با نوزادت ورزش کن!
یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های مادران شیرده، خلاص شدن از شر اضافه‌وزن باقیمانده از دوران بارداری است. از طرف دیگر، این تازه‌مادران با استرس و مسئولیت‌های جدید زندگی هم روبرو هستند و نمی‌دانند چطور و با چه ورزش‌هایی می‌توانند هم آرامش خاطر بیشتری داشته باشند و هم تناسب اندام خود را حفظ کنند. مادران شیرده به‌دلیل قرار گرفتن طولانی‌مدت در وضعیت بدنی جدید برای شیر دادن به نوزاد خود، گاهی در معرض دردهای موضعی در ناحیه کتف، شانه، ساعد و حتی کمر هم قرار می‌گیرند. از این رو، در ادامه، چند پیشنهاد ورزشی ساده برای این عزیزان داریم تا هم کمکی به رفع استرس آنها کرده باشیم و هم راه چاره‌ای برای رها شدن از دردهای موضعی یا اضافه‌وزن برایشان ارائه داده باشیم. البته حواستان باشد که پزشکان به خانم‌های شیرده توصیه می‌کنند که بیشتر از نیم کیلوگرم در هفته وزن کم نکنند.
تمرین اول
با فرزند خود بازی کنید و این کار را برای او به سرگرمی و برای خودتان به ورزش تبدیل کنید. هنگام ورزش و بازی با شیرخوارتان، می‌توانید یک وزنه حداقل 250 گرمی را هم با دست‌های خود بالا و پایین کنید؛ شعر بخوانید و بدنتان را تا جایی که می‌توانید، تکان بدهید.
• فواید: انجام این بازی‌ها و ورزش‌ها می‌تواند هم باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن شود، هم تقویت روحیه مادران شیرده و فرزندان آنها را در پی داشته باشد و هم دردهای موضعی در ناحیه کتف و ساعد مادران را که در اثر قرار گرفتن کودک روی دست برای شیر خوردن ایجاد می‌شود از بین ببرد.
تمرین دوم
با فرزند خود به پیاده‌روی بروید. در طول پیاده‌روی، از بغل کردن فرزندتان خودداری کنید. حتما کودکتان را با کالسکه به گردش ببرید. این گردش و پیاده‌روی روزانه، باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد و سرعت پیاده‌روی‌تان به اندازه‌ای باشد که ضربان قلبتان از حد طبیعی بالاتر برود. در این صورت، دما و سوخت‌وساز بدن هم افزایش می‌یابد و روند کاهش وزن بعد از زایمان، با سرعت مناسب‌تری طی می‌شود.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی به رفع استرس مادران، شادابی روانی مادر و کودک و کاهش وزن مادران کمک زیادی می‌کند. ضمن اینکه گردش روزانه می‌تواند کودکان را برای تجربه یک خواب سبک روزانه هم آماده کند. در این صورت، مادران وقت بیشتری برای انجام کارهای خود هنگام خواب نوزادشان دارند.
تمرین سوم
با کودک خود، دراز و نشست‌های سبک بروید. برای انجام این کار، به پشت روی زمین یا تشک سفتی که امکان لغزش شما و افتادن کودک وجود نداشته باشد، دراز بکشید. زانوها را خم کنید و ساق پای خود را به نحوی بالا بیاورید که ساق پاها و زمین در یک خط موازی قرار بگیرند. کودکتان را به شکم روی ساق پا بخوابانید. دست‌های او را بگیرید و همزمان با کندن کتف و شانه‌تان از زمین، پاها را بالا و پایین کنید تا فرزند شما هم لذت تاب‌بازی با پاهای مادرش را تجربه کند.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی مفرح می‌تواند باعث شادابی مادر و کودک، رفع استرس‌های روزانه مادر با خنده‌های کودک شود و کمک به رفع چربی‌های شکمی مادران شیرده کند.
تمرین چهارم
نرمش‌های کششی که بیشترین درگیری را در دست‌ها ایجاد می‌کنند انجام دهید. مثلا می‌توانید سرپا بایستید، یک پای خود را یک قدم جلوتر ببرید. دست‌ها را در هم قلاب کنید و آنها را به سمت جلو بکشید. گاهی می‌توانید این کشش در دست‌ها را با کشیدن آنها به سمت بالای سر یا پهلوها هم ایجاد کنید. حداقل روزی 5 مرتبه و هر مرتبه، 10 بار این حرکت ورزشی را انجام دهید و هر مرتبه حدود 30 ثانیه در حالت کشش بمانید.
• فواید: این حرکت ورزشی برای رفع دردهای موضعی در ناحیه ساعد، بازوها، کتف و شانه‌های مادران شیرده، بسیار مفید است. اگر مادران شیرده، حرکات کششی را با درجا زدن انجام دهند، می‌توانند باعث بالا رفتن دمای بدن و سوزاندن کالری بیشتری هم بشوند.
تمرین پنجم
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های ورزشی برای رفع استرس مادران شیرده و افزایش آرامش‌خاطر آنها برای پرورش کودکی آرام، انجام دادن یوگا و مدیتیشن در طول روز است. بنابراین سعی کنید حداقل حدود 20 تا 30 دقیقه در روز یوگا کنید.
• فواید: این حرکت ورزشی به حفظ آرامش خاطر و رفع استرس مادران شیرده کمک زیادی می‌کند.
5. به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. با خم کردن آرنج، کف دست را اهرم نگه داشتن سر کنید. پای چپ را تا جایی بدون خم کردن زانو بالا بیاورید که بتوانید با دست چپ، زانوی چپ را لمس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پهلو، حرکت را تکرار کنید.
این مجموعه ورزشی را حداقل روزی 1 بار و هر بار هم 5 مرتبه انجام دهید.
• فواید: تمام این حرکت‌های ورزشی به رفع دردهای موضعی در ناحیه کمر، ران‌ها، بالاتنه، بازو و ساعد مادران شیرده کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه آنها می‌شود.
تمرین ششم
این تمرین ورزشی، مجموعه‌ای از 5 حرکت مختلف است که همگی می‌توانند به حفظ سلامت جسمانی مادران شیرده کمک کنند:
1. برای انجام اولین حرکت، کاملا صاف روی صندلی بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه بدهید. دست‌ها را از کنار بدن به لبه‌های صندلی بگیرید و اگر کششی در بازوها احساس نکردید، کمی دست‌ها را به زیر صندلی بکشید. پای راست را بالا بیاورید تا پاشنه پا به لبه میز بخورد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پا، حرکت را تکرار کنید.
2. کاملا صاف روی صندلی بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه بدهید. دست‌ها را از کنار بدن به لبه‌های صندلی بگیرید و اگر کششی در بازوها احساس نکردید، کمی دست‌ها را به زیر صندلی بکشید. پای چپ را کاملا صاف کنید و موازی زمین نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پا، حرکت را تکرار کنید.
3. پشت صندلی بایستید. یک قدم از آن فاصله بگیرید. خم شوید و دست‌ها را به 2 طرف لبه‌های بالایی صندلی بگیرید. در حالی که زانوی پای راستتان کاملا صاف است، پای چپ را موازی زمین بالا ببرید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پا، حرکت را تکرار کنید.
4. به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را 2 طرف بدن روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید تا کف پا زمین را لمس کند. پای چپ را بدون خم کردن زانوها بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پا، حرکت را تکرار کنید.
