میهمان این هفته «میزگرد تغذیه» مرد 42 سالهای با قد 180 سانتی‌متر است که توانسته با انگیزه و اراده قوی، رژیم غذایی و ورزش را شروع کند و طی 3ماه وزنش را از 109 به 85 کیلوگرم برساند. حسین صابری با این کاهش وزن، خودش را از مشکلاتی مانند فشارخون بالا و اختلال خواب که در اثر چاقی برایش ایجاد شده بود، نجات داده است. چند و چون ماجرا را از زبان خودشان و درست و نادرست مسیری که پیموده را از نگاه متخصصان بخوانید.
فرزانه فولادبند
آقای صابری که توانسته در 3 ماه وزنش را از 109 به 85 کیلوگرم برساند، از رژیم غذایی‌اش می‌گوید:
قطع نمک و شیرینی، کاهش برنج و گوشت قرمز، افزایش میوه و سبزی
شما طی 3ماه 24کیلوگرم وزن کم کرده‌اید، چطور این کار را انجام دادید؟
به متخصص تغذیه مراجعه کردم و رژیم و برنامه غذایی‌ای را که ایشان برایم تنظیم کردند دنبال کردم.
برای کاهش وزن از ورزش هم کمک گرفتید؟
بله، کنار رژیم غذایی به‌طور منظم روزی 1 تا 5/1 ساعت ورزش می‌کنم. قبلا خیلی‌کم‌تحرک بودم. وقتی ورزش را به قصد کاهش وزن شروع کردم، توان زیادی نداشتم. آن زمان وقتی 1 کیلومتر راه می‌رفتم به نفس‌نفس می‌افتادم اما در حال حاضر بدون اینکه احساس خستگی کنم، کیلومترها راه می‌روم و می‌دوم.
چه شد به فکر کاهش وزن افتادید؟
من از بچگی چاق بودم اما اواخر، چاقی برایم مشکل‌ساز شده بود. خواب راحتی نداشتم، نفس کشیدن زمان خواب برایم سخت بود، هنگام راه‌رفتن دچار تنگی‌نفس می‌شدم و فشارخونم بالا رفته بود.
و حالا همه این مشکلات از بین رفته‌اند؟
بله، فشارخونم 14 روی 10 بود اما در حال حاضر 12/5 روی 8/5 است. دور کمرم هم از 113 به 91 سانتی‌متر رسیده است. خواب راحتی دارم و بدون خستگی کیلومترها می‌دوم و پیاده‌روی می‌کنم.
قبلا چطور غذا می‌خوردید و در حال حاضر چطور؟
قبلا برنج و گوشت قرمز زیاد می‌خوردم و در حال حاضر بیشتر میوه و سبزی مصرف می‌کنم. به مصرف شیرینی، مربا و تنقلات عادت داشتم اما در حال حاضر دور و بر این خوراکی‌ها نمی‌روم. مصرف نمک را خیلی‌کم و به صفر رسانده‌ام. ناهار به جای غذای محل کار، 1 لیوان شیر و نان سنگک می‌خورم و دیگر مثل گذشته گرسنه نمی‌شوم.
در این مدت هیچ وقت رژیمتان را نشکستید؟
ابتدا رژیم غذایی را کاملا رعایت می‌کردم اما در حال حاضر گاهی بیشتر از مقدار تعیین‌شده غذا می‌خورم. البته این‌طور نیست که زیاده‌روی کنم. به سلامتم اهمیت می‌دهم. اراده و انگیزه لازم را دارم و می‌خواهم برنامه کاهش وزن را ادامه دهم تا به وزن مطلوب برسم.
توصیه‌ها و هشدارهای دکتر محمدرضا وفا به سوژه «میزگرد تغذیه»
کاهش وزن بیشتر از 2/5 تا 3 کیلوگرم در ماه توصیه نمی‌شود
روند کاهش وزن آقای صابری را چطور ارزیابی می‌کنید؟
روش دقیق کاهش وزنشان را نمی‌دانم اما روند کاهش وزنشان خیلی سریع بوده است. کاهش وزن شدید در افرادی که چاقی‌های شدید دارند، می‌تواند خطراتی به‌ویژه برای کبد و کلیه‌ها داشته باشد و ما این مقدار کاهش وزن را در این مدت کوتاه به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنیم. البته امیدوارم بتوانند با روند مناسب به وزن مطلوب برسند.
با توجه به قد و سنشان چه وزنی برایشان مناسب است؟
برای ایشان 72 تا 75کیلوگرم محدوده وزن طبیعی است و اگر به 78کیلوگرم هم برسند، قابل‌قبول است. با توجه به اینکه رشد و نمو در 17 تا 20سالگی کامل می‌شود و قد ثابت می‌ماند، طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، اگر شاخص توده بدنی فردی در این سن در محدوده طبیعی یعنی 18/8 تا 24/9 باشد (شاخص توده بدنی از تقسیم وزن به کیلوگرم به مجذور قد برحسب متر به دست می‌آید) در سالهای بعد عمرش نباید بیشتر از 5کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد. مساله دیگر توجه به ترکیب بدن است. آقای صابری دچار چاقی درجه 3 بوده‌اند و افرادی که دچار چاقی‌های شدید هستند ابتدا بخش زیادی از چربی‌های بدنشان را از دست می‌دهند اما در مراحل بعدی خیلی نمی‌توان مطمئن بود که کاهش وزن با کاهش بافت چربی اتفاق می‌افتد، بنابراین رژیم غذایی همراه با پایش ترکیب بدن بسیار اهمیت دارد. روش‌های مختلفی برای محاسبه درصد بافت چربی بدن و اطمینان از اینکه کاهش وزن بعدی با کاهش چربی اتفاق نمی‌افتد، وجود دارد. به ایشان توصیه می‌کنم به این موضوع توجه داشته باشند و با ورزش به کاهش چربی‌های اضافه که در آقایان بیشتر در اطراف شکم است، کمک کنند و به وزن مناسب برسند.
دور کمر آقای صابری با این مقدار کاهش وزن از 113 به 91 سانتی‌متر رسیده است. مقدار مناسب و محدوده سالم دور کمر برای ایشان چقدر است؟
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، دور کمر باید از نصف طول قد کمتر باشد. با توجه به قد آقای صابری دور کمرشان باید کمتر از 90 سانتی‌متر باشد. طبق استانداردهای دیگر، محدوده طبیعی دور کمر برای آقایان 85سانتی‌متر است، بنابراین ایشان باید حدود 5سانتی‌متر دیگر دور کمرشان را کم کنند تا در محدوده طبیعی قرار بگیرند.
این آقا در برنامه غذایی‌شان مصرف شیرینی، شکلات و تنقلات پرکالری را حذف کرده‌اند و گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند. نظرتان در این مورد چیست؟
حذف شیرینی اقدام خوبی بوده اما از آنجا که در الگوی غذایی ایرانی‌ها گوشت قرمز مهم‌ترین منبع خوراکی آهن و روی است، حذف کامل آن توصیه نمی‌شود. از طرفی، از آنجا که گوشت قرمز مهم‌ترین منبع اصلی چربی‌های اشباع (که می‌تواند به‌ویژه برای سلامت آقایان فوق‌العاده خطرناک باشد) است، بهتر است مصرف آن به حداکثر 40گرم و 3تا 4بار در هفته محدود شود و هنگام خرید، طبخ و مصرف گوشت به این موضوع که کمترین میزان چربی را داشته باشد، توجه شود.
فشارخون آقای صابری بالا بوده اما پس از 3ماه رژیم غذایی و ورزش به محدوده طبیعی رسیده است. کاهش وزن چقدر در کنترل فشارخون موثر است؟
کاهش وزن و تغییر الگوی غذایی در کنترل و کاهش فشارخون فوق‌العاده موثر است. مطالعات نشان داده 5تا 10درصد کاهش وزن اصولی و درست همراه با الگوی غذایی مناسب، بسیاری از مشکلات متابولیک افراد را حل می‌کند.
نکته قابل‌توجه دیگر افزایش قدرت بدنی این آقاست. ایشان قبلا با کمی راه‌رفتن دچار تنگی‌نفس می‌شدند اما در حال حاضر هر روز چند کیلومتر پیاده‌روی سریع دارند. آیا این مقدار ورزش و فعالیت بدنی برای کنترل وزن لازم است؟
ورزش پتانسیلی رو به ارتقاست که باید هدفمند باشد و به صورت پیشرونده انجام شود. ورزش شدید در شروع کاهش وزن می‌تواند خطرناک باشد اما افزایش ورزش با کاهش وزن هیچ اشکالی ندارد. حداقل مقدار پیشنهادی ورزش روزی 1 ساعت است اما در شروع ممکن است فرد با توجه به توانش از روزی 5 دقیقه شروع کند و به‌تدریج این زمان را تا 1 ساعت و با افزایش قدرت بدنی به 2 تا 3ساعت برساند. توصیه می‌شود شدت و مدت ورزش، متعادل و به‌گونه‌ای باشد که فرد همیشه بتواند آن را ادامه بدهد زیرا ورزش سنگین باعث فشار بیش از حد و خستگی می‌شود و ممکن است فرد آن را رها کند. در این صورت به محض کنار گذاشتن ورزش، دوباره وزن بالا می‌رود.
یکی از نگرانی‌ها و مشکلات افرادی که وزن کم می‌کنند این است که بعد از مدتی به وزن قبل برمی‌گردند. برای حفظ وزن این آقاچه توصیه‌ای دارید؟
جزییات روش کاهش وزن ایشان را نمی‌دانم اما اگر الگوی غذایی‌شان سالم و متعادل بوده و با کم کردن چربی و قند و اضافه کردن میوه و سبزی و افزودن میان‌وعده‌های غذایی توانسته‌اند اشتهایشان را کنترل کنند، با کاهش مصرف نمک، مصرف نکردن شربت و نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدن آب فراوان و ادامه ورزش در حد منطقی می‌توانند بقیه اضافه وزن را از دست بدهند و به وزن طبیعی نزدیک شوند. البته توجه داشته باشند کاهش وزن شدید می‌تواند خطرناک باشد.
در شروع صحبت‌هایتان هم به خطرات کاهش وزن شدید و آسیب‌رسیدن به کبد و کلیه اشاره کردید. چرا سرعت کاهش وزن اینقدر مهم است و کاهش وزن شدید چطور به کبد و کلیه آسیب می‌رساند؟
قسمت عمده مواد سمی در بافت چربی ذخیره شده است. در کاهش وزن ناگهانی همراه با از دست دادن بافت چربی مقدار زیادی سم وارد خون می‌شود و کبد و کلیه مهم‌ترین ارگان‌های دفع سم در بدن هستند. به زبان ساده، کبد تلاش می‌کند مواد سمی را به پروتئین و ترکیبات دیگر قابل‌حمل در خون وصل کند تا با مقدار زیادی آب از طریق کلیه دفع شود. در این شرایط شدت کار کبد و کلیه زیاد می‌شود و دچار آسیب خواهند شد. به این ترتیب، کاهش وزن‌های شدید می‌تواند خیلی‌خیلی خطرناک باشد. از طرف دیگر، معمولا فردی که افزایش وزن زیاد دارد، دچار کبدچرب هم هست و آزاد شدن چربی زیادی که در سلول‌های کبد رسوب و حالت نکروز یا سیروز در کبد ایجاد کرده، دیواره سلول را تخریب می‌کند و بافت کبد را از بین می‌برد. از این‌رو، به همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه و تاکید می‌کنم که از کاهش وزن شدید و غیراصولی با روش‌های غیرمنطقی و غیرتغذیه‌ای بپرهیزند.
چه روندی برای کاهش وزن ایمن و کم‌خطر مناسب است؟
در چاقی‌های شدید ممکن است فرد در شروع ماهی 4کیلوگرم وزن کم کند اما کاهش وزن شدید در شروع خیلی نگران‌کننده نیست و به این دلیل است که بدن آب و الکترولیت از دست می‌دهد اما اگر برنامه به قدری نامتعادل باشد که فرد همین‌طور به شدت ماهی 4کیلوگرم کم کند می‌تواند خطرناک باشد. به‌طور متوسط کاهش وزن بیش از 2/5 تا 3 کیلوگرم در ماه در درازمدت می‌تواند خطرناک باشد.
فردی که اضافه وزن زیادی دارد، اگر بخواهد با این روند وزن کم کند، مجبور است ماه‌ها برنامه کاهش وزن را ادامه بدهد. آیا طولانی شدن زمان کاهش وزن هم می‌تواند خطرناک باشد؟
نه، اگر رژیم متعادل و اصولی داشته باشد، می‌تواند به‌طور پیوسته وزن کم کند و به‌تدریج به غذاهای مطلوب بیفزاید، بیشتر ورزش کند و با کم شدن وزن، فعالیت بدنی‌‌اش را به‌تدریج افزایش دهد.
گاهی به عکس‌ها و آزمایش‌های زمان چاقی‌تان نگاه کنید
علت پرخوری و چاقی هرچه باشد، بهترین راه برای کنترل آن پیدا کردن انگیزه است که می‌تواند درونی یا بیرونی باشد. معمولا افراد با انگیزه‌های بیرونی مانند پادرد، کمردرد، بالا رفتن فشارخون، تنگی‌نفس، اختلالات خواب و مشکلات قلبی-عروقی به فکر کاهش وزن می‌افتند و وقتی به مرور زمان به‌دلیل اختلالات عادتی مانند پرخوری دچار مشکل جدی می‌شوند برای کاهش گرفتاری‌ها و بیماری‌ها به پزشک مراجعه می‌کنند و وقتی متوجه می‌شوند علت مشکلاتشان افزایش وزن است و باید وزن کم کنند برای کاهش وزن اقدام می‌کنند. گاهی نیز وقتی فرد متوجه می‌شود به‌دلیل افزایش وزن توانایی‌اش کم می‌شود و نمی‌تواند کارهایی مانند بالا رفتن از پله و کوهنوردی که قبلا انجام می‌داد را انجام دهد یا ممکن است به عنوان فرد چاق مورد تمسخر دیگران قرار بگیرد و ارتباطات اجتماعی‌اش کم شود، با انگیزه درونی به کنترل تغذیه خود و کاهش وزن تمایل پیدا می‌کند. بیشتر افرادی که وزن کم می‌کنند، به مرور زمان مشکلات را فراموش می‌کنند و دوباره شروع به پرخوری می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم عکس و آزمایش‌های زمان چاقی را مرور کنند و با گفتن فواید کاهش وزن به افرادی که وزن بالایی دارند، انگیزه‌شان را حفظ و از افزایش وزن مجدد پیشگیری کنند. جالب است بدانید بررسی‌ها نشان داده‌اند، امکان کاهش وزن در افرادی که چند بار وزن کم کرده‌اند نسبت به افرادی که برای بار اول وزن کم می‌کنند، کمتر است. توصیه دیگر این است که به‌تدریج وزن کم کنند زیرا بدن تحمل کاهش وزن سریع را ندارد. مواد غذایی مانند گوشت قرمز را به‌طور کلی حذف نکنند بلکه مقدار مصرفشان را به کمتر از یک‌پنجم کاهش دهند زیرا محدودیت شدید ممکن است نهایتا به عطش و اشتیاق به مصرف و خوردن غیرقابل کنترل منجر شود. آقای صابری با انگیزه‌های بیرونی مانند تنگی‌نفس و فشارخون که اثر طولانی‌تری از انگیزه‌های درونی دارد، وزن کم کرده‌اند و لازم است با مرور مشکلات زمان چاقی، ورزش و پیاده‌روی و مصرف مواد غذایی در حد نیاز، انگیزه‌شان را برای کاهش وزن بیشتر و نگهداری آن، حفظ و تقویت کنند.
دکتر علی باغبانیان
عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران
رفع چاقی شکمی؛ گامی به سوی سلامت
متاسفانه اغلب افراد مواد غذایی را به صورت عادت مصرف می‌کنند نه برای تامین نیازهای بدن و رفع گرسنگی و گاهی بدون توجه به مقدار و کالری غذا تا زمان سیر شدن و حتی بعد از سیری به خوردن ادامه می‌دهند و این موضوع باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. این نکته مهمی است که آقای صابری توانسته‌اند این عادت را تغییر دهند و با مصرف مواد غذایی کمتر و زودتر دست از غذا کشیدن، به عادت جدیدی که درست‌تر است، روی بیاورند.
این مرد 42 ساله با کاهش وزن، قدم بسیار مهمی برای سلامتشان برداشته‌اند. اگر چاقی در طول زمان ادامه پیدا کند، می‌تواند باعث درگیری‌های قلبی-عروقی، سکته‌های قلبی- مغزی و برخی انواع سرطان شود. کاهش دور کمرشان در پی رژیم غذایی و ورزش اتفاق بسیار خوبی است. چاقی شکمی در مقایسه با چاقی کل بدن بیشتر در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته‌های قلبی- مغزی نقش دارد. توصیه می‌شود افرادی که چاقی شکمی دارند، تحت‌نظر پزشک رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و وزنشان را کم کنند زیرا این نوع چربی برای بدن خیلی مضر است. (اگر خانمی دور شکمش بیشتر از 88 سانتی‌متر و دور شکم آقایی بیشتر از 102سانتی‌متر باشد، به چاقی شکمی مبتلاست.) یکی از مشکلات شایع افرادی که وزن کم می‌کنند این است که بعد از مدتی دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند. نگه‌داشتن وزن جدید خیلی سخت‌تر از کاهش وزن است. به آقای صابری توصیه می‌کنم رژیمشان را به شکل درست ادامه دهند، مصرف مواد غذایی فیبردار مانند انواع سبزی‌ها را بیشتر کنند و فعالیت بدنی داشته باشند تا دوباره به وزن قبلی برنگردند.
دکتر محمدرضا مهاجری‌تهرانی
عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران
کنترل خواب و اشتها با ورزش
یکی از آثار مثبت ورزش تاثیر آن بر سلامت روان است. ورزش باعث نشاط بیشتر و افزایش اعتماد به‌نفس می‌شود و با افزایش گردش خون و تنظیم کردن هورمون‌ها به‌ویژه هورمون سروتونین تعادل هورمونی را در بدن برقرار می‌کند. ورزش اشتها را کنترل می‌کند و با تاثیری که بر ریتم خواب دارد، اختلالات خواب را برطرف می‌کند. از طرفی، با کنترل و کاهش وزن احساس بهتری به فرد می‌دهد. آقای صابری با انجام ورزش مداوم این موضوع را تجربه کرده‌اند. با توجه به اینکه همچنان قصد کاهش وزن دارند، باید توجه داشته باشند برای کاهش وزن حداقل روزی 1 ساعت ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام، شنا، دوچرخه‌سواری و طناب‌زدن توصیه می‌شود. مدت ورزش در افراد تازه‌کار باید به‌تدریج از 20دقیقه به 1 ساعت برسد. ورزش بیشتر از 1 ساعت هم به شرطی که باعث خستگی مفرط نشود، اشکالی ندارد.
دکتر احمدباقری مقدم
عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان
