد قرار داشته باشد. البته ورزش‌هایی مانند کار با وزنه که فشار و نیروی بیشتری به عضلات و استخوان‌ها وارد می‌کنند، در مقایسه با ورزش‌های هوازی که فشاری به عضلات و استخوان‌ها وارد نمی‌شود، برای افزایش تراکم استخوان موثرترند، بنابراین بهتر است ایشان برای آموزش‌ ورزش‌های مناسب برای افزایش تراکم استخوان به متخصص طب ورزشی مراجعه کنند و با توجه به وضعیت و توانایی فیزیکی‌شان، کار با وزنه و نرمش‌هایی که با کش‌های مخصوص انجام می‌شود را فرابگیرند.

نگاه روان‌شناس

دکتر بهروز بیرشک

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

رژیم و خلق‌وخو رابطه دارند

این خانم برنامه‌ای را زیر نظر یک فرد متخصص شروع کرده و با توجه به قد، وزن، میزان فعالیت و بر اساس وضعیت جسمی ‌و ویژگی‌های فردی برنامه‌ای برایشان تنظیم شده است. ایشان هم برنامه غذایی‌شان را رعایت و وعده‌های غذایی‌شان را سر ساعت و منظم استفاده کرده‌اند. یکی از ویژگی‌های مهم برنامه غذایی ایشان وجود میان‌وعده و افزایش تعداد وعده‌های غذایی است که در موفقیت برنامه کاهش وزن موثر است. بررسی‌ها نشان داده‌اند، برای کاهش وزن بهتر است تعداد وعده‌های غذایی بیشتر شود تا گرسنگی حس نشود. گرسنگی طولانی باعث پرخوری و تمایل به مصرف غذاهای چرب و شیرین خواهد شد. به طور کلی، رژیم‌های غذایی سخت روی خلق و خوی افراد تاثیر نامطلوب می‌گذارد و باعث احساس ضعف، خستگی، کم‌حوصلگی و عصبانیت می‌شود و بهتر است افراد رژیم غذایی متعادلی که متخصص تغذیه برایشان تنظیم کرده به طور دقیق رعایت کنند.

نکته مثبت دیگر در موردشان اصلاح عادت‌ها و رفتارهای نادرست تغذیه‌ای در طول رژیم گرفتن و رعایت برنامه غذایی‌شان است. در کل، برنامه تغذیه‌ای فرد باید مناسب باشد و در عین حال، مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن را تامین کند. فرد باید سعی کند طی مدت کاهش وزن با راهنمایی‌های متخصص تغذیه عادات و رفتارهای نادرست غذایی‌اش را به شکل درست اصلاح کند تا بتواند در آینده وزنش را در حد معمول حفظ کند. خوشبختانه موفق شده‌اند عادت‌های نادرست غذایی مانند پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم را کنار بگذارند و نهایتا نتیجه بگیرند. از این به بعد نیز باید برای ادامه این روند و تثبیت رفتارهای درست و حفظ وزن تلاش کنند و مراقب سلامتشان باشند.

نگاه متخصص طب فیزیکی

رابطه ورزش و شادی

دکتر شهرام صادقی

الگوی کاهش وزن ایشان الگوی منطقی و سالمی است. ایشان طی 5ماه 14 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. 1 تا 2‌ کیلوگرم کاهش وزن در هفته بهترین شکل کاهش وزن محسوب می‌شود. ایشان برای کاهش وزن از منطقی‌ترین روش موجود یعنی تغذیه مناسب و ورزش استفاده کرده‌اند و موفق شده‌اند به مقدار مناسب و قابل‌توجهی وزن کم کنند. اینکه ایشان ورزش و فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه‌شان قرار داده‌اند در کاهش وزنشان بسیار موثر بوده است. توصیه می‌شود افراد برای کاهش وزن ورزش‌های هوازی (ورزش‌هایی که طی آنها ضربان قلب و تعداد تنفس فرد زیاد می‌شود مانند دویدن و شنا) انجام دهند. زیرا استفاده از دستگاه‌ها خیلی در کاهش وزن موثر نیستند و بیشتر برای تقویت موضعی عضلات استفاده می‌شوند. هرچند این نوع ورزش‌ها کالری زیادی نمی‌سوزانند اما برای سلامت فرد مفیدند و باعث تقویت موضعی عضلات می‌شوند، بنابراین پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی که ایشان انجام داده‌اند باعث کاهش وزنشان شده است. یکی از فواید ورزش این است که باعث بهبود روحیه و شادابی فرد می‌شود. بررسی‌ها نشان داده با انجام ورزش‌های هوازی ترکیب‌هایی در خون آزاد می‌شود که باعث احساس خوشحالی می‌شود و در درمان افسردگی بسیار موثر است.

هفته نامه سلامت-546