روزه‌داری فواید جسمی و روانی بسیاری دارد. تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند در ماه مبارک رمضان میزان چربی‌های بدن، کلسترول و فشار خون تا حد قابل‌توجهی پایین می‌آید و سیستم ایمنی تقویت می‌شود اما یکی از مسائلی که اهمیت آن در این دوران نادیده گرفته می‌شود، ساعت و میزان خواب است. بسیاری از روزه‌داران ترجیح می‌دهند بعد از خوردن سحری دوباره به خواب بازگردند. از طرفی، گروهی دیگر شب‌ها بیدار می‌مانند و خواب خود را به بعد از طلوع خورشید موکول می‌کنند. چنین تغییراتی در الگوی خواب شبانه نه‌تنها فرد را از فواید روزه‌داری دور نگه می‌دارد بلکه به سلامت جسم و روان او نیز آسیب وارد می‌کند. برای آشنایی بیشتر با این موضوع و الگوی درست خواب در ماه رمضان با دکتر خسرو صادق‌نیت، رئیس اداره بهداشت محیط وزارت بهداشت، فلوشیپ اختلالات خواب و استاد دانشگاه علوم‌پزشکی تهران گفت‌وگو کرده‌ایم.
لطفا ابتدا توضیح دهید خواب از چه روند و مراحلی تشکیل می‌شود؟
خواب به‌طور کلی از 3 بخش مهم تشکیل می‌شود. هر دوره 7 تا 8 ساعته خواب شامل 4 تا 5 چرخه 1 تا 1:30 ساعته است. هر چرخه با خواب سبک آغاز می‌شود. سپس فرد به خواب عمیق می‌رود. در مرحله سوم نیز وارد خواب رویا می‌شود. بنابراین همه افراد در یک خواب 7 تا 8 ساعته حدود 4 تا 5 بار رویا می‌بینند. در حالت طبیعی افراد باید تمامی این مراحل را طی کنند. در غیر این صورت نظم خواب به هم می‌خورد و فرد دچار اختلال خواب می‌شود.
میزان نیاز افراد بالغ به خواب چند ساعت است؟ بهترین زمان برای خواب چه ساعاتی است؟
میزان نیاز به خواب به چند عامل بستگی دارد. یکی از این عوامل سن است. در دوره نوزادی نیاز به خواب نسبت به سن دبستان کودک بیشتر است. در دوران بلوغ هم میزان خواب مختصری بیشتر می‌شود و ممکن است به حدود 10 ساعت برسد. میزان خواب برای افراد بالغ می‌تواند در حالت طبیعی بین 7 تا 9:30 ساعت متغیر باشد. پس از انجام فعالیت‌های جسمی یا فکری سنگین مثل ورزش‌های سنگین یا درس خواندن در زمان کنکور هم نیاز به خواب افزایش پیدا می‌کند؛ درست برعکس آنچه دانش‌آموزان و دانشجویان معمولا به آن عمل می‌کنند. این گروه از افراد معمولا در فصل امتحانات کمتر می‌خوابند و بیشتر درس می‌خوانند تا نمرات بهتری بگیرند در حالی که باید به اندازه کافی بخوابند تا تمرکز بیشتری داشته باشند و آنچه می‌خوانند برای مدت طولانی‌تری در حافظه‌شان بماند. بهترین زمان خواب نیز بین ساعت 10 تا 11 شب تا 6 تا 7 صبح است.
خواب چه تاثیری بر سلامت جسم و روان می‌گذارد؟
خواب مانند هوا، آب و غذا یک نیاز ضروری است. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند بیدار نگه داشتن حیوانات برای چند روز پشت سر هم می‌تواند حتی منجر به مرگ آنها شود. اختلالات خواب می‌توانند در روند رشد کودکان نیز تاثیر منفی بگذارند. کم‌خوابی در سنین بالا هم می‌تواند با آثار متعددی از جمله خستگی و خواب‌آلودگی تا مشکلات جدی‌تر مثل تحریک‌پذیری، نداشتن تمرکز، ضعف حافظه و... خود را نشان دهد. بنابراین همه افراد باید برای حفظ سلامت خود به میزان کافی و با کیفیت مناسب بخوابند. البته باید توجه داشت خواب زیاد از حد هم (بیشتر از 9:30 تا 10 ساعت برای بالغان) می‌تواند مضر باشد. به‌طور کلی، افراد بالغی که کمتر از 7 ساعت یا بیشتر از 9:30 ساعت خواب شبانه دارند باید دنبال علت این مشکل باشند و حتما برای درمان آن اقدام کنند.
آیا کم‌خوابی در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته‌های مغزی و قلبی هم نقش دارد؟
افرادی که دچار اختلالات خواب هستند با توجه به نوع این اختلال ممکن است عوارض جسمی و روانی متفاوتی را تجربه کنند. این عوارض شاید در ظاهر ارتباطی به خواب نداشته باشند اما در حقیقت می‌توانند ارتباط مستقیمی با آن داشته باشند. برای مثال ممکن است فرد چاق و فشار خون بالایی داشته باشد و در عین حال طی روز خواب‌آلوده، افسرده، بی‌حال و بی‌انگیزه باشد. همه این مشکلات می‌توانند براثر نوعی اختلال خواب به نام «وقفه تنفسی» ایجاد شوند. افرادی که طی روز حملات خواب و شب‌هنگام بی‌خوابی را تجربه می‌کنند نیز ممکن است دچار اختلال «نارکولپسی» باشند. عضلات بدن افراد دچار این اختلال حتی در زمان هیجانات هم احتمال دارد شل شود و نتوانند سرپا بایستند. بنابراین اختلالات خواب طی روز علائم متعددی دارند و اگر به آنها توجه نشود، هیچ‌گاه به‌طور ریشه‌ای علت‌یابی و درمان نمی‌شوند. برای مثال مهم‌ترین علامت وقفه تنفسی خواب، خر و پف کردن است که به علت شیوع بالا معمولا جدی تلقی نمی‌شود و عادی به نظر می‌رسد. در صورتی که بی‌توجهی به این مشکل می‌تواند باعث فشار خون بالا، ناراحتی‌های قلبی و عروقی و حتی سکته قلبی- مغزی شود.
الگوی خواب روزه‌داران در ماه مبارک رمضان دچار چه تغییراتی می‌شود؟
در ماه مبارک رمضان افراد باید برای آغاز روزه و صرف سحری تقریبا ساعت 3:30 صبح از خواب بیدار شوند و بعد دوباره بخوابند. بیدار شدن در نیمه شب، قرار گرفتن در معرض نور چراغ و غذا خوردن همگی باعث قطع استمرار خواب می‌شوند. در این شرایط فرد به سختی می‌تواند دوباره بخوابد به‌خصوص اگر دچار مشکل زمینه‌ای مرتبط با خواب باشد. به همین دلیل معمولا بی‌خوابی در ایام ماه رمضان تشدید می‌شود. مصرف غذاهای سنگین و نوشیدنی‌های محرک مثل چای، قهوه، نوشابه و... در وعده افطار نیز باعث اختلال در شروع خواب شبانه و تشدید بی‌خوابی در این دوران می‌شود.
برای جلوگیری از تشدید اختلالات خواب در این ماه چه راهکارهایی وجود دارد؟
روزه‌داران باید برای کاهش این مشکلات از روش‌های به‌خصوصی پیروی کنند. برای این منظور ابتدا باید به طبقه‌بندی خواب در افراد مختلف پرداخت. الگوی خواب افراد را می‌توان به 2 گروه کلی تقسیم کرد؛ یک گروه از افراد شب‌ها زود (حدود ساعت 8 و 9 شب) می‌خوابند و صبح‌ها خیلی زود و سرحال (حدود ساعت 4 و 5 صبح) از خواب بیدار می‌شوند. به این گروه از افراد که بیشتر مسن هستند «چکاوکان صبح» گفته می‌شود. گروه دوم را افرادی تشکیل می‌دهند که شب‌ها دیروقت (حدود ساعت 12 تا 2 نیمه شب) می‌خوابند و صبح‌ها حدود ساعت 8 تا 9 صبح یا حتی دیرتر از خواب بیدار می‌شوند. این افراد معمولا صبح‌ها سرحال نیستند و دوست دارند در رختخواب بمانند. همچنین برعکس گروه اول تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. به این گروه از افراد «جغدان شب» گفته می‌شود.
نوع برنامه‌ریزی خواب برای این 2 گروه (چکاوکان صبح و جغدان شب) در ماه رمضان متفاوت است. افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح‌ها دیر بیدار می‌شوند حتما نیاز دارند بعد از سحری دوباره بخوابند. این افراد باید برای سحر مدت خیلی کوتاهی بیدار بمانند. در این بیداری کوتاه نیز باید با حداقل نور چراغ کارهایشان را انجام دهند. همچنین باید سحری را بسیار مختصر بخورند و کمتر از چربی و پروتئین استفاده کنند. مصرف چای، نوشابه و قهوه نیز در این وعده به آنها توصیه نمی‌شود.
افرادی که جزو گروه چکاوکان صبح هستند، معمولا بعد از سحری تمایلی به خواب ندارند. این افراد بهتر است افطار را سبک میل کنند و بعد از آن سریع‌تر بخوابند. همچنین نباید در افطار از مواد محرک مثل چای، قهوه و نوشابه استفاده کنند. میزان چربی و پروتئین را هم باید در این وعده به حداقل برسانند تا بتوانند خواب کافی و مناسبی داشته باشند.
خواب میان روز به کدام گروه از روزه‌داران پیشنهاد می‌شود؟
هر دو گروه بالا اگر کمبود خواب داشته باشند به خواب میان روز نیاز پیدا می‌کنند. البته در این ماه بهتر است خواب میان روز به ساعات بعد از ظهر موکول نشود. برای مثال اگر فرد در شرایط عادی ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر می‌خوابد باید خواب خود را به ساعت 11:30 صبح تا حداکثر 1:30 بعد از ظهر موکول کند تا خواب شبانه راحت‌تری را تجربه کند. اگر هم فرد در شروع خواب شبانه مشکل دارد، بهتر است از خواب میان روز صرف‌‌نظر کند.
شب‌زنده‌داری و خوابیدن بعد از صرف سحری چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
افرادی که شب‌ها بیدار می‌مانند و طی روز می‌خوابند (شب‌کاران) معمولا خواب کافی و باکیفیتی ندارند. با این حال اگر فرد مجبور باشد طی روز بخوابد باید برای به حداقل رساندن این افت کیفیت، شرایط شب را برای خواب فراهم کند یعنی میزان نور محیط و سر و صدا را تا جایی که می‌تواند کاهش دهد. برای این منظور باید پنجره‌ها را با پرده‌های ضخیم پوشاند و تلفن ثابت و تلفن همراه را در حالت بی‌صدا قرار داد تا شرایط محیط اطراف مانع تداوم خواب نشود. اتاق خواب نیز باید از دمای مناسب برخوردار باشد. همچنین این افراد نباید در وعده سحر از مواد غذایی سنگین و نوشیدنی‌های محرک مثل چای استفاده کنند. و اما نکته آخر: برای بیدار ماندن در شب‌های قدر، روزه‌داران باید شب‌های قبل از شب قدر خواب کافی داشته باشند. خواب میان روز، مصرف نوشیدنی‌های محرک مثل چای و قهوه و استفاده از نور مناسب و کافی هنگام شب نیز می‌تواند به بیدار ماندن در شب‌های قدر کمک کند.
خلاصه اینکه...
1. افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح‌ها دیر بیدار می‌شوند، حتما نیاز دارند بعد از سحری دوباره بخوابند. این افراد باید مدت خیلی کوتاهی را برای سحر بیدار بمانند. در این بیداری کوتاه‌مدت نیز باید با حداقل نور چراغ کارهایشان را انجام دهند.
2. مصرف غذاهای سنگین و نوشیدنی‌های محرک مثل چای، قهوه و نوشابه در وعده افطار باعث اختلال در شروع خواب شبانه و تشدید بی‌خوابی در ماه مبارک رمضان می‌شود.
3. در ماه رمضان بهتر است خواب میان روز به ساعات بعد از ظهر موکول نشود. برای مثال اگر فرد در شرایط عادی ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر می‌خوابد باید خواب خود را به ساعت 11:30 صبح تا حداکثر 1:30 بعد از ظهر موکول کند تا خواب شبانه راحت‌تری داشته باشد.
ستاره محمد
