چند تمرین ورزشی سودمند برای پیشگیری از کمردردو ناهنجاری‌های اسکلتی
حمید مهدوی‌محتشم، عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
13 آبان روز دانش‌آموز است؛ دانش‌آموزانی که به‌طور متوسط هر روز حدود 6 ساعت پشت نیمکت مدرسه می‌نشینند و مسلم است که خسته می‌شوند و برای رفع خستگی در وضعیت‌های نادرستی قرار می‌گیرند و همین حالت در طولانی‌مدت موجب بروز ناهنجاری‌های وضعیت بدنی در آنها می‌شود. در حالی که برای پیشگیری از این آسیب‌ها، بچه‌ها باید روی صندلی صاف بنشینند به نحوی که سر در امتداد تنه، چانه به داخل و آرنج‌ها نزدیک به بدن قرار گیرند زیرا این وضعیت باعث می‌شود فشار کمتری روی مهره‌ها و عضلات وارد شود. حین مطالعه و نوشتن نیز دانشآموزان نباید به سمت جلو خم شوند و خود را روی نیمکت بیندازند. در صفحه «تقویم سلامت» این شماره، به معرفی 6 حرکت برای رفع خستگی و تقویت بدن دانشآموزان پرداخته‌ایم:
تمرین اول
در وضعیت پشت به دیوار قرار بگیرید و دست‌ها را مماس با سطح دیوار به بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را 3 ست و هر ست را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین دوم
این تمرین را در وضعیت خوابیده به پشت انجام دهید و با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری اعمال کنید.
تمرین را 30 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین سو م
مانند تصویر، شانه‌ها را از جلو به عقب به صورت دایره‌وار بچرخانید. تمرین را 2 مرتبه و هر مرتبه20 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه 30 ثانیه باشد..
تمرین چهارم
در وضعیت ایستاده یا نشسته دست‌ها را بالای سر ببرید و در یکدیگر قفل کنید و تا حد امکان، آنها را به سمت بالا بکشید. تمرین را 2 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه 20 ثانیه باشد.
تمرین پنجم
در وضعیت ایستاده رو به دیوار یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. در حالی که زانوی پای جلو خمیده و زانوی پای عقب صاف است، تنه را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را برای هر پا 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه 10 ثانیه باشد..
تمرین ششم
درازبکشید و پنجه پا را به سمت خود بکشید. تمرین را برای هر پا 2 مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید. بین هر مرتبه 15 ثانیه استراحت کنید.
پوستر را در صفحه 26 فایل FDF مشاهده کنید
