نشانگان پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی، روانی و احساسات مرتبط با چرخه عادت ماهانه در خانم‌هاست. تخمین زده شده از هر 4 خانمی که در دوران عادت ماهانه قرار دارند، 3 تای آنها این نشانگان را تجربه می‌کنند. بعضی از خانم‌ها در 20 سالگی دچار این نشانگان می‌شوند، درحالی که بعضی دیگر اواخر 30 و 40 سالگی دچار این مشکل خواهند شد.
این نشانگان معمولا در الگویی یکسان و قابل‌پیش‌بینی ظاهر نمی‌شود. البته در بعضی ماه‌ها، ممکن است علائم آن شدیدا سخت و در سایر مواقع عادی باشد یا حتی به سختی قابل‌تشخیص شود. با این حال، شما مجبور نیستید، اجازه دهید این مشکل زندگی‌تان را تحت‌تاثیر قرار دهد زیرا با تغییر شیوه زندگی و انجام چند حرکت ورزشی می‌توان آن را کنترل کرد. ما نیز در ادامه مطلب صفحه «زنان» این هفته، 6تمرین کششی ملایم را برایتان انتخاب کرده‌ایم و توصیه می‌کنیم تمرین‌ها را با عمل دم‌وبازدم درست انجام دهید و هر تمرین را به مدت 50 ثانیه حفظ کنید. به علاوه، حرکات را پشت سر هم به ترتیب انجام دهید و پس از اتمام 6 حرکت، 2 دقیقه استراحت و سپس تمرین‌ها را 3 مرتبه دیگر از ابتدا تا انتها تکرار کنید.
تمرین اول
جفت زانو بنشینید و مشابه تصویر به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین بگذارید سپس دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
تمرین دوم
روی شکم دراز بکشید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. کف 2 دست را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست، سر و قفسه‌سینه را بالا بیاورید و نفس عمیق بکشید.
تمرین سوم
چهاردست و پا قرار بگیرید. آرام به سمت دست‌ها قدم بردارید، مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. سر و قفسه‌سینه کاملا پایین باشد.
تمرین چهارم
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید.
تمرین پنجم
مشابه تصویر بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید سپس در سمت دیگر بدن نیز تمرین را تکرار کنید.
تمرین ششم
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید و با چرخش لگن به پایین و داخل بردن شکم، یک قوس کلی در ستون فقرات خود ایجاد کنید.
علایم نشانگان پیش از قاعدگی
• اضطراب
• افسردگی
• هجوم گریه
• نوسانات خلق‌وخو و تحریک‌پذیری یا خشم
• تغییرات اشتها و هوس‌های غذایی
• بی‌خوابی
• تمرکز ضعیف
• درد مفاصل
• سردرد
• خستگی
• افزایش وزن به دلیل احتباس مایعات
• نفخ شکم
• جوش زدن
تاثیر ورزش
ورزش با آزاد‌سازی اندورفین‌ها (از هورمون‌های مغزی) باعث تولید سروتونین در مغز می‌شود و این حالت باعث افزایش احساس شادی و خوب بودن، کاهش استرس و اضطراب و بهبود چرخه خواب خواهد شد. اگر ورزش‌های هوازی مثل شنا، پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری به صورت منظم و در هفته حداقل 5-3 مرتبه و هر دفعه حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط انجام شوند، در کاهش یا رفع علائمی مانند حساسیت سینه‌ها، نفخ شکمی، افسردگی و اضطراب بسیار موثرند. ورزش‌هایی مثل یوگا، تکنیک‌های تنفسی عمیق، ورزش‌های کششی ملایم و آرام‌سازی نیز برای کنترل علائم این نشانگان توصیه می‌شوند.
حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
