30 درصد کودکان ایرانی اضافه‌وزن دارن
حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
16 مهر روز جهانی کودک است. با توجه به زندگی‌های آپارتمان‌نشینی امروزی، کم‌تحرکی در گروه‌های سنی مختلف، به‌خصوص کودکان دیده می‌شود؛ به‌طوری که در دنیا بیش از 42 میلیون کودک اضافه وزن دارند و به گزارش وزارت بهداشت، 30 درصد کودکان ایرانی با اضافه وزن مواجه‌اند. ورزش کردن روش خوبی برای کنترل وزن در این گروه است اما قبل از ورزش، رعایت چند نکته حائز اهمیت است؛ اول اینکه به کودکان خود نحوه درست خرید کردن را بیاموزیم یعنی برای خرید در سوپرمارکت فرزندمان را همراه خود نبریم و اگر اصرار بر این موضوع دارد به او نحوه خرید غذای سالم و کم‌کالری را یاد دهیم. دوم، به فرزندمان در مورد احساس گرسنگی واقعی و اینکه چیپس، پفک و شکلات آنها را سیر نمی‌کند بلکه وعده غذای اصلی باعث سیری می‌شود، آموزش دهیم و نکته آخر اینکه در زمان انجام فعالیت، نباید خوراکی مصرف شود. برای مثال هیچ‌وقت در زمان تماشای تلویزیون یا حین راه رفتن و دویدن نباید خوراکی خورد زیرا نتایج تحقیقات نشان داده داشتن این عادت موجب بیش‌خواری و متعاقب آن اضافه وزن می‌شود.
پیش‌شرط‌ها
• مدت زمان تمرین هوازی بیش از 30 دقیقه نشود.
• قبل از شروع برنامه ورزشی 5 دقیقه دوی نرم انجام شود.
• هر وقت کودک خواست، می‌تواند آب بنوشد.
اصول
کودک باید تمرین شماره 1 را انجام دهد سپس
30 ثانیه استراحت کند و تمرین شماره 2 را انجام دهد و دوباره 30 ثانیه استراحت کند و به همین روال تا تمرین هفتم پیش رود. با اتمام تمرین هفتم، 2 دقیقه استراحت کند. با این کار یک سیکل به اتمام می‌رسد. پس از استراحت، دوباره باید سیکل را تکرار کند. برای 2 هفته ابتدایی باید 3 روز در هفته تمرین فوق انجام شود و هفته دوم و سوم، 4 روز در هفته. هفته چهارم و پنجم نیز یک سیکل به سیکل‌های قبلی اضافه و در هفته 5 روز انجام می‌شود. البته با پیشرفت کودک باید زمان استراحت بین تمرین‌ها کمتر شود.
تمرین اول
کودک در وضعیت خوابیده به پشت جفت زانوها را خم کند و به بالا آورد و نگه دارد، همچنین دست‌ها را به صورت عمود بالا بیاورد و تمرین را 20 ثانیه حفظ کند.
تمرین دوم
کودک باید در حالت ایستاده پاها را جفت کند تا دست‌ها کنار بدن قرار گیرد و سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرد و در همین حالت پاها را نیز باز و بعد آنها را جمع کند و دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگرداند. سپس حرکت را بدون مکث و پیاپی
15 مرتبه تکرار کند.
تمرین سوم
کودک باید با پاهای بازشده به اندازه عرض شانه مقابل دیوار قرار گیرد و دست‌ها را روی دیوار بگذارد و به آرامی با خم کردن آرنج‌ها به سمت دیوار نزدیک شود. این حرکت
20 مرتبه تکرار شود.
تمرین چهارم
کودک باید مشابه تصویر صاف بایستد و یک زانو را بالا آورد و سپس پایین ببرد. در همین حین باید پای مخالف را بالا بیاورد و بدون مکث و پیاپی زانوها را بالا و پایین ببرد. این تمرین باید به مدت 10 ثانیه انجام شود.
تمرین پنجم
کودک باید مشابه تصویر بنشیند و مانند خرچنگ روی دست و پای خود راه برود. این تمرین باید به مدت 20 ثانیه انجام شود.
تمرین ششم
کودک باید در حالت شنای سوئدی قرار گیرد، دست‌ها و پاها به اندازه عرض شانه باز شود، دست و پای چپ همزمان به سمت چپ از بدن دور شود و روی زمین قرار گیرد سپس دست و پای راست نیز به سمت چپ بیاید تا به اندازه عرض شانه قرار گیرد. همین کار باید به مدت 15 ثانیه انجام شود.
تمرین هفتم
کودک باید در وضعیت ایستاده قرار بگیرد و دست‌ها را به سمت بالا آورد و کنار گوش قرار دهد و زانوها را اندکی خم کند سپس به سمت بالا بپرد و به آرامی فرود بیاید و حرکت را بدون مکث و پیاپی 20 مرتبه تکرار کند.
