ورزش‌هایی که تایپیست‌ها برای حفظ سلامت و تناسب اندامشان باید انجام دهند

ترجمه: ندا احمدلو

تایپ کردن یکی از مشاغل کم‌تحرک و نشسته‌ای است که فرد ساعت‌های طولانی در یک وضعیت قرار می‌گیرد و این موضوع باعث درگیری شدید و بیش از اندازه برخی از عضلات مانند گردن، شانه، کمر، باسن و حتی عضلات و مفاصل دست‌ها می‌شود. از این رو، برای کاهش دردهای موضعی در قسمت‌های یادشده، انجام این تمرین‌ها را در طول روز برای افرادی که به‌طور حرفه‌ای تایپ می‌کنند، پیشنهاد می‌دهیم.

حرکت اول: کشش عضلات سینه

برای انجام این حرکت، کاملا صاف روی چهارپایه‌ای بنشینید. زانوها و قوزک‌های پا را به هم بچسبانید. دست‌ها را از عقب در هم قلاب کنید. تا جایی که می‌توانید، شانه را به عقب و سینه را به سمت جلو بکشید. این کار را می‌توانید در حالت ایستاده هم انجام دهید و حداقل 10 تا 30 ثانیه در حالت کشش عضلات باقی بمانید.

• فواید: کشش عضلات سینه به سمت عقب برای تایپیست‌ها که بیشتر روز خود را به سمت جلو متمایل هستند، می‌تواند باعث رفع درد و خستگی‌های موضعی در قسمت شانه،‌ سینه و بازوها شود.

حرکت دوم: بالا بردن شانه‌ها

برای انجام این حرکت، باید کاملا صاف روی صندلی بنشینید. دست‌ها را 2 طرف بدن خود شل کنید. حالا شانه‌هایتان را بالا بیندازید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 10-8 مرتبه تکرار کنید.

• فواید: این حرکت به رفع دردهای موضعی در ناحیه کتف،‌ شانه و گردن کمک زیادی می‌کند. ضمن اینکه در نهایت می‌تواند باعث افزایش گردش خون در ناحیه کتف و گردن، کنار شل و آرام شدن عضلات شانه و بازوها هم بشود.

حرکت سوم: کشش بالای کمر

برای انجام این حرکت، کاملا صاف روی صندلی بنشینید. حداقل 5 سانتی‌متر از پشتی صندلی فاصله بگیرید. پاها را به هم بچسبانید. دست‌ها را کاملا صاف به سمت جلو بکشید و روی دست راست را پشت دست چپتان بگذارید. گردن را در راستای دست‌ها خم کنید تا صورتتان بین بازوها قرار بگیرد. حالا بالای کمرتان را با کمک کشش دست‌ها به سمت جلو متمایل کنید تا کشش کافی در قسمت بالای کمر حس کنید. حداقل به مدت 30-10 ثانیه در این حالت بمانید.

• فواید: این حرکت به رفع دردهای عضلانی در ناحیه بالاتنه، شانه، بازوها و گردن کمک می‌کند. ضمن اینکه باعث شل و آرام شدن عضلات شانه و بازوها هم می‌شود.

حرکت چهارم: چرخاندن ستون فقرات

برای انجام این حرکت، کاملا صاف روی صندلی بنشینید و پاها را به هم بچسبانید. در همان حالتی که کمرتان صاف است، 5 تا 10 سانتی‌متر از پشتی صندلی فاصله بگیرید. سپس کمرتان را به سمت چپ بچرخانید. دست چپ را به پایین پشتی صندلی و دست را به پایین لبه صندلی بگیرید. 30-10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت راست بچرخید و حرکت را روی سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.

• فواید: این حرکت برای کشش عضلات کمر و بهبود دردهای موضعی در ناحیه ستون فقرات تایپیست‌ها که به‌دلیل نشستن‌های مداوم ایجاد می‌شوند، بسیار مناسب است.

حرکت پنجم: کشش مچ، شانه و بازوها

برای انجام این حرکت، کاملا صاف روی صندلی بنشینید و 5 سانتی‌متر از پشتی صندلی فاصله بگیرید. کمی سینه‌تان را جلو بدهید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید. روی دست راست را پشت دست چپ بگذارید و مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید؛ تا جایی که احساس کشش در قسمت بازوها،‌ شانه‌ها و مچ‌ها را حس کنید. 10-8 ثانیه در این حالت بمانید. سپس جای دست‌ها را عوض کنید تا کشش را روی مچ دست مقابل هم حس کنید.

• فواید: این حرکت برای کشش و رفع دردهای عضلانی در ناحیه بازو، شانه، ساعد، گردن و مچ‌ها مناسب است و می‌تواند باعث پیشگیری از ابتلا به تونل کارپال در مچ دست شود.

حرکت ششم: ‌کشش ساعد و مچ

برای انجام این حرکت هم کاملا صاف روی صندلی بنشینید و باز هم 5 سانتی‌متر از پشتی صندلی فاصله بگیرید. دست چپ را کاملا صاف کنید. با دست راست،‌ انگشت‌ها و مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید. 30-10 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را روی دست دیگرتان هم تکرار کنید.

• فواید: این حرکت می‌تواند با کششی که در بازوها، ساعد و مچ دست‌ها ایجاد می‌کند،‌ باعث رفع دردهای موضعی در این قسمت‌ها و پیشگیری از ابتلا به کارپال تونل در مچ دست شود.

حرکت هفتم: کشش گردن

برای انجام این حرکت، کاملا صاف روی صندلی بنشینید و پاها را به هم بچسبانید. در همان حالتی که کمرتان صاف است، 5 تا 10 سانتی‌متر از پشتی صندلی فاصله بگیرید. دست‌ها را از 2 طرف بدن، کاملا بکشید تا بتوانید از هر طرف بدن، زیر لبه‌های صندلی را بگیرید. وقتی کمی کشش در شانه‌ها حس کردید، گردنتان را به سمت چپ متمایل کنید تا کشش کافی در گردن هم حس کنید. 10-8 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را با گرداندن گردن به سمت راست، تکرار کنید.

· فواید: این حرکت به رفع دردهای عضلانی در ناحیه شانه و گردن کمک می‌کند و باعث شل و آرام شدن عضلات این قسمت‌های بدن می‌شود.

حرکت هشتم:
کشش عضلات نشیمنگاه

برای انجام حرکت، پشت یک صندلی بایستید. به حدی از صندلی فاصله بگیرید که وقتی خواستید نوک انگشتان را روی لبه پشتی صندلی بگذارید، کشش بازوها را کاملا حس کنید. در حالی که کمرتان کاملا صاف است، پای راست را نیم قدم جلوتر از بدن ببرید و آن را خم کنید. حالا پای چپ را یک قدم عقب‌تر از بدن ببرید و با خم کردن زانو، حس کشش را در عضلات نشیمنگاه ایجاد کنید. 30-10 ثانیه در این حالت بمانید و با جابجا کردن پاها، حرکت را تکرار کنید.

• فواید: این حرکت برای رفع دردهای عضلانی در قسمت انتهایی ستون فقرات و نشیمنگاه تایپیست‌هایی که بیش از اندازه در طول روز می‌نشینند بسیار مفید است.

حرکت نهم:

کشش ران‌ها در حالت نشسته

برای انجام این حرکت، کاملا صاف روی صندلی بنشینید و پاها را به هم بچسبانید. در همان حالتی که کمرتان صاف است، 5 تا 10 سانتی‌متر از پشتی صندلی فاصله بگیرید. سینه و شانه‌ها را به سمت جلو متمایل کنید. مچ پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید. دست چپ را روی زانوی چپ بگذارید و دست راست را از کنار بدن رها کنید. 30-10 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را با جابه‌جا کردن پاها تکرار کنید.

· فواید: این حرکت برای کشش ران‌ها و نشیمنگاه و رفع دردهای موضعی در این قسمت‌ها بسیار مفید است.

حرکت دهم: کشش قسمت‌های داخلی ران

برای انجام این حرکت روی لبه صندلی بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. با کمر راست، کاملا به سمت جلو خم شوید. آرنج‌ها را از داخل به زانوها بچسبانید. سعی کنید کشش را در قسمت ران‌ها حس کنید. 30-10 ثانیه در این حالت بمانید.

· فواید: این حرکت برای رفع خستگی ران‌ها بسیار مفید است.

منبع: exercise

هفته نامه سلامت/544

دریافت پوستر