«میزگرد تغذیه» درباره روند کاهش وزن خانم میترا محمدرضایی با حضور دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه
دکتر محمدعلی نیلفروش‌زاده متخصص پوست و دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص پزشکی ورزشی

کارشناسان تغذیه می‌گویند بهترین، موثرترین و علمی‌ترین راه کاهش وزن، وزن کم کردن تدریجی آن هم به کمک ورزش و رژیم غذایی است اما گاهی افراد چاق و دارای اضافه وزن برای اینکه سریع‌تر وزن کم کنند دنبال راه‌های میانبر می‌روند و علاوه بر اینکه پس از مدتی به وزن قبلی‌شان برمی‌گردند دچار عوارض و مشکل‌های نامطلوبی نیز می‌شوند، اما میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» یکی از افرادی است که آهسته و پیوسته وزن کم کرده است. میترا محمدرضایی، خانم 22ساله، با قد 170 سانتی‌متر است که طی یک سال 23 کیلوگرم وزن کم کرده و وزنش را از 90 به 67 کیلوگرم رسانده است. با «میزگرد تغذیه» این هفته همراه شوید تا نظر متخصصان «سلامت» را درباره رژیم غذایی ایشان بدانید.

خانم محمد رضایی که توانسته طی 12 ماه وزنش را از 90 به 67 کیلوگرم برساند، می‌گوید:

قبل از هر وعده غذایی 3 ثانیه مکث و تمرکز می‌کنم

سلامت: چه شد که چاق شدید؟

چاقی من دست خودم نبود. از وقتی یادم می‌آید چاق بودم و این موضوع برمی‌گردد به دوران کودکی من.

سلامت: چاقی اذیتتان نمی‌کرد؟ در اثر چاقی مشکل و بیماری خاصی برایتان ایجاد نشده بود؟

چاقی در دوران کودکی خیلی من را تحت فشار قرار نمی‌داد اما در دوران نوجوانی و مدرسه وقتی بچه‌ها من را مسخره می‌کردند و با لقب‌های بد صدایم می‌زدند، خیلی اذیت می‌شدم.

سلامت: چه شد که تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟

چند مرتبه اقدام به کاهش وزن کردم اما بعد از کاهش وزن دوباره به وزن قبلی برمی‌گشتم اما بار آخر با ورزش مداوم و سالم‌خوری، راه درست زندگی سالم را آموختم.

سلامت: چطور این کار را انجام دادید؟

ابتدا درباره راهکار کاهش وزن با متخصص مشورت کردم اما بعد از مدتی با جستجو و مطالعه راه درست را پیدا کردم که رمز اصلی آن کم‌خوری همراه با ورزش مداوم است.

سلامت: برای کاهش وزن از قرص یا دارو هم استفاده کردید؟

نه، به نظر من هیچ دارو و قرصی موثرتر از اراده خود فرد نیست.

سلامت: ورزش و فعالیت بدنی چقدر در کاهش وزنتان موثر بود؟

همان‌طور که اشاره کردم ورزش مداوم یکی از رکن‌های اصلی کاهش وزن و داشتن زندگی سالم است. من هم سعی می‌کنم هر روز ورزش کنم و بیشتر ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی انجام می‌دهم.

سلامت: وقتی چاق بودید یک روزتان را چطور می‌گذراندید و حالا چطور؟

وقتی چاق بودم اراده کنترل غذا خوردن را نداشتم و
هرچه که می‌خواستم بدون در نظر گرفتن مقدار و اندازه می‌خوردم اما الان تمام وعده‌هایم برنامه‌ریزی‌شده و به اندازه است.

سلامت: در یک روز چه غذاهایی می‌خورید؟

در یک روز تمام وعده‌های من شامل سبد غذایی پروتئین همراه با سبزی‌ها، فیبر و غلات است. کربوهیدرات حداقل‌ها را تشکیل می‌دهد؛ برای مثال در یک روز صبحانه شیر، میان‌وعده یک عدد سیب، ناهار مرغ و سبزی‌ها و شام لبنیات یا سالاد می‌خورم.

سلامت: چطور اشتهایتان را کنترل می‌کنید؟

با تکنیک 3 ثانیه مکث؛ به این ترتیب که برای شروع غذا خوردن یک مکث 3 ثانیه‌ای انجام می‌دهم و بعد با آرامش کامل و تمرکز، غذا خوردن را شروع می‌کنم. برای شروع می‌توانید نصف غذایتان را داخل دیس برگردانید که بسیار موثر است و پیشنهاد می‌کنم، امتحان کنید.

سلامت: فکر می‌کردید به این وزن برسید؟ راز موفقیتتان چه بود؟

راستش نه، هیچ‌وقت فکر نمی‌کردم که بتوانم اما وقتی قدم در این راه گذاشتم و هر هفته کاهش وزنم را می‌دیدم برای ادامه راه مشتاق‌تر می‌شدم. شروع هر کاری سخت است و اراده فرد اهمیت بسیاری دارد. دوست دارم به افرادی که اضافه وزن دارند بگویم فردا دیر است و از همین حالا شروع کنید. سبد غذایی برای خودتان تعریف کنید و هرچیز را به موقع و به اندازه میل کنید. محروم کردن بدن کار بسیار خطرناکی است. همه چیز بخورید اما به موقع، با خودتان دوست باشید و یادتان باشد که سخت‌گیری جواب نمی‌دهد.

سلامت: کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟

مشکل خاصی نه اما مقداری ریزش مو پیدا کردم.

سلامت: حالا که وزن کم کرده‌اید چه احساسی دارید؟

بسیار خوشحالم و از نگاه‌های متعجب دیگران می‌فهمم که نتیجه زحماتم را گرفته‌ام. با ورزش مداوم شاداب‌تر و سرحال‌تر هستم، روحیه‌ام بهتر و اعتماد به‌نفسم بیشتر شده است. جسم سالم امانت خداوند است و باید از آن به درستی حفاظت کرد.

نگاه متخصص تغذیه

توصیه‌ها و هشدارهای دکتر محمدرضا وفا به سوژه «میزگرد تغذیه»

ترکیب بدنی‌تان را محاسبه کنید

سلامت: میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» خانمی‌22 ساله با قد 170 سانتی‌متر است. ایشان طی یک سال با کم‌خوری، رعایت رژیم غذایی و ورزش، 23کیلوگرم وزن کم کرده و وزنش از 90 به 67 کیلوگرم رسیده است. شما کاهش وزن ایشان را چطور ارزیابی می‌کنید؟

هر فردی با توجه به قد، سن و استخوان‌بندی ‌بدنش یک وزن ایده‌آل دارد که بهترین وزن ممکن برای اوست. محدوده‌ای بالاتر و پایین‌تر از این حد نیز محدوده وزن سالم است. 23 کیلوگرم اضافه وزنی که خانم محمدرضایی طی یک سال کم کرده‌اند به سلامتشان کمک زیادی کرده است. وزن ایشان با توجه به قدشان به محدوده طبیعی رسیده است اما به نظر من با توجه به سنشان اگر بتوانند چند کیلوی دیگر وزن کم کنند و سپس وزنشان را حفظ کنند بهترین شرایط ممکن را خواهند داشت.

سلامت: اگر بخواهند باز هم وزن کم کنند باید چه کار کنند؟

ما در کاهش وزن‌های زیاد طی فرایند کاهش وزن ترکیب بدن فرد را اندازه‌گیری و درصد چربی، بافت ماهیچه‌ای و آب بدن را حساب می‌کنیم. اگر 23 کیلوگرم کاهش وزن ایشان به‌صورت طبیعی با رژیم غذایی و ورزش بوده باشد و با ورزش بافت ماهیچه‌ای‌شان را نگه داشته باشند، ممکن است نیازی نباشد باز هم وزن کم کنند و می‌توانند این وزن را برای سال‌ها نگه دارند اما اگر ترکیب بدنشان نشان دهد درصد چربی بدنشان به نسبت شرایطشان زیاد است باید مقدار دیگری وزن کم کنند، بنابراین تشخیص این موضوع به معاینه حضوری،‌ ارزیابی و بررسی دقیق نیاز دارد.

سلامت: چاقی و اضافه وزن ممکن بود چه مشکل‌هایی برای ایشان ایجاد کند؟

افزایش وزن و چاقی چه در خانم‌ها و چه در آقایان با اختلال‌های متابولیک گسترده‌ای همراه است که یکی از این اختلال‌ها به‌هم خوردن محدوده چربی خون، اختلال و افزایش لیپوپروتئین‌ها و آپولیپوپروتئین‌هاست. به دلیل اینکه چربی‌های شکمی با چربی‌های خون در تبادل هستند، مسلما افزایش وزن و توده چربی‌های شکمی باعث اختلال‌های لیپیدی خواهد شد اما به محض اینکه کاهش وزن آغاز شود به‌خصوص، اگر کاهش وزن با رژیم غذایی متعادل صورت‌بگیرد و فرد کنار آن ورزش هم انجام دهد اختلال‌های چربی به حالت طبیعی برمی‌گردد. در افرادی که طی دوره زندگی‌شان چند بار به‌طور مکرر کاهش و افزایش وزن داشته‌اند ممکن است در مراحل بعدی کاهش چربی به خوبی اولین بار رخ ندهد، بنابراین فوق‌العاده مهم است کسی که وزن کم می‌کند برای حفظ وزن در محدوده طبیعی برنامه داشته باشد.

سلامت: چه برنامه‌ای؟

برای حفظ وزن پس از کاهش وزن پیروی از الگوی خوراکی سالم، متعادل و محاسبه‌شده و با استفاده از همه گروه‌های غذایی که نیاز بدن را تامین کند و کالری دریافتی از نیاز بدن بیشتر نشود، لازم و ضروری است. مهم‌ترین موضوعی که می‌تواند تعادل وزن را به‌هم بزند مصرف بیش از اندازه چربی‌های آشکار و پنهان (چربی‌های لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و خوراکی‌های روغنی) و مصرف بیش از اندازه شیرینی‌ها و خوراکی‌های شیرین است که خوشبختانه ایشان مصرف روغن را محدود کرده‌اند.

سلامت: ایشان دچار ریزش مو شده است، به نظر شما راه پیشگیری از این مشکل چیست؟

برای پیشگیری از ریزش مو و حفظ شادابی پوست لازم است طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه مکمل ویتامین و املاح مصرف شود.

سلامت: این خانم برای حفظ وزن، ورزش ملایم و پیاده‌روی می‌کنند. پیاده‌روی چقدر در حفظ وزن موثر است؟

یکی از راه‌های موازنه کالری، ورزش است. چاقی تعادل ساده‌ای است بین کالری‌هایی که از راه خوراکی و نوشیدنی‌ها وارد بدن می‌شود و کالری‌ای که می‌سوزد. یکی از راه‌های سوختن کالری ورزش است. افرادی که ورزش را کنار می‌گذارند، موازنه را به‌صورت مثبت به هم می‌زنند و ممکن است کالری دریافتی بیشتر از کالری سوخته‌شده در بدن شود. ترک ورزش ممکن است باعث شود کالری‌های اضافی به‌صورت چربی ذخیره و منجر به اضافه وزن شود، بنابراین بهتر است ایشان فعالیت بدنی‌شان را به‌طور مداوم ادامه دهند و در شرایطی که بنا به دلایلی به‌طور موقت نمی‌توانند ورزش کنند مراقب کالری‌های دریافتی‌شان باشند.

سلامت: شما همیشه به حفظ وزن بعد از کاهش وزن تاکید می‌کنید، چرا حفظ وزن اینقدر اهمیت دارد؟

من به شدت به همه افراد و به‌خصوص به خانم‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند، توصیه می‌کنم اگر می‌توانند پس از کاهش وزن وزنشان زیاد نشود، از رژیم نگهدارنده استفاده کنند. ثابت شده حفظ همین وزن خیلی بهتر و سالم‌تر از این است که افراد به‌طور مکرر وزنشان را کم و زیاد کنند زیرا با هر بار کاهش و افزایش وزن ترکیب بدن به شدت به‌هم می‌خورد و سلامت فرد زیر سوال می‌رود.

بسیار مهم است کسی که وزن کم می‌کند برنامه و شیوه زندگی مناسبی برای حفظ وزنش داشته باشد. نتایج مطالعه‌ها و پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند 60 تا 70 درصد مشکل عدم حفظ وزن، مسائل رفتاری است و به شیوه زندگی افراد برمی‌گردد. برای مثال افرادی که عادت دارند تندتند غذا بخورند، انتخاب‌های غذایی نادرستی دارند، عادت دارند باقیمانده غذای سایر افراد خانواده را بخورند، مصرف میوه و سبزی‌شان کم است، به غذا خوردنشان بی‌توجه‌اند و تعادل بین گروه‌های غذایی را حفظ نمی‌کنند و بیشتر دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند. همه این موارد در برنامه غذایی سالم و کنترل چاقی و اضافه وزن باید مورد توجه قرار گیرد.

نگاه متخصص پوست

برای پیشگیری از ریزش مو تدریجی وزن کم کنید

دکتر محمدعلی نیلفروش‌زاده، رئیس مرکز تحقیقات پوست و سلول‌های بنیادی

رژیم غذایی متناسب در واقع خوردن غذا براساس یک برنامه منظم برای حفظ وزن طبیعی و کنترل‌شده است. افراد چاق معمولا به ویتامین اضافی نیازی ندارند زیرا رژیم غذایی‌شان بیشتر مواد مغذی را در خود دارد ولی با شروع رژیم غذایی برای کاهش وزن، این ذخیره به‌تدریج دچار کاهش می‌شود. یکی از مهم‌ترین علائمی که به دنبال این کاهش ذخیره بروز می‌کند ریزش مو است که‌ البته در بیشتر موارد تدریجی است و با دریافت مواد مغذی موثر می‌توان جلوی آن را گرفت.

یکی از دلایل ریزش مو در رژیم‌های غذایی کمبود آهن است. تغییرهایی که رژیم‌های لاغری در سطح روی، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های گروه B، D و A ایجاد می‌کنند نیز می‌تواند در ریزش مو موثر باشد. این مشکل در مردان و زنان ایجاد می‌شود ولی زنان بیشتر دنبال درمان می‌روند. ریزش مو در رژیم‌هایی که کاهش وزن سریع را به دنبال دارند، بارزتر است. تغییراتی که در رژیم غذایی به وجود می‌آید، در چرخه رشد مو اختلال ایجاد می‌کند و باعث می‌شود فولیکول‌های مو در فاز رشد خیلی سریع وارد فاز استراحت شوند.

 برای پیشگیری از این مشکل، کاهش وزن باید بسیار تدریجی باشد و رژیم از تمام گروه‌های غذایی (نان و غلات، گوشت و حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها و لبنیات) تشکیل شود. البته در بسیاری افراد ریزش مو موقتی است و ? تا ? ماه طول می‌کشد و پس از بازگشت به رژیم متعادل غذایی، رشد مو طبیعی می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود کاهش وزن در هفته به میزان نیم تا یک کیلوگرم باشد و از مکمل‌های مولتی‌ویتامین و آهن در صورت نیاز استفاده شود. به علاوه، افراد مستعد ریزش مو بهتر است از محکم بستن مویشان خودداری و در صورت عدم پاسخ درمانی با تجویز متخصص پوست از داروی ماینوکسیدیل استفاده کنند.

نگاه متخصص پزشکی ورزشی

ورزش را از روزی 20 دقیقه شروع کنید

دکتر احمد باقری‌مقدم، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

ورزش باعث نشاط بیشتر و افزایش اعتماد به‌نفس می‌شود. ورزش در افرادی که دچار افسردگی هستند، می‌تواند مصرف داروها را به حداقل برساند و حتی جایگزین داروها شود. ورزش با افزایش گردش خون و تنظیم‌کردن هورمون‌ها، به‌خصوص هورمون سروتونین، تعادل هورمونی را در بدن برقرار می‌کند و نیاز به مصرف دارو را کاهش می‌دهد.

همچنین اشتها را کنترل و با تاثیری که بر ریتم خواب دارد، اختلال‌های خواب را برطرف می‌کند و از طرفی با کنترل و کاهش وزن احساس بهتری به فرد می‌دهد. توصیه می‎شود افراد ورزش‎های گروهی انتخاب کنند چون شرکت در فعالیت‌های گروهی اعتماد به‌نفس افراد را بالا می‌برد.

در مورد خانم محمدرضایی چون هدف کاهش وزن بوده، اساس کار ورزش‌های هوازی است. ویژگی این ورزش‌ها حرکت‌های تکراری و پیوسته در عضلات بزرگ بدن با شدت متوسط است که نمونه‌هایش پیاده‌روی تند، دویدن آرام، شنا، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و هر حرکت تکرارشونده دیگر است. مدت آن باید حداقل به یک ساعت در روز برسد تا به کاهش وزن منجر شود. البته مدت ورزش در افراد تازه‌کار باید به‌تدریج، از 20دقیقه به یک ساعت در روز برسد. بیشتر از یک ساعت ورزش کردن هم به شرطی که باعث خستگی مفرط نشود، اشکالی ندارد.

هفته نامه سلامت-545