دستگاه ادراری شامل کلیه‌ها، حالب‌ها، مثانه و مجرای خروجی مثانه است. عفونت در هر قسمتی از این دستگاه می‌تواند بروز کند. البته بیشتر عفونت‌ها شامل قسمت‌های پایین‌تر دستگاه ادراری یعنی مثانه و مجرای ادرار می‌شود. زنان بیش از مردان در معرض خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری هستند. البته عفونت محدود به مثانه می‌تواند دردناک و آزاردهنده‌تر باشد اما قابل‌درمان است و با رعایت نکاتی می‌توان از بروز آن پیشگیری کرد. بی‌اختیاری ادرار نیز از جمله مشکلات رایج این دستگاه است که باز هم بین خانم‌ها شیوع بیشتری دارد که البته این مشکل را نیز می‌توان با پیروی از یک برنامه ورزشی منظم کنترل کرد. حتما تا الان حدس زده‌اید؛ این بار حرکات ورزشی‌ای برایتان انتخاب کرده‌ایم که به حفظ سلامت دستگاه ادراری‌تان کمک می‌کند.
تمرین اول
مشابه تصویر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید و روی دیوار بگذارید. یک دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید. 30 ثانیه استراحت و تمرین را 3 مرتبه دیگر تکرار کنید.
تمرین دوم
همانند تصویر وضعیت خود را 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را 4 مرتبه دیگر نیز انجام دهید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه 15 ثانیه باشد.
تمرین سوم
روی زمین بنشینید. یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید. اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. 30 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. تمرین را در سمت مخالف نیز انجام دهید. 3 مرتبه دیگر هم حرکت را اجرا کنید.
تمرین چهارم
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید. سپس 15 ثانیه استراحت و 4 مرتبه دیگر هم تمرین را تکرار کنید.
تمرین پنجم
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه آن را حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین ششم
با زانوی خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا آورید و نگه‌دارید. تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. یادتان باشد تمرین را 5 مرتبه و هر مرتبه، 10 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین هفتم
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید. دست چپ و پای راست را همزمان بالا بیاورید و وضعیت را حفظ کنید. توجه داشته باشید سر نباید از راستای خود خارج شود و پایین بیفتد. تمرین را برای هر سمت 3 مرتبه انجام دهید و هر بار 6 تا 10 ثانیه آن را حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 15 تا 20 ثانیه باشد.
ورزش کگل
ورزش کگل برای تقویت عضلاتی که مثانه را کنترل می‌کنند، پیشنهاد می‌شود زیرا ضعف عضلانی باعث بی‌اختیاری ادرار می‌شود. برای انجام این ورزش ابتدا مثانه خود را خالی کنید. عضلات کف لگن را سفت کنید و تا 10 بشمارید سپس آن عضلات را تا 10 شماره شل کنید. بایستید، بنشینید و دراز بکشید و در هر کدام از این حالت‌ها، 10 بار عضلات کف لگن را سفت کنید تا در مجموع 30 بار شود. این ورزش را 3 بار در روز انجام دهید تا تعداد انقباضات عضلات کف لگن 90 بار شود.
توصیه‌های پیشگیرانه
برای پیشگیری از بروز عفونت، هیچ‌گاه ادرار کردن را به تاخیر نیندازید. همیشه به درستی خودتان را تمیز کنید و خود را از جلو به سمت عقب بشویید تا باکتری‌ها وارد دستگاه ادراری‌تناسلی‌تان نشوند. یادتان باشد مصرف الکل و کافئین با تحریک مثانه احتمال ابتلا به عفونت را افزایش می‌دهد. از پوشیدن لباس‌های تنگ و لباس‌های زیر نایلونی برای مدت طولانی خودداری کنید. حداقل روزی 30 دقیقه و 5 بار در هفته ورزش کنید.
فراموش نکنید برخی کمبودهای تغذیه‌ای زمینه‌ساز عفونت مجاری ادراری هستند؛ مثلا نبود ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، روی، سلنیوم، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا3، در طول روز مایعات در پاهای برخی افراد، به‌خصوص کسانی که پیوسته یک جا نشسته یا خوابیده‌اند یا افرادی که دارای بیماری قلبی هستند، جمع می‌شود و شب‌ها، نیاز به خالی کردن مثانه دارند. اگر شما دچار احتباس مایعات در پاهای خود هستید که باعث بیش‌فعالی مثانه در طول شب می‌شود، در طول روز پیاده‌روی کنید. اگر نمی‌توانید راه بروید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را تا سطح کمرتان بالا ببرید.
حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
