کمردرد مکانیکال معمولا به‌علت از بین رفتن تعادل عضلات در ناحیه کمر و لگن رخ می‌دهد. افزایش یا کاهش قوس کمر یا کوتاهی و خشکی عضلات همگی می‌توانند از عوامل کمردرد باشند. کمردرد مکانیکال با وضعیت عضلات ناحیه کمر و روش زندگی روزمره در ارتباط است. افرادی که فعالیت‌های روزانه مثل ایستادن، نشستن، خوابیدن و... را با روش‌های نادرست انجام می‌دهند به ارگان‌های ناحیه کمر آسیب می‌رسانند. درواقع، هر فعالیتی که در طول شبانه‌روز انجام می‌دهیم (مثل بلند شدن، نشستن، جابجا کردن اشیاء) آسیب‌های بسیار کوچکی به مفاصل و اندام‌های حرکتی وارد می‌کند. این آسیب‌ها که تحت عنوان میکروتروما شناخته می‌شوند، خاصیت تجمعی دارند؛ یعنی تاثیر آنها به‌تدریج روی هم جمع می‌شود و به مرحله‌ای می‌رسد که اندام را دچار مشکل می‌کند. پس یکی از نکات مهم در درمان و پیشگیری از کمردرد، انجام فعالیت‌های روزانه به روش‌های درست است.

از ورزش‌های کششی کمک بگیرید
مسئله دیگری که باید درمورد کمردرد بررسی شود، وضعیت سلامت عضلات است. عضلات محافظ بدن هستند. عضله‌ سالم، قوی و انعطاف‌پذیر به خوبی از مفاصل در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند، اما عضله‌ای که فاقد انعطاف‌پذیری است، نمی‌تواند نقش خود را به درستی در فعالیت‌های روزانه ایفا کند. عضلات اگر روزمره و منظم تحت تمرین‌های کششی قرار نگیرند، به‌تدریج انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند، بنابراین برای پیشگیری از کمردرد باید این ورزش‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یکی دیگر از مسائل موثر در پیشگیری از کمردرد، تعادل بین گروه‌های عضلانی است. برای مثال در ناحیه کمر و لگن گروهی از عضلات مهره‌های ناحیه کمر را به سمت عقب می‌برند و گروهی دیگر مهره‌ها را به سمت جلو می‌برند، بنابراین روی هر مفصل، گروه‌های مختلفی از عضلات کار می‌کنند. این گروه‌ها باید قدرت و انعطاف‌پذیری کافی داشته باشند. در غیر این صورت تعادل بین آنها به هم می‌خورد و ارگان یا مفصل آسیب‌پذیر می‌شود. خوشبختانه با آموزش و انجام تمرین‌های درمانی روزانه، می‌توان به‌تدریج قدرت عضلات را بازگرداند، انعطاف‌پذیری آنها را به حد طبیعی رساند و بین گروه‌های عضلانی تعادل برقرار کرد. انجام این تمرین‌ها در کنار رفتارهای حرکتی درست، به‌تدریج کمردرد را برطرف می‌کند.

از تشک‌های خیلی نرم و خیلی سفت استفاده نکنید
افراد مبتلا به کمردرد بهتر است برای نشستن، برخاستن و خوابیدن از یک سطح بلند مثل تخت استفاده کنند. بلند شدن از روی یک تخت با ارتفاع 30 یا 40 سانتی‌متر یا نشستن روی آن نیروی کمتری به مفاصل وارد می‌کند تا اینکه فرد بخواهد از روی زمین نشست و برخاست داشته باشد. تشک این افراد نیز نباید بیش از حد انعطاف‌پذیر و نرم باشد. تخت‌های فنری یا بعضی از تشک‌های خوش‌خواب به‌تدریج باعث افزایش قوس‌های بدن می‌شوند.
از طرف دیگر، تشک نباید مثل زمین یا چوب، بیش از حد سفت باشد. بهترین تشک برای این افراد انواع پنبه‌ای یا پشمی‌ سنتی یا خوش‌خواب‌های طبی هستند که انعطاف‌پذیری نسبی دارند. بالش هم نباید بیش از حد بلند باشد زیرا می‌تواند به گردن و ستون فقرات آسیب برساند.

روی شکم نخوابید تا کمردردتان تشدید نشود
خوابیدن روی شکم می‌تواند باعث تشدید کمردرد شود، اما خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو برای افرادی که کمردرد یا قوس کمر یا کوتاهی و کرامپ عضلات ران و ساق دارند، مناسب است. این افراد باید برای حفظ وضعیت درست هنگام خواب، به پهلو بخوابند و زانو را کمی ‌به سمت شکم خم کنند یا اگر طاقباز می‌خوابند، یک بالش کوچک زیر زانوها بگذارند تا کمی در حالت خمیده قرار بگیرد و فشار از روی کمر برداشته شود. البته این روش‌ها نیز در درازمدت توصیه نمی‌شوند و فقط باید زمانی به کار روند که کمردرد وجود دارد. افراد مبتلا به کمردرد باید به‌تدریج با انجام تمرین‌های کششی سعی کنند تعادل عضلات را به حالت طبیعی برگردانند. بعد از آن دیگر احتیاجی به خم کردن زانوها موقع خواب نخواهند داشت.

چند نکته مهم برای جلوگیری از کمردرد
مبتلایان به کمردرد نباید هنگام راه‌رفتن به سمت جلو قوز کنند. برای جلوگیری از این حالت می‌توان یک کتاب متوسط را روی سر قرار داد و بدون کمک دست با آن راه رفت؛ طوری که کتاب از روی سر پایین نیفتد. این افراد باید هنگام نشستن تکیه‌گاه داشته باشند و تا آخرین قسمت نشیمنگاه صندلی عقب بروند و به آن تکیه بدهند. در این حالت زاویه بین ران و کمر باید بین 100 تا 110 درجه باشد؛ یعنی نه بیش از حد به جلو و نه بیش از حد به عقب خم شوند. پاها نباید در حالت نشسته آویزان باشند. مفصل زانو بهتر است 1 تا 2 سانت از مفصل ران بالاتر قرار بگیرد. زاویه بین ساق و ران هم باید 90 درجه باشد، طوری که کف پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرد. البته از زیرپایی‌های شیب دار نیز می‌توان استفاده کرد تا پنجه‌ها کمی ‌رو به بالا کشیده شوند. پشتی صندلی باید انعطاف‌پذیری نسبی داشته باشد یعنی نه بیش از حد خشک و نه بیش از حد انعطاف‌پذیر باشد. استفاده از پشتی کمر برای کسانی که افزایش قوس کمر دارند، توصیه می‌شود.

این پشتی، قوس کمر را پر می‌کند و احساس راحتی بیشتری به فرد می‌دهد. با این حال نباید از آن در درازمدت استفاده کرد بلکه باید با حفظ تعادل عضلات و انجام نرمش‌ها و ورزش‌های لازم، قوس کمر را اصلاح کرد تا دیگر نیازی به این بالشتک‌ها وجود نداشته باشند. علاوه بر این، مبتلایان به کمردرد نباید کفش‌های پاشنه‌بلند بپوشند.

 دکتر فتانه اکبری
متخصص طب فیزیکی و توان بخشی، عضو انجمن طب فیزیکی و توانبخشی ایران

هفته نامه سلامت/604