علل و انواع بی‌خوابی و خواب‌آلودگی
دکتر خسرو صادق‌نیت
فلوشیپ اختلال‌های خواب، رئیس مرکز تحقیقات اختلال‌های خواب شغلی
نیاز به خواب در سنین متفاوت متغیر است. هرچه سن انسان بالاتر می‌رود، خواب کمتر می‌شود. فرد بزرگسال به حدود 9-7 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد. اگر این مدت به هر دلیلی کمتر یا بیشتر شود، مشکلاتی در طول روز برای فرد ایجاد می‌شود که باعث اختلال در اعمال روزانه و کاهش کیفیت زندگی‌اش خواهدشد. بی‌خوابی وخواب‌آلودگی مباحث جداگانه‌ای هستند که شیوع هر دوی آنها در دوران سالمندی بیشتر از سایر دوره‌های زندگی است. در «سالمندان» این هفته به همین موضوع پرداخته‌ایم.
شش علت اصلی بی‌خوابی
1. نداشتن شرایط فیزیکی مناسب برای خواب: یکی از اصلی‌ترین علل بی‌خوابی است. به دلیل نبود شرایط مناسب در محیط خواب، فرد نمی‌تواند وارد مرحله اولیه خواب شود. محیط بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد، وجود نور زیاد در محیط و سر و صدا از مهم‌ترین عوامل فیزیکی نامناسب برای خواب هستند.
2. بیماری‌های جسمی: خیلی از بیماری‌های جسمی باعث ناراحتی‌هایی مانند درد، نیاز به اجابت مزاج زیاد و... می‌شوند که خواب را مختل می‌کند. بیماران قلبی یا ریوی ممکن است به‌دلیل درد در قفسه سینه یا سرفه‌های مکرر و مشکلات تنفسی و... نتوانند بخوابند یا بیمارانی که به بزرگی خوش‌خیم پروستات یا بیماری دیابت دچار هستند، به‌علت احساس دفع مکرر مجبورند چند بار در طول شب به دستشویی بروند.
3. بیماری‌های روانی: افسردگی، اضطراب، استرس‌های شغلی و... می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
4. مصرف دارو: بعضی از داروها، به‌خصوص داروهایی که قبل از خواب مصرف می‌شوند، ممکن است باعث بی‌خوابی شوند. بسیاری از داروهای قلبی- عروقی، داروهایی که برای کاهش فشارخون مصرف می‌شوند و داروهای اعصاب و روان از این نوع هستند.
5. شب‌کاری: یکی از مواردی که ریتم خواب را از نظم خارج می‌کند، شیفت کاری است. بدن انسان به زمان شروع و پایان خواب عادت می‌کند. اگر این عادت مدام در حال تغییر باشد و خواب فرد نامنظم شود، ساعت درونی بدن به هم می‌ریزد و فرد شب‌هایی که شب‌کار هم نیست، باز هم نمی‌تواند بخوابد. این حالت را در افرادی که به نقاط دوردست دنیا سفر می‌کنند و ساعت‌های شب و روزشان فاصله زیادی با ساعت‌های شب و روز مکان اصلی زندگی دارد (مثلا از قاره‌ای به قاره دیگر سفر می‌کنند) نیز مشاهده می‌کنیم.
6. رعایت نکردن بهداشت خواب: برخی افراد کارهایی انجام می‌دهند که مانع خواب راحت می‌شود در حالی که باید به بهداشت خواب توجه کرد. بهداشت خواب یعنی اصولی که باعث می‌شود فرد خواب مطلوبی داشته باشد. مهم‌ترین اصول آن عبارتند از:
فرد در ساعت مشخص و منظم بخوابد و برای این کار باید از یک ساعت قبل از خواب خودش را آماده کند. فعالیت فیزیکی شدید انجام ندهد، در معرض نور حداقل قرار گیرد و نور اتاق را به کمترین حد ممکن برساند، شام سبک میل کند (از شام سنگین پرهیز شود)، از خوردن مواد محرک مانند چای، قهوه، کاکائو و نوشابه خودداری کند، دمای اتاق را متعادل نگه دارد و تا وقتی احساس خواب‌آلودگی ندارد، وارد رختخواب نشود.
3 علت خواب‌آلودگی
1. کم خوابیدن در طول شب: از مهم‌ترین علت‌های خواب‌آلودگی در طول روز است. گاهی افراد براساس شغل یا مشکلاتشان، سعی می‌کنند خواب کمتری داشته باشند و تصمیم می‌گیرند کمتر از 7 ساعت بخوابند. این کار ممکن است در چند روز اول مشکلی برایشان ایجاد نکند ولی بعدها حتما دچار مشکل ناشی از کم خوابی یعنی خواب‌آلودگی طی روز خواهند شد.
2. مصرف داروهای خواب‌آور: داروهایی که برای بیماران دچار کم‌خوابی تجویز می‌شود، ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
3. اختلال‌های خواب: یکی از مهم‌ترین مواردی که باعث اختلال خواب می‌شود، اختلال تنفسی هنگام خواب است. مهم‌ترین علامت مشکل تنفسی هنگام خواب خروپف شبانه است که می‌تواند همراه با قطع تنفس و کاهش شدید کیفیت خواب باشد. البته عوارض این بیماری بسیار بیشتر و شدیدتر از خواب‌آلودگی طی روز است. مشکلات تنفسی هنگام خواب ممکن است باعث بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی سکته قلبی شود. خواب آلودگی طی روز مهم‌ترین و شایع‌ترین علامتی است که فرد را متوجه مشکل تنفسی خود می‌کند.
بیماری‌های زیاد دیگری هم هستند که کیفیت خواب را پایین می‌آورند و باعث خواب‌آلودگی فرد در طول روز می‌شوند که برای تشخیص و درمان آنها لازم است مبتلایان به کلینیک‌های اختلال‌های خواب و متخصصان این رشته مراجعه کنند.
چهار نوع بی‌خوابی
1. تاخیر در شروع خواب: این افراد وقتی وارد رختخواب می‌شوند، بیش از نیم و گاهی بیش از 4-3 ساعت بیدار هستند.
2. بیدار شدن مکرر طی خواب: این افراد خواب منقطع دارند و طی خواب چند بار بیدار می‌شوند.
3. بیداری قبل از تکمیل دوره خواب: در این حالت فرد می‌خوابد ولی قبل از اینکه نیازش به خواب تمام شود، بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد.
4. رضایت‌نداشتن از خواب باوجود خوابیدن به مدت کافی: در این نوع بی‌خوابی، فرد به اندازه کافی می‌خوابد ولی از خواب راضی نیست و در طول روز، احساس خستگی و کسالت می‌کند.
تعریف خواب‌آلودگی
1. خوابیدن طولانی: فرد بیش از 9 ساعت طی 24 ساعت به خواب نیاز دارد و اگر کمتر از 9 ساعت بخوابد، خواب‌آلوده است.
2. خوابیدن منقطع: افراد با خواب منقطع طی روز احساس خواب‌آلودگی دارند، کسل هستند و در فرصت‌های مختلف چرت می‌زنند.
سلامت «جغد شب» در خطر است
ممکن است سحرخیز بودن ضرورتا باعث کامروا شدن شما نشود، اما بررسی جدیدی نشان می‌دهد زود خوابیدن و سحرخیز بودن از خواب باعث ارتقای سلامت می‌شود. محققان کره‌ای پرسشنامه‌ای را به 1620 مرد و زن 47 تا 59 ساله دادند و از آنها سوال کردند سحرخیز هستند یا جغد شب. از این میان، 480 نفر چکاوک صبح و 95 نفر جغد شب بودند و هزار و 45 نفر در هیچ گروهی قرار نمی‌گرفتند. دانشمندان تحمل گلوکز، ترکیب بدنی، دور کمر و دیگر ویژگی‌های رفتاری و سلامت این افراد را اندازه‌گیری کردند. نتایج این بررسی به‌صورت آنلاین در مجله اپیدمیولوژی بالینی و متابولیسم منتشر شده است. این پژوهشگران بعد از کنترل متغیرهای مختلف دریافتند مردانی که شب‌ها دیر می‌خوابند، نسبت به مردهای سحرخیز به احتمال بیشتری به دیابت مبتلا می‌شوند و زنانی که جغد شب هستند، به احتمال بیشتری به نشانگان متابولیک، قند خون بالا، چربی زیادی در اطراف کمر و لیپید بالا، دچار می‌شوند. دلیل این اثر مشخص نیست، اما دانشمندان می‌گویند مصرف کالری بیشتر بعد از 8 شب و در معرض نور مصنوعی قرار گرفتن در شب می‌توانند روی تنظیم متابولیسم تاثیر بگذارند. آیا جغد شب می‌تواند به چکاوک صبح تبدیل شود؟ پاسخ دکتر نان‌هی‌کیم، متخصص غدد دانشکده پزشکی دانشگاه کره این است: «بله، می‌توان با تغییر نشانه‌هایی مانند نور، فعالیت و رفتار خوردن، این عادت را تغییر داد، ولی مشخص نیست آیا این تغییر می‌تواند این عواقب متابولیکی را بهبود بخشد یا نه؟»
منبع: The New York Times
