با بهترین و بدترین وضعیت‌های مطالعه آشنا شوی
در «تقویم سلامت»، این روزها روزهای امتحان و کنکور است؛یعنی اگر کنکوری باشید، احتمالا این روزها برایتان روزهای شلوغی است پر از کتابخوانی و جزوه‌خوانی. اگر از درس و امتحان و کنکور گذشته باشید، باز هم این روزها برایتان فرصت خوبی است تا بتوانید به کتاب‌های نخوانده و مرور درس‌هایی بپردازید که کمی با آنها مشکل داشته یا دارید.
در هر صورت، باید به این نکته توجه کنید که مطالعه و کتابخوانی، از منظر پزشکان، آداب بخصوصی دارد که اگر آنها را رعایت نکنید، به مرور دچار مشکلات جسمانی فراوان خواهید شد. «تقویم سلامت» این هفته به همین سوژه اختصاص دارد.
کاغذی یا دیجیتال؟
این روزها که نسخه دیجیتال بسیاری از کتاب‌ها روی سایت‌های مختلف عرضه می‌شود، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند آنها را دانلود و روی تبلت، تلفن همراه یا فبلت خود مطالعه کنند. اینکه شما کتاب را به‌صورت کاغذی بخوانید یا دیجیتال، فرق چندانی نمی‌کند اما باید به این چند نکته توجه داشته باشید:
•شب‌ها چراغ مطالعه‌تان را به نور صفحه تلفن همراه، فبلت، لپ‌تاپ یا تبلت خود محدود نکنید. باید نور در اتاق مطالعه‌تان پخش باشد، ترجیحا از بالا.
•برای مطالعه کتاب کاغذی، فقط به نور چراغ مطالعه اکتفا نکنید و اتاق را با چراغ‌های مرکب از رنگ‌های زرد و سفید، روشن نگه دارید.
•کمبود نور در فضای مطالعه، خستگی بیش از اندازه چشم‌ها و فشار به چشم‌ها را به دنبال خواهد داشت.
بهترین وضعیت مطالعه
1. نشستن پشت میز
بهترین وضعیت برای مطالعه این است که پشت میز بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار بدهید. زانوها باید با نشیمنگاه صندلی زاویه 90 درجه بسازند. شانه‌ها و کمرتان باید کاملا صاف باشند و سطح میز هم باید شیب ملایمی داشته باشد تا برای دیدن خطوط کتاب، مجبور به خم کردن گردنتان نشوید. حتی در این حالت هم مجاز به نشستن بیش از 45 دقیقه نخواهید بود و باید برای پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی و عضلانی، بعد از هر 30 تا 45 دقیقه، حدود 10 تا 15 دقیقه بلند شوید، حرکات کششی انجام بدهید یا حتی راه بروید.
2. ایستاده
اگر عادت به نشستن طولانی‌مدت ندارید یا این حالت خسته‌تان می‌کند، می‌توانید سرپا مطالعه کنید. مطالعه سرپا نباید بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. بهتر است برای تمرکز بیشتر، میز یا حتی تخته بلندی را برای این کار در نظر بگیرید. سپس کتاب یا تبلت خود را روی آن بگذارید و به دیوار تکیه‌اش بدهید تا چشم‌هایتان با کتاب یا صفحه دستگاه دیجیتال، در یک راستا باشند.
در این حالت می‌توانید بدون دغدغه برای دقایقی مطالعه کنید. حواستان باشد که گرفتن کتاب برای مطالعه و راه رفتن در این حالت، باعث می‌شود برای مدتی گردنتان را به سمت پایین خم و فشار ناشی از وزن کتاب را هم با دست‌هایتان تحمل کنید. این عادت نادرست می‌تواند دردهای حاد یا مزمن در ناحیه کتف، گردن و شانه را برایتان به‌همراه بیاورد.
بدترین وضعیت مطالعه
1. درازکش به شکم
بدترین وضعیت مطالعه این است که روی شکم دراز بکشید، آرنج را تکیه‌گاه نیمه‌تنه بالای بدنتان کنید و مشغول مطالعه شوید. در این حالت، فشار زیادی به کتف و شانه‌ها وارد می‌شود. علاوه بر این، گردن برای مدت طولانی خم می‌ماند و دچار درد و گرفتگی‌های موضعی می‌شود. ضمن اینکه این حالت مطالعه، به ویژه پس از صرف غذا، می‌تواند دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهد و مشکلاتی مانند سوءهاضمه، حالت تهوع و ریفلاکس (ترش کردن) به دنبال داشته باشد.
2. درازکش به پهلو
بعضی عادت دارند به پهلو دراز بکشند و دست خود را از ناحیه آرنج تکیه‌گاه بدن کنند و مشغول مطالعه شوند. این حالت هم علاوه بر فشار آوردن به گردن، باعث آزار کتف و شانه‌ای که فشار سر و بدن روی آن است، می‌شود. حالت‌های نامناسب و تکرارشونده مطالعه نیز می‌تواند آسیب و تغییر شکل بافت‌های استخوانی را به مرور زمان در پی داشته باشد.
3. درازکش به کمر
این حالت مطالعه بیشتر بین افرادی که علاقه به مطالعه دیجیتال از روی تلفن همراه یا تبلت دارند، رایج است. در این حالت، معمولا گردن شیب مناسبی دارد و فشاری به آن وارد نمی‌شود اما
2 مشکل اساسی برای فرد به‌وجود می‌آید؛ اول اینکه او نمی‌تواند فاصله مناسبی بین کتاب یا دستگاه دیجیتال خود با چشم‌هایش قرار بدهد و به مرور زمان دچار آسیب‌های بینایی خواهد شد. ضمن اینکه خستگی و قرمزی چشم‌ها هم از عوارض کوتاه‌مدت این عادت نادرست خواهند بود. دوم اینکه، دست‌ها برای نگه‌داشتن کتاب، تلفن همراه یا تبلت، برای مدتی طولانی در حالت نامناسبی قرار می‌گیرند و همین مساله، فشار زیادی به کتف و مچ دست وارد می‌کند و دردهای مزمن و موضعی را به دنبال می‌آورد.
4. نیمه‌نشسته
بعضی عادت دارند در حالت نیمه‌نشسته مطالعه کنند. آنها معمولا روی زمین به‌صورت چهار زانو یا دو زانو می‌نشینند و روی کتاب خم می‌شوند. در این حالت، هم فشار زیادی به مفاصل زانو وارد می‌شود، هم خمیده بودن گردن باعث درد و التهاب آن خواهد شد و هم ساختار بدن در ناحیه کتف و شانه‌ها به مرور زمان تغییر می‌کند و افتاده و قوز‌مانند می‌شود.
ورزش و مطالعه
برای پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی و عضلانی هنگام مطالعه باید بعد از هر 30 تا 45 دقیقه مطالعه یک بار از جای خود بلند شوید، شانه‌هایتان را به سمت بالا بدهید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در حالت ایستاده نیز بهتر است عضلات پا را یکی‌یکی رها کنید و در جا پاهایتان را حرکت بدهید تا جریان خون طبیعی در آنها برقرار شود.
