حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
1.در وضعیت نشسته روی صندلی «مشابه تصویر» کف هر یک از پاها را از زمین بالا آورید و با کنترل پایین بیاورید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
تمرین را برای هر پا 3 ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.
استراحت بین هر ست 10 تا 20 ثانیه باشد.
2.روی صندلی بنشینید و روزنامه‌های تا شده را در هر دست بگیرید «مشابه تصویر»، آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و آرام و کنترل‌شده، یک دست را به جلو آورید و دست دیگر را به عقب ببرید.
تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 5 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر ست 30 ثانیه باشد.
3.در وضعیت نشسته روی صندلی «مشابه تصویر» دست‌ها را روی شانه قرار دهید و تنه را به چپ و راست بچرخانید.
تمرین را 3 ست و هر ست 6 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر ست 20 تا 30 ثانیه باشد.
4.در وضعیت نشسته روی صندلی «مشابه تصویر» دست‌ها را در طرفین بدن از پایین به بالای سر حرکت دهید.
تمرین را 3 ست و هر ست 6 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر ست 10 تا 20 ثانیه باشد.
5.با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا آورید و نگه دارید. حرکت در سمت دیگر تکرار شود.
تمرین را 5 ست و هر ست 10 بار تکرار کنید.
استراحت بین هر بار تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.
6.پشت صندلی قرار بگیرید. «مشابه تصویر» دست را روی پشتی صندلی قرار دهید و آرام پاها را از ناحیه لگن به خارج ببرید و از بدن دور کنید و سپس به حالت اول بازگردید. حرکت در سمت دیگر تکرار شود.
تمرین را برای هر پا 2 ست و هر ست 5 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر ست 20 تا 30 ثانیه باشد.
7.کنار صندلی «مشابه تصویر» بایستید و برای حفظ تعادل صندلی را بگیرید. فرض کنید وسط یک ساعت بزرگ قرار دارید. باید ساعت‌های 12، 3 و 6 را با پاها نشان دهید. یک پا را آرام به سمت ساعت 12 ببرید و چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید. همین کار را در ساعت‌های مختلف تکرار کنید. تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
تمرین را برای هر پا 2 ست و هر ست 6 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر ست 20 تا 30 ثانیه باشد.
8.کنار دیوار بایستید و 4مانع با ارتفاع زیر 10 سانتی‌متر با فاصله 50 سانتی‌متر از یکدیگر، مقابل خود قرار دهید. آرام زانوی راست را خم کنید و پای معلق در هوا را جلو ببرید و از روی مانع عبور دهید و در جلوی مانع آرام روی زمین قرار بدهید. حال پای چپ را نیز بلند کنید و کنار پای راست فرود آورید و به همین شکل تا آخرین مانع ادامه دهید.توجه داشته باشید زمانی که پا را از سطح زمین جدا می‌کنید، آخرین قسمتی که از زمین جدا می‌شود پنجه پاست و هنگام فرود نیز اولین عضو پاشنه پاست.
تمرین را 4 ست تکرار کنید.
استراحت بین هر ست 1 دقیقه است.
