10 ورزش پیشنهادی به نوازندگان برای تقویت دست‌ها و رفع دردهای موضعی
ورزیدگی و نوازندگی
بخش‌های آسیب‌پذیر بدن نوازندگان
از آنجا که بیشتر آلات موسیقی، دست‌های نوازنده‌ها را درگیر خود می‌کند، شایع‌ترین دردها و مشکلات جسمی در قسمت‌های انگشت‌ها، مچ دست‌ها، ساعد، بازوها و شانه این گروه از افراد بروز می‌کند. نوازنده‌هایی که مجبور به نگه داشتن آلت موسیقی هستند، دردها و خستگی‌های بیشتری در ناحیه شانه خواهند داشت.
نوازنده‌ها از جمله افرادی هستند که به دلیل نوع کارشان، وقت چندانی برای ورزش کردن ندارند اما انجام برخی از نرمش‌های ساده و سبک می‌تواند به افزایش توان فیزیکی آنها برای کار با دست‌هایشان کمک کند و دردهای موضعی‌شان را هم از بین ببرد. از این رو، در صفحه «تناسب اندام» این هفته به معرفی 10 حرکت ورزشی برای این گروه شغلی پرداخته‌ایم.
حرکت اول: کشش شانه‌ها؛ 30 ثانیه
کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و کاملا صاف بایستید. پاها را کمی از هم باز کنید. دست‌ها را بالای سر ببرید به‌طوری که بازوهایتان، پشت گوش‌ها را لمس کنند و کف دست‌ها هم به‌صورت ضربدری روی هم قرار بگیرند. تا جایی که می‌توانید، دست‌ها را به سمت بالا بکشید تا کشش شانه‌ها را کاملا حس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق و آرام بکشید. پس از آزاد کردن دست‌ها، دوباره آن را تکرار کنید.
فواید: این حرکت برای پیشگیری از دردهای موضعی در ناحیه شانه، به‌خصوص برای افرادی که سازهای سنگین در دست می‌گیرند یا ویولن و گیتار می‌زنند، بسیار مناسب است.
حرکت دوم: کشش شانه‌ها؛ 20 ثانیه
کاملا صاف بایستید و دست‌هایتان را از پشت در هم قلاب کنید به‌طوری که یکی از دست‌ها از بالای شانه و یکی از پایین کمر به پشتتان رسیده باشد. 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای دست‌ها را عوض کنید. اگر در روزها و هفته‌های اول نتوانستید دست‌ها را در هم قلاب کنید، همین که نوک انگشتان را هم به یکدیگر برسانید، کافی است. با این کار، کم‌کم دایره کشش شانه‌ها افزایش می‌یابد و ساده‌تر می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
فواید: این حرکت هم برای پیشگیری از ابتلا به دردهای موضعی شانه‌ها و افزایش قدرت انعطاف آنها به نوازنده‌ها توصیه می‌شود.
حرکت سوم: کشش شانه‌ها؛ 30 ثانیه
چهارزانو روی زمین بنشینید. کف دست‌ها را در حالتی که نوک انگشتان به سمت باسنتان باشند، روی زمین قرار دهید. سینه‌تان را جلو بدهید و کمرتان را کمی به سمت عقب متمایل کنید. دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند. به‌قدری سینه را جلو بدهید که در ناحیه بازوها و شانه‌ها، کاملا احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و پس از چند ثانیه استراحت، دوباره آن را تکرار کنید.
فواید: این حرکت، برای افزایش خونرسانی به شانه‌ها، بازوها، سینه، پشت کمر و مچ دست‌ها بسیار مفید است و می‌تواند باعث بهبود عملکرد نوازنده‌ها در کار با دست‌های خود شود. ضمن اینکه با انجام روزانه این حرکت ورزشی، خستگی و دردهای موضعی بالاتنه در نوازنده‌ها رفع خواهد شد.
حرکت چهارم: ماساژ ساعد در 2 حرکت؛ 60 ثانیه
حرکت چهارم که خودش شامل 2 حرکت می‌شود، روی ساعد نوازنده‌ها تمرکز دارد. حرکت اول این است که ساعد دست راست را کامل صاف و به پشت، روی میز قرار دهید و کف دست که رو به بالا قرار دارد را شل کنید. یک توپ تنیس بردارید و آن را به مدت یک دقیقه با کمک دست دیگر، روی ساعدتان غلت بدهید. سپس، دست‌ها را جابجا و این حرکت را روی دست مقابل هم تکرار کنید. حرکت دوم هم این است که توپ تنیس را روی میز بگذارید و ساعد دست راست را از مچ تا آرنج روی آن غلت دهید. دستتان را برای انجام این حرکت، کاملا شل نگه دارید. بعد از یک دقیقه ماساژ، دست‌ها را جابجا کنید.
فواید: این حرکت به آرام شدن ماهیچه‌های ساعد و حتی شانه‌ها بعد از اتمام کار با آلت موسیقی، کمک زیادی می‌کند.
حرکت پنجم: تا کردن انگشتان؛ 8 ثانیه
روبروی میز بنشینید. ساعدهایتان را از آرنج تا مچ دست، کاملا صاف روی میز قرار دهید. مچ دست‌ها را بالا بیاورید و کف دست‌ها را در حالتی که انگشت‌ها با هم جفت باشند، به یکدیگر بچسبانید. حالا دست‌ها را در هم قلاب کنید. در حالی که همه انگشت‌ها خوابیده هستند، یکی‌یکی انگشت‌های مقابل هم را بالا بیاورید و 8 ثانیه در این حالت بمانید. وقتی این حرکت را روی 5 جفت انگشتان خود انجام دادید، دست‌ها را آزاد و دوباره حرکت را تکرار کنید.
فواید: این حرکت برای رفع خستگی انگشتان نوازنده‌هایی مانند نوازنده‌های تار یا پیانو که بیشتر با انگشتان خود کار می‌کنند، بسیار مفید است و می‌تواند باعث تقویت و افزایش عملکرد انگشتان آنها شود. با انجام این حرکت، حتی عضلات شانه‌ها هم ریلکس خواهند شد.
حرکت ششم: تاکردن جفتی انگشتان؛ 8 ثانیه
حرکت ششم، درست مانند حرکت پنجم است. با این تفاوت که شما باید انگشت‌های جفت‌شده را، دو به دو بالا بیاورید و 8 ثانیه نگه دارید.
فواید: این حرکت هم به افزایش دامنه حرکت انگشتان، رفع خستگی و پیشگیری از خشکی مفاصل آنها کمک می‌کند.
حرکت هفتم: شل کردن انگشتان؛ 8 ثانیه
روبروی میز بنشینید. ساعدهایتان را از آرنج تا مچ دست، کاملا صاف روی میز قرار دهید. مچ دست‌ها را بالا بیاورید و کف دست‌ها را در حالتی که انگشت‌ها با هم جفت باشند به یکدیگر بچسبانید. حالا در حالی که همه انگشت‌ها صاف هستند، انگشت اشاره دست چپ را شل کنید و آن را به سمت انگشت اشاره دست راست، هل بدهید، تا جایی که انگشت اشاره دست راست بدون خم شدن مفاصل، به عقب کشیده شود. 8 ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را روی تمام انگشت‌ها و به طرف مخالف هم تکرار کنید.
فواید: این حرکت برای تقویت تاندون‌های انگشت‌ها و مچ دست و رفع خستگی و دردهای موضعی انگشت‌ها، بسیار مفید است.
حرکت هشتم: کشش انگشت‌ها؛ 8 ثانیه
به پهلو کنار یک میز بایستید. دست را از مچ خم کنید و کاملا صاف روی میز قرار دهید به‌طوری که کف دست روی میز باشد. یک توپ تنیس را زیر یکی از انگشتان بگذارید تا کشش کامل انگشت بدون خم شدن مفاصل آن را احساس کنید. 8 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را روی هر 10 انگشت، انجام دهید. اگر روزهای اول، نتوانستید این حرکت را انجام دهید، آن را با توپ پینگ‌پونگ امتحان کنید.
فواید: این حرکت برای رفع خستگی و دردهای موضعی در ناحیه انگشت‌ها و مچ دست نوازنده‌ها بسیار مفید است و باعث افزایش قدرت انگشتان نیز می‌شود.
حرکت نهم: خم کردن مچ دست؛10 ثانیه
دست راست را روی میز مقابل خود و کاملا دور از بدن قرار دهید و کف دست را به میز بچسبانید تا جایی که احساس کشش در بازوها و ساعد به شما دست بدهد. کف دست چپ را روی پشت دست راست بگذارید. دست چپ را کمی روی دست راست، فشار دهید. مچ دست راست را زیر دست چپ، بچرخانید. 10 ثانیه این کار را تکرار کنید و سپس روی دست مقابل انجام دهید.
فواید: این حرکت برای تقویت عضلات مچ دست و رفع خستگی آنها بسیار مفید است.
حرکت دهم: وزنه زدن؛ 10 ثانیه
یک وزنه سبک و مطابق با توان بدنی خود انتخاب کنید (نیم تا 1 کیلوگرم). آن را در دست بگیرید و در حالت نشسته، یک بار به‌صورتی که کف دست‌ها به سمت بالا و یک بار در حالتی که کف دست‌ها به طرف پایین قرار بگیرند، به مدت 10 ثانیه آن را در دست نگه دارید. در طول وزنه زدن باید دست‌ها از آرنج تا مچ روی ران‌های شما قرار داشته و مچ دست از زانوها به سمت پایین یا بالا، رها باشد.
فواید: این حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد نوازنده‌ها بسیار مفید است و می‌تواند دامنه حرکتی آنها را نیز افزایش بدهد.
