بخوانید و بخوابید

دکتر پریسا طاهری

رئیس اداره سالمندان وزارت بهداشت و متخصص بالینی طب سالمندی

معمولا با افزایش سن، اختلال‌های خواب افزایش پیدا می‌کند و یکی از شکایت‌ها در دوره سالمندی، اختلال خواب است. جالب است بدانید اختلال‌های خواب در سالمندانی که در خانه سالمندان زندگی می‌کنند، بیشتر از آنهایی است که در منزل هستند. پس شما سالمندان گرامی می‌توانید با شناسایی مشکل خود و عمل به توصیه‌ها آرامش و خواب راحت‌تری داشته باشید.

انواع رایج اختلال خواب

مشکل‌های خواب به شکل‌های مختلف بروز می‌کند؛ ممکن است شما دیر به خواب بروید، مکرر بیدار شوید، تکه‌تکه بخوابید، صبح زود از خواب بیدار شوید یا در طول روز چرت بزنید و خلاصه اینکه زمان خواب عمیق‌تان کم ‌شود. حتی ممکن است ریتم خواب مختل شود. یعنی ریتمی که صبح بیدار و شب به خواب می‌روند دچار اختلال می‌شود.

مشکل‌های خواب در دوره سالمندی به روش‌های مختلفی ظهور پیدا می‌کنند ولی 2 گروه‌بندی آنها را از هم تفکیک می‌کند:

1) اختلال‌ خواب گذرا و مزمن: به اختلال‌های خوابی که کمتر از یک ماه طول می‌کشد گذرا و انواعی که بیش از یک ماه ادامه دارد و آزاردهنده است مزمن می‌گوییم.

2) اختلال خواب اولیه و ثانویه: اختلال‌های خوابی که به‌دلیل خاصی رخ نمی‌دهد، اولیه و مواردی که علت خاصی باعث ایجاد آنها شده ثانویه می‌گوییم.

علل رایج اختلال‌ خواب

1) مشکل‌های تنفسی هنگام خواب، هیپوپنه‌یا آپنه

2) حرکت‌های دوره‌ای اندام‌ها و نشانگان پای بی‌قرار باعث اختلال در خواب می‌شوند. حرکت‌های اندام‌های تحتانی یا فوقانی بدن باعث بیدار شدن یا از خواب پریدن مکرر می‌شود.

3) عوارض مصرف برخی داروها نیز باعث مشکل‌های خواب می‌شود. گاهی اوقات پزشک برای کنترل خواب یک داروی خواب‌آور را به سالمند تجویز می‌کند و از او می‌خواهد در مدت زمان کوتاهی آن را مصرف کنند. مشکل از آنجا شروع می‌شود که برخی سالمندان، این داروها را سر خود برای مدت زمان طولانی مصرف می‌کنند. سالمندان باید بدانند این کار باعث بی‌خوابی می‌شود.

4) درد در هر ناحیه از بدن باعث اختلال‌ خواب می‌شود و آرتروز نیز یکی از همین دردهاست. آرتریت باعث اختلال خواب می‌شود علاوه بر آن اضطراب، افسردگی، دمانس، پارکینسون، ریفلاکس معده به مری، تیرویید، نارسایی قلبی، اختلال مزمن تنفسی و... نیز مشکل‌های خواب را در سالمندی ایجاد می‌کنند.

عوارض رایج اختلال خواب

قطعا وقتی خواب خوبی نداشته باشیم، عوارض جسمی و روانی زیادی سراغمان می‌آید. این عوارض می‌تواند با کاهش تمرکز، اختلال حافظه و ضعف عمومی خودش را نشان دهد. همچنین اختلال در کار روزانه، تحریک‌پذیری، خستگی، سردرد هنگام بیدارشدن و افزایش فشارخون و... نیز از دیگر عوارض اختلال‌های خواب در دوره سالمندی به شمار می‌رود.

14 توصیه خواب‌آور

از مصرف خودسرانه دارو پرهیز کنید.

از مصرف کافئین اجتناب کنید.

هرگز سیگار نکشید.

در مصرف مایعات به‌خصوص در عصر احتیاط کنید. (به‌خصوص در افرادی که مشکل‌های ادراری دارند.)

قبل از خواب، غذاهای سنگین مصرف نکنید.

خواب نیمروزی را حذف کنید و اگر می‌خواهید در طول روز چرت بزنید، حداکثر زمان چرت زدن باید 30 دقیقه باشد.

حضور در نور آفتاب به‌خصوص در بعدازظهر و صبح زود، خواب شب را تنظیم می‌کند.

ورزش منظم 3 بار در هفته، بهتر است قبل از خواب نباشد و به شدت نیز انجام نشود.

موقعیت اتاق خواب در داشتن خواب آرام بسیار نقش دارد. اتاق خواب باید نور مناسب داشته باشد، نه سرد باشد و نه گرم و سر و صدای زیاد نیز در آن شنیده نشود.

فقط در صورت خستگی به رختخواب بروید. گاهی سالمندان در رختخوابشان با تلفن حرف می‌زنند یا غذا می‌خورند که این کار غلط است. اگر 20 دقیقه در رختخواب بودید و خوابتان نبرد باید رختخواب را ترک کنید و تنها در صورت خواب‌آلودگی به رختخواب خود برگردید.

صبح‌ها رأس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید به ‌طوری که اگر حتی 5 صبح خوابتان برد، باز هم سر ساعت همیشگی از خواب بیدار شوید.

جای خواب خود را تغییر ندهید.

حتما اگر دردی دارید یا به بیماری مزمنی مبتلا هستید، سعی کنید تحت نظر پزشک آن را درمان کنید تا از این طریق مشکل‌های خواب نیز کمتر شود.

از مصرف قرص‌های خواب‌آور به صورت خودسرانه و طولانی‌مدت خودداری کنید. چون این داروها باعث بی‌خوابی می‌شود و مصرف طولانی‌مدت آن عوارض دارد. حداکثر زمان مصرف آن باید 4 هفته باشد.

مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌های عزیز!

شما می‌توانید عکس‌ها و تجربه‌های خود را با همسالانتان به اشتراک بگذارید. از تلاش‌ها و موفقیت‌های خودتان برایمان بنویسید و عکس بگیرید و همراه با اسم و سنتان ارسال کنید.

تشکر ویژه از معلم کوچولوی خودم

من علی کیوان‌نژاد هستم، 72 سال دارم. از پارسال شروع کردم به یادگیری زبان انگلیسی. نوه 7 ساله‌ام شیما با حوصله الفبای انگلیسی را به من یاد داد. ابتدا با خرید کتاب‌های مختلف مخصوص بچه‌ها و حل تمرین‌های کتاب شروع کردم. الان می‌توانم بنویسم و بخوانم. حدود 100 جمله و شاید صدها کلمه یاد گرفتم و با نوه‌ام صحبت می‌کنم. تازگی‌ها گوش‌دادن به سی‌دی‌های آموزشی نصرت را شروع کردم و توصیه می‌کنم همه شما به این سی‌دی‌های درسی گوش دهید. خیلی روان است و بارها تکرار می‌کند و از ما می‌خواهد بعد از صدای او جمله را تکرار کنیم. هر روز صبح به عشق حل تمرین‌ها و گوش دادن به درس امروز بیدار می‌شوم. حس شادابی و نشاط هر روز صبح من به خاطر این انگیزه است. حتی نوه‌ام مشکلات رفتاری‌اش اصلاح شده و هر دو از این اتفاق سود بردیم. برای استاد کوچولوی خودم هدیه می‌خرم و او هم حس واقعا خاصی از مفید بودن می‌کند. من هم خوشحالم انگار دوباره متولد شده‌ام. این دوره آموزشی من را به کودکی برده. حتی با نوه‌ام به کتاب‌فروشی‌ها می‌روم و با ذوق کتاب‌های رنگی و جدید می‌خرم. این ایمیل را به خاطر تشکر از نوه‌ام زدم. لطفا اسمش را بنویسید: شیما یزدان‌پور.

به نظرم ما سالمندان باید خودمان دلسوز خودمان باشیم و از طریق جرایدی که ما را می‌بینند و به ما بها می‌دهند، با حقوق خود آشنا شویم. من اکرم نصرت‌خواه 67 ساله ساکن محله بهار شیراز تهران هستم. در پارک نزدیک خانه دوره‌هایی ترتیب دادیم که در آن خانم‌ها و آقایان بالای 60 سال هر بعدازظهر جمع می‌شوند و هرکس مهارتی که بلد است را به دیگران رایگان می‌آموزد. از شطرنج تا گلسازی و حتی کار با موبایل. به صورت داوطلب هم غذا یا شیرینی مخصوص عصر درست می‌کنیم و پخش می‌کنیم. این دور هم بودن خیلی در روحیه ما تاثیر گذاشته است. شادی و نشاط مسری است و خیلی از آدم‌های غمزده و رهگذر حالا شده‌اند عضو ثابت گروه ما. کاش در نشریه «سلامت» راه‌های مختلفی که بتواند همسالان مرا شاد کند آموزش بدهید.

هفته نامه سلامت/538