روش‌هایی که برای درمان درد پاشنه و التهاب فاشیای کف پا در مطب به‌کار می‌روند، از اهمیت بالایی برخوردار هستند اما به تنهایی برای جلوگیری از عود علائم کافی نیستند. شاید بتوان گفت که حدود 70-60 درصد از شانس بهبود بیماران در گرو مراقبت‌ها، حرکات ورزشی و نرمش‌هایی است که باید به توصیه پزشک در محیط خارج از مطب انجام دهند. یکی از راه‌های موثر برای پیشگیری از عود التهاب فاشیای کف پا، تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات جلو و پشت ساق است. برای این منظور، حرکات ورزشی و نرمش‌های به‌خصوصی وجود دارد که افراد می‌توانند آنها را در خانه انجام دهند. در ادامه با چند نمونه از این حرکات آشنا خواهید شد.
تمرین اول
با کمک این حرکت می‌توانید عضلات پشت ساق پا را کشش دهید. برای شروع حرکت، روبروی یک دیوار بایستید و کف دست‌های خود را مقابل صورت، روی دیوار بگذارید. یک پا را جلو قرار دهید و پای دیگر را مطابق تصویر، عقب بگذارید؛ طوری که زانوی پای جلویی خم و زانوی پای پشتی صاف باشد. حال کف دست‌ها را از روی دیوار بردارید و ساعد خود را روی آن قرار دهید، طوری که در عضلات پشت پای خود احساس کشش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس پاهای خود را عوض و تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تمرین دوم
برای انجام این حرکت بهتر است از یک توپ گلف یا تنیس استفاده کنید. البته از فوم رولت هم می‌توان استفاده کرد. روبروی دیوار بایستید و کف دست‌های خود را مقابل صورت روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب قرار دهید و پای دیگر را مطابق تصویر روی توپ یا رولت بگذارید. سپس توپ را از پاشنه تا نوک انگشت‌ها به جلو و عقب ببرید. 15 تا 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید و بعد با پای دیگر آن را انجام دهید. در میزان تکرار این حرکت محدودیت خاصی وجود ندارد. هر چقدر بیشتر آن را انجام دهید، بافت کف پا سریع‌تر به انعطاف‌پذیری لازم می‌رسد.
تمرین سوم
برای انجام این حرکت به یک حوله نیاز دارید. روی لبه صندلی یا تخت بنشینید و یکی از پاهای خود را بالا قرار دهید. سپس حوله را مطابق تصویر زیر پایتان بگذارید و دو سر آن را با دست به سمت عقب بکشید. حال پنجه پای خود را با کشش حوله به سمت راست و چپ حرکت دهید و در هر سمت 30 ثانیه باقی بمانید. این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
تمرین چهارم
برای انجام این حرکت به یک کش ورزشی نیاز دارید. روی لبه صندلی یا تخت بنشینید و یکی از پاهای خود را بالا بگذارید. سپس کش را زیر کف پا بیندازید و آن را با دست به سمت خود بکشید. حال پنجه پایتان را کاملا به جلو ببرید و 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. بعد از آن پنجه را به سمت خود کشیده و 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
تمرین پنجم
کش ورزشی را مطابق تصویر به پایه تخت یا میز گره بزنید. پنجه پای خود را داخل آن قرار دهید و به سمت روبرو بکشید. سپس پا را از حالت کشش خارج کنید و سرجای اول خود برگردانید. در این حرکت، پاشنه باید روی زمین قرار بگیرد و پنجه مقداری از زمین فاصله داشته باشد. این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
تمرین ششم
این حرکت را می‌توانید روی استپ یا لبه پله انجام دهید. با پنجه پا روی پله یا استپ بایستید. سپس پاشنه‌ها را بالا ببرید و به عضلات پشت ساق کشش بدهید. بعد از مکثی کوتاه دوباره پاشنه را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
تمرین هفتم
برای انجام این حرکت به یک «بالانس بال» یا «بوسو بال» نیاز دارید. روی بالانس بال بایستید و تعادل خود را حفظ کنید. اگر برای اولین بار است که این حرکت را انجام می‌دهید، روی هر دو پای خود بایستید اما اگر قادر به حفظ تعادل هستید، یک پای خود را بالا نگه‌دارید. با تمرین روی تعادل به‌تدریج می‌توانید محور حرکتی پا را روی بالانس بال کامل کنید. برای این منظور باید تا جایی که می‌توانید، جلو بیایید سپس به سمت راست بروید و بعد بدن خود را عقب بدهید و در آخر به چپ بروید. با تسلط بر این حرکت می‌توانید در نوبت‌های بعدی، آن را با چشم بسته انجام دهید. این حرکت برای کسانی که دچار چرخش پا به داخل یا خارج هستند، بسیار مفید است.
4 نکته درباره ورزش‌های اصلاحی
نکته 1: حرکات ورزشی باید از یک ست 6 تایی شروع شوند و به مرور زمان با اضافه کردن 2 تکرار در هر ست به 5 ست 15 تایی برسند. به این صورت که در جلسه اول یک ست
6 تایی انجام می‌شود. اگر بیمار درد نداشته باشد، ست دوم و در صورت امکان، ست سوم را هم انجام می‌دهد. در جلسه بعدی، حرکت مورد نظر در 3 ست 8 تایی انجام می‌شود و به‌تدریج در جلسه‌های بعدی این تکرار به 3 ست 10 تایی، 12 تایی و در نهایت 15 تایی می‌رسد. با رسیدن به 3 ست 15 تایی، عضله آماده است تا یک ست دیگر به حرکت اضافه شود یعنی این بار فرد می‌تواند حرکت را در 4 ست 15 تایی انجام دهد. در جلسات بعدی نیز می‌توان به‌تدریج این میزان را به 5 ست 15 تایی رساند. با رسیدن به 5 ست 15 تایی می‌توان کش ورزشی را تعویض و از نوع محکم‌تر آن استفاده کرد.
نکته 2: نرمش‌ها و حرکات مربوط به انعطاف‌پذیری باید
3 تا 5 بار در روز و هر بار برای حداقل 20 تا 30 ثانیه انجام شوند. جالب است بدانید که در تاندون‌ها و لیگامان‌ها سلول‌هایی وجود دارند که به‌عنوان حافظه عضله عمل می‌کنند. این سلول‌ها که «GTO» نام دارند، بازه زمانی هر بار نرمش را در حافظه خود نگه می‌دارند. مثلا اگر نرمش برای 30 ثانیه انجام شود، عضله این بازه زمانی و انعطاف‌پذیری را در جلسه بعدی تمرین نیز حفظ خواهد کرد. حال هر چقدر این نرمش‌ها را بیشتر تکرار کنید، به انعطاف‌پذیری بالاتری خواهید رسید.
نکته 3: ورزشها باید زمانی انجام شوند که بیمار درد نداشته باشد. علاوه براین، فرد باید برای انجام آنها آمادگی داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است التهاب تشدید شود. برای مثال، اگر فاشیای کف پا دچار التهاب باشد، ابتدا باید با کمک نرمش، انعطاف‌پذیری مچ پا را افزایش داد سپس با برطرف شدن درد می‌توان ورزش‌های تقویتی عضلات ساق را شروع کرد. در هر حال توصیه می‌شود قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
نکته 4: تغذیه سالم در کنار ورزش می‌تواند به درمان التهاب فاشیای کف پا کمک کند. برای کاهش این درد باید از مصرف دخانیات و الکل نیز خودداری کرد، زیرا این مواد التهاب را در بدن افزایش می‌دهند.
