بزودی فتنه هایی می آید که انسان، صبح با ایمان برمی خیزد و شب بی ایمان می گردد؛ جز آنکه خداوند او را با دانش زنده کرده است . [پیامبر خدا صلی الله علیه و آله]
کشکول سلامت1
تمرینهای حفظ تعادل+پوستر
سه شنبه 94 مهر 14 , ساعت 8:47 صبح  

حمید مهدوی‌محتشم

عضو انجمن آسیب‌شناسی‌ ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران

حمید مهدوی‌محتشم

عضو انجمن آسیب‌شناسی‌ ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران

1.در وضعیت نشسته روی صندلی «مشابه تصویر» کف هر یک از پاها را از زمین بالا آورید و با کنترل پایین بیاورید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین را برای هر پا 3 ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.

استراحت بین هر ست 10 تا 20 ثانیه باشد.

2.روی صندلی بنشینید و روزنامه‌های تا شده را در هر دست بگیرید «مشابه تصویر»، آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و آرام و کنترل‌شده، یک دست را به جلو آورید و دست دیگر را به عقب ببرید.

 

تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 5 مرتبه تکرار کنید.

استراحت بین هر ست 30 ثانیه باشد.

3.در وضعیت نشسته روی صندلی «مشابه تصویر» دست‌ها را روی شانه قرار دهید و تنه را به چپ و راست بچرخانید.

 

تمرین را 3 ست و هر ست 6 مرتبه تکرار کنید.

استراحت بین هر ست 20 تا 30 ثانیه باشد.

4.در وضعیت نشسته روی صندلی «مشابه تصویر» دست‌ها را در طرفین بدن از پایین به بالای سر حرکت دهید.

 

تمرین را 3 ست و هر ست 6 مرتبه تکرار کنید.

استراحت بین هر ست 10 تا 20 ثانیه باشد.

5.با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا آورید و نگه دارید. حرکت در سمت دیگر تکرار شود.

 

تمرین را 5 ست و هر ست 10 بار تکرار کنید.

استراحت بین هر بار تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

6.پشت صندلی قرار بگیرید. «مشابه تصویر» دست را روی پشتی صندلی قرار دهید و آرام پاها را از ناحیه لگن به خارج ببرید و از بدن دور کنید و سپس به حالت اول بازگردید. حرکت در سمت دیگر تکرار شود.

 

تمرین را برای هر پا 2 ست و هر ست 5 مرتبه تکرار کنید.

استراحت بین هر ست 20 تا 30 ثانیه باشد.

7.کنار صندلی «مشابه تصویر» بایستید و برای حفظ تعادل صندلی را بگیرید. فرض کنید وسط یک ساعت بزرگ قرار دارید. باید ساعت‌های 12، 3 و 6 را با پاها نشان دهید. یک پا را آرام به سمت ساعت 12 ببرید و چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید. همین کار را در ساعت‌های مختلف تکرار کنید. تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 

تمرین را برای هر پا 2 ست و هر ست 6 مرتبه تکرار کنید.

استراحت بین هر ست 20 تا 30 ثانیه باشد.

8.کنار دیوار بایستید و 4مانع با ارتفاع زیر 10 سانتی‌متر با فاصله 50 سانتی‌متر از یکدیگر، مقابل خود قرار دهید. آرام زانوی راست را خم کنید و پای معلق در هوا را جلو ببرید و از روی مانع عبور دهید و در جلوی مانع آرام روی زمین قرار بدهید. حال پای چپ را نیز بلند کنید و کنار پای راست فرود آورید و به همین شکل تا آخرین مانع ادامه دهید.توجه داشته باشید زمانی که پا را از سطح زمین جدا می‌کنید، آخرین قسمتی که از زمین جدا می‌شود پنجه پاست و هنگام فرود نیز اولین عضو پاشنه پاست.

 

تمرین را 4 ست تکرار کنید.

استراحت بین هر ست 1 دقیقه است.

هفته نامه سلامت/539

پوستر


نوشته شده توسط | نظرات دیگران [ نظر] 
درباره وبلاگ

کشکول سلامت1

همایون سلحشور فرد، کارشناس مهندسی بهداشت محیط
اوقات شرعی
فهرست اصلی
بازدید امروز: 375 بازدید
بازدید دیروز: 251 بازدید
بازدید کل: 993077 بازدید
شناسنامه
صفحه نخست
پست الکترونیک
پارسی بلاگ
فهرست موضوعی یادداشت ها
پرسش[300] . طب سنتی[159] . کنترل بیماری ها[122] . تغذیه سالم[109] . بهداشت مواد غذایی[83] . سلامت روان[81] . توصیه های ایام خاص[80] . پوست و مو[78] . کنترل عوارض[75] . سلامت کودکان[74] . چاقی[53] . سرطان[52] . تربیت فرزند[47] . خواص خوراکی ها[45] . ورزش و سلامت[44] . سلامت مادر و نوزاد[43] . شایعات[42] . مجموعه لینک[42] . سلامت فردی[41] . پوستر[41] . سلامت سالمندان[39] . رژیم درمانی[38] . سوژه نقد[38] . نگهداری مواد غذایی[38] . میوه[37] . سلامت دهان و دندان[37] . بارداری[37] . بهداشت خواب[36] . لبنیات[36] . سلامت کار و طب فیزیکی[35] . برنامه رادیویی[33] . روزه داری[31] . دیابت[30] . گزارش خبری[30] . مشکلات عضلانی و اسکلتی[30] . سلامت جنسی[28] . روغن[26] . چربی[24] . شیر[24] . تغذیه کودکان[23] . بهداشت آب[22] . رادیو معارف- دکتر میرغضنفری[22] . عوارض داروها[22] . عسل[20] . قند[20] . تمرین های ورزشی[20] . بدنسازی[20] . آلودگی هوا[20] . آسیب های رسانه[18] . سبزیجات[18] . سبک زندگی[17] . چای[17] . ایمنی و پیشگیری از حوادث[17] . ایدز[17] . مشکلات قلبی و عروقی[17] . مشکلات گوارشی[17] . محیط زیست[17] . مواد بهداشتی و آرایشی[17] . همسرداری[17] . دخانیات[16] . حافظه[15] . سلامت زنان[15] . سلامت سفر[15] . نمک[15] . نقد سلامت[15] . مشکلات تنفسی[15] . ماهی[15] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[14] . بهداشت استخر[13] . آجیل[13] . تغذیه ورزشی[13] . پنیر[13] . سرماخوردگی[13] . گوشت[13] . نوشابه های گازدار[13] . نوشیدنی ها[13] . نیترات[13] . قهوه[12] . گیاهان دارویی[12] . فست فود[12] . فشار خون[12] . چشم[12] . بهداشت مسکن و اماکن عمومی[12] . پخت غذا[11] . افسردگی[11] . صیفی جات[11] . مرغ[11] . کنترل ناقلین[11] . کمک های اولیه[10] . کلسترول[10] . کالری[10] . نان[10] . سکته[10] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[10] . بهداشت لوازم فردی[10] . تخم مرغ[9] . آلودگی صوتی[9] . دخاینات[9] . زانو[9] . ریزش مو[8] . تنقلات[8] . آنفولانزا[8] . اوتیسم[8] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[8] . بهداشت ظروف[8] . سموم شیمیایی[8] . شریان[7] . یبوست[7] . تلفن همراه[7] . برنامه تلویزیونی[7] . برنج[7] . آلزایمر[7] . رادیو معارف-شفا[7] . سردرد[7] . سلامت خانواده[7] . روغن مالی[6] . دمنوش[6] . تلفن همراه[6] . تروریسم[6] . کبد[6] . مشکلات کلیه و مجاری ادرار[6] . کمر[6] . کنسرو[6] . عرقیات[6] . ماساژ[6] . ماست[6] . گوش[5] . گرمازدگی[5] . نفخ[5] . نوشابه[5] . پارازیت[5] . تب کریمه کونگو[5] . ترشی[5] . آکنه[5] . اخلاق پزشکی[5] . اسهال[5] . خرما[5] . دوغ[5] . جگر[5] . جمعیت[4] . خامه[4] . رادیو معارف- دکتر میرغضنفری[4] . سلامت مادر و نوزارد[4] . آرتروز[4] . بهداشت پرتوها و تجهیزات[4] . انواع توت[4] . نقد صدا و سیما[4] . معنویت[4] . وبا[4] . کمردرد[4] . گوشت طیور[4] . شکلات[4] . طب فیزیکی و سلامت کار[4] . عوارض دارو[3] . سموم شیمیایی[3] . شتر[3] . سلامت و ورزش[3] . مایکروفر[3] . لیموترش[3] . متفرقه[3] . مسواک[3] . کنترل بیماری ها[3] . هپاتیت[3] . نگهدای مواد غذایی[3] . بستنی[3] . MS[3] . آبلیمو[3] . تعریق[3] . بهداشت پرتوها و تجهیزات الکترونیکی[3] . پروبیوتیک[3] . سلامت مادر و کودک[3] . زناشویی[3] . حجامت[3] . حبوبات[2] . تیروئید[2] . توصیه های ایام خاص[2] . رب گوجه فرنگی[2] . رفتار های پرخطر[2] . رفتارهای پرخطر[2] . سبزی[2] . سرگیجه[2] . سرویس بهداشتی[2] . سلامت مردان[2] . سلامت سفر[2] . بیش فعالی[2] . ترین ها[2] . تاول[2] . آشپزی[2] . باقلا[2] . ناخن[2] . وررزش و سلامت[2] . کره[2] . کشک[2] . کلیپ[2] . کم خونی[2] . مشکلات کلیه و مجاری ادرار[2] . مدیریت بحران[2] . گوجه فرنگی[2] . سلامت وران[2] . ظروف مواد غذایی[2] . فاویسم . صبحانه . شوره سر . شکر . سلاکت دهان و دندان . سلامت کار و طب فیزیکی . سلامت کار و طب فیزیکی . سلامت کار و طب فیزیکی . شترمرغ . شایعات . شپش . سیب . مادر و نوزاد . لبینات . مایکروویو . مربا . مرگ . مشکلات مغز و اعصاب . مسکن . مشکلات عضلانی و اسکلتی . مشکلات قلبی و عروقی . هموفیلی . مواد بهداشتی و آرایشی . مواد بهداشتی و آرایشی . موارد بهداشتی و آرایشی . موز . نخودفرنگی . نرم افزار . کنترل بیماری ها . کنترل عواض . کنترل ناقیلن . کنترل یماری ها . کنتل بیماری ها . کنجد . کنترل بیماری ها . کنترل بیماری ها . کنترب بیماری ها . کنترل بیمار ها . کنترل بیماری . بادمجان . ایمنی . آلرژی . آبمیوه . الکل . ابولا . پروستات . پست و مو . بهداشت روان . بهداشت فردی . بهداشت لوازم فردی . بهداشت لوازم فردی . سلامت مادر و نوازد . سلامت دهان و داندان . سلامت سفر . سلامت سالمندان . سرکه . سس . زیتون . سامت دهان و دندان . روزه‌داری . خوشگوشت . خون دماغ . دمنونش . توصیه های ایام خاص . توصیه های ایام خاص . جاقی .
نوشته های پیشین

تیر 94
مرداد 94
شهریور 94
مهر 94
آبان 94
آذر 94
دی 94
بهمن 94
اسفند 94
فروردین 95
خرداد 95
تیر 95
مهر 95
آبان 95
آذر 95
دی 95
لوگوی وبلاگ من

کشکول سلامت1
اشتراک در خبرنامه

 
لیست کل یادداشت های این وبلاگ

ملاحظات اخلاقی در باب آلزایمر
مدیریت چشم ها
مواد لازم و طرز تهیه 3 ماسک خانگی ضدآکنه
تزریق انسولین با هدف عضله سازی
3 نوشیدنی انرژی زا که در طب سنتی توصیه می شود
هشدار درباره نوشیدنی های انرژی زا
11 عارضه افراط در مصرف نوشابه های انرژی زا
15 پیشنهاد کمکالری+پوستر
شایعه روغن هایی که لاغر می کنند، صحت ندارد
بهترین ورزشها برای بدترین درد پاشنه
[عناوین آرشیوشده]