پس از خواندن بسوزان!
متابولیسم یا سوختوساز بدن در واقع همان انرژی مصرفی است که بالا و پایین بودن آن به عوامل بسیاری از جمله سن بستگی دارد به‌طوری که در سنین بالای 40 سال با هر دهه افزایش سن، 5 درصد از سوختوساز بدن کاسته می‌شود.
جنسیت نیز بر این موضوع تاثیرگذار است، یعنی مردان متابولیسم بالاتری در مقایسه با زنان دارند. علاوه بر اینها، حتما دیده‌اید که عده‌ای سوخت‌وسازشان بیشتر است حتی در یک جنس، این موضوع به ترکیب بدنی وابسته است یعنی هر چه بافت چربی فردی بیشتر باشد متابولیسم پایین‌تر است و هر چه بافت عضلانی بیشتر باشد این سوختوساز افزایش پیدا می‌کند.
در هوای گرم نیز 20-5 درصد میزان متابولیسم بدن بیشتر از زمانی می‌شود که بدن در هوای معتدل قرار می‌گیرد. جالب‌تر اینکه، اندازه بدن نیز بر این موضوع تاثیرگذار است یعنی افراد با اندازه بدن بزرگ‌تر متابولیک بالاتری دارند و سوخت‌وسازافراد قدبلند و لاغر از افراد قد کوتاه و پهن بیشتر است. علاوه بر تمامی موارد یاد شده، داشتن برخی عادت‌های روزمره و گنجاندن برخی خوراکی‌ها در برنامه غذایی هم باعث افزایش سوختوساز بدن می‌شود که در «پوستر سلامت» این هفته به آنها اشاره خواهیم کرد.
1. خوردن مواد غذایی پرپروتئین: همان‌طور که اشاره کردیم افزایش بافت عضلانی در بدن باعث افزایش سوختوساز خواهد شد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی‌ای که پروتئین بیشتری دارند برای بالا بردن متابولیسم بدن توصیه می‌شود. جالب است بدانید هر 450 گرم بافت عضلاتی باعث سوزاندن 6 کیلوکالری انرژی می‌شود در حالی که همین مقدار بافت چربی، سوزاندن 2 کیلوکالری انرژی را همراه دارد. از این رو، خوردن مواد غذایی مانند گوشت لخم، سفیده تخم‌مرغ، شیر و ماست کم‌چرب (کلسیم موجود در این خوراکی‌ها نیز به سوزاندن چربی بدن کمک می‌کند)، ماهی، مرغ، گوشت بوقلمون و حبوبات برای افزایش بافت عضلانی بدن توصیه می‌شود.
2. نوشیدن کافی آب: کمی کم‌آبی هم زمینه کاهش سوختوساز بدن را فراهم می‌کند. نتایج بررسی‌ها نشان داده‌اند کسانی که روزانه 8 لیوان آب مینوشند در مقایسه با کسانی که فقط 4 لیوان آب مینوشند سوختوساز بیشتری دارند. به علاوه، آب خنک میزان سوختوساز بدن را نسبت به آب گرم بیشتر افزایش می‌دهد.
3. نوشیدن کمی چای سبز یا قهوه: نوشیدن یک فنجان قهوه در روز به مدت کوتاهی باعث افزایش متابولیسم بدن به میزان 16 درصد خواهد شد، بنابراین نباید در مصرف این نوشیدنی زیاده‌روی کرد. البته به‌دلیل کافئین موجود در قهوه توصیه می‌شود نوع سیاه این نوشیدنی که کافئین بیشتری دارد (برای این منظور) مورد استفاده قرار گیرد، اما در مورد چای سبز، نوشیدن 2 تا 4 فنجان از این چای در روز به میزان 17 درصد مقدار متابولیسم بدن را البته باز هم برای مدت کوتاهی افزایش خواهد داد.
4. مصرف منابع غذایی آهن‌دار: کمبود مواد معدنی مانند آهن نیز باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود. به همین دلیل مصرف روزانه 4-3 واحد مواد غذایی که آهن فراوانی دارند (مانند گوشت قرمز و عدس) برای افزایش سوختوساز بدن به‌خصوص در افراد چاقی که به کم‌خونی فقر آهن مبتلا هستند، توصیه می‌شود.
5. مصرف غذاهای پرادویه: مصرف غذاهای ادویه‌داری که مملو از فلفل سبز تند یا فلفل قرمز هستند نه‌تنها باعث افزایش حرارت بدن می‌شود بلکه سوختوساز بدن را نیز بالا می‌برد. کپساسین موجود در فلفل چنین خاصیتی دارد و به همین دلیل خوردن یک قاشق غذاخوری فلفل خردشده در یکی از وعده‌های غذایی روزانه به افرادی توصیه می‌شود که متابولیسم بدنشان به دلایلی افت کرده است.
6. ورزش کردن: حداقل در روز 30 دقیقه ورزش کردن آن هم از نوع ایروبیک باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. البته چه بهتر که این 30 دقیقه به ست‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم شده باشد.
7. نگرفتن رژیم‌های سخت: رژیم‌های سخت به‌خصوص آنهایی که زیر 1200 کیلوکالری انرژی هستند برای خانم‌ها و رژیم‌های زیر 1800 کیلوکالری برای آقایان، باعث افت متابولیسم بدن می‌شوند زیرا نه‌تنها کمبود مواد مغذی را همراه دارند بلکه باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شوند و از این طریق نیز باعث کاهش سوختوساز بدن خواهند شد، بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است رژیم‌های اصولی را انتخاب کنید تا با افت متابولیسم بدن، انگیزه‌تان را از دست ندهید.
سوختوساز شما چقدر است؟
در فرمول زیر با گذاشتن مقدار وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن به سال می‌توانید مقدار انرژی‌ای که بدنتان می‌سوزاند را محاسبه کنید و با موارد یادشده در قسمت بالا مقدار این عدد را افزایش دهید.
161- (جنسیت*×166) + (سن به سال×92/4)- (قد به سانتی‌متر× 25/6) + (وزن به کیلوگرم ×99/9)
* جنسیت مرد=1
* جنسیت زن=0
