کم کردن 40 کیلوگرم اضافه وزن آسان نیست. خیلی‌ها برای این مقدار کاهش وزن زیر تیغ جراحی می‌روند و خطراتش را می‌پذیرند اما خانم فاطمه اصلانی توانسته با رژیم غذایی و ورزش طی 6 ماه وزنش را از 120 به 80 کیلوگرم و نمایه توده بدنی‌اش را از 44 به 29 برساند. جالب است که این خانم 40 ساله ساکن رودهن می‌گوید در این مدت حتی یک بار هم احساس ضعف نکرده است. توضیحات بیشتر در این باره را در ادامه بخوانید.
خانم اصلانی که طی 6 ماه از 120 به 80 کیلوگرم رسیده، می‌گوید: نه جراحی لاغری کردم، نه قرص چربی‌سوز خوردم
چه شد چاق شدید؟
قبل از زایمان هم اضافه وزن داشتم اما بعد از زایمان خیلی وزنم بالا رفت و طی سال‌های بعد از آن هم چاق‌تر شدم.
چاقی مشکلی برایتان ایجاد کرده بود؟
مشکل خاصی نداشتم و با وجود وزن بالا، کارهایم را به راحتی انجام می‌دادم. فقط وقتی زیاد راه می‌رفتم یا از پله بالا می‌رفتم، نفس کم می‌آوردم.
چه شد به فکر کاهش وزن افتادید؟
از عوارض چاقی می‌ترسیدم و برای حفظ سلامتم دوست داشتم لاغر شوم.
شما 40 کیلوگرم وزن کم کرده‌اید، چطور این کار را انجام دادید؟
به متخصص تغذیه مراجعه کردم و با رژیم غذایی و ورزش، طی 6 ماه 40 کیلوگرم وزن کم کردم. خیلی‌ها فکر می‌کنند برای کاهش وزن جراحی کرده‌ام یا با مصرف قرص‌های چربی‌سوز این کار را انجام داده‌ام اما فقط و فقط با رژیم غذایی و ورزش توانستم وزن کم کنم.
لطفا بیشتر درباره رژیم غذایی‌تان توضیح دهید. در یک روز چطور غذا می‌خورید؟
در حال حاضر رژیم نگهدارنده دارم؛ صبحانه یک نان لواش، یک تکه پنیر، چای و عسل می‌خورم. ناهار 15 قاشق برنج با یک تکه ماهی و سالاد و شام نان و مرغ و سبزیجات پخته و میان‌وعده صبح و عصر میوه می‌خورم. در دوران کاهش وزن سبزی‌های پخته مانند اسفناج، بامیه، کدو و لوبیاسبز پخته و سالاد و کاهو و خیار زیاد مصرف می‌کردم.
اشتهایتان را چطور کنترل می‌کنید؟
برنامه غذایی‌ام طوری بود که در این 6 ماه حتی یک بار هم احساس ضعف نکردم. همه چیز می‌خورم اما به اندازه. برای عید نوروز و مسافرت هم برنامه غذایی داشتم. اگر هم گاهی پرخوری کنم، سعی می‌کنم با ورزش جبران کنم.
برای کاهش وزن از قرص و دارو هم استفاده کردید؟
متخصص تغذیه برایم پودر فیبری و پروتئینی، قرص‌های ویتامین و امگا3 تجویز کرده بود که طبق دستور مصرف می‌کردم.
کاهش وزن مشکلی برایتان ایجاد نکرد؟
نه، خدا را شکر با اینکه 6 ماه است رژیم دارم، ریزش مو پیدا نکردم و پوستم شادابی‌اش را حفظ کرده است.
قبلا یک روزتان را چطور می‌گذراندید و حالا چطور؟
قبلا زیاد غذا می‌خوردم؛ هر 3 وعده صبحانه و ناهار و شام برنج و خورش می‌خوردم. اهل تنقلات نبودم اما برنج و نان زیاد می‌خوردم. خیلی تحرک نداشتم. همه جا با ماشین می‌رفتم. دائم پای تلویزیون نشسته بودم یا مجله می‌خواندم. در حال حاضر روزی 3 ساعت صبح و 3 ساعت عصر ورزش می‌کنم و شب هم 2 ساعت پیاده‌روی تند دارم و از پیاده‌روی خسته نمی‌شوم و بیشتر دوست دارم جاهایی بروم که مسیر پیاده‌روی آن بیشتر باشد.
قبلا هم وزن کم کرده بودید؟
15 سال پیش هم زیرنظر آقای دکتر کشاورز 28 کیلوگرم وزن کم کردم، اما متاسفانه رژیم نگهدارنده نگرفتم و طی 2 سال دوباره چاق شدم. این بار رژیم نگهدارنده گرفته‌ام و قصد دارم وزنم را حفظ کنم.
حرف یا نکته آخر؟
نظر من این است که چاقی ارثی نیست و با ورزش و رژیم غذایی مناسب می‌‌توان به آن پایان داد. ورزش بهترین راه برای رسیدن به تناسب‌اندام و خوب زندگی کردن است. در پایان از خانواده‌ام به‌خصوص همسرم به‌دلیل تامین هزینه‌های برنامه کاهش وزن در این مدت تشکر می‌کنم. همچنین از آقای دکتر که در مدت 6 ماه من را راهنمایی کردند و انگیزه‌ام را تقویت کردند، تشکر ویژه دارم.
توصیه‌ها و هشدارهای دکتر سیدعلی کشاورز به سوژه «میزگرد تغذیه»
بیشتر فیبر بخورید تا کمتر گرسنه شوید
با توجه به اینکه قد خانم اصلانی 164 سانتی‌متر است، آیا در حال حاضر به وزن مطلوب رسیده‌اند؟
وزن فعلی ایشان مورد قبول است اما ایده‌آل نیست. وزن قبلی‌شان در محدوده چاقی شدید بوده اما در حال حاضر اضافه وزن دارند. البته خطرات چاقی سلامتشان را تهدید نمی‌کند و بهتر است همین وزن را حفظ کنند.
ایشان طی 6 ماه 40 کیلوگرم وزن کم کرده‌اند، سرعت کاهش وزنشان زیاد نیست؟
شاید در ظاهر سرعت کاهش وزنشان زیاد باشد اما با توجه به ورزش روزانه و فعالیت بدنی زیادی که داشتند، رژیم غذایی اصولی و مصرف مکمل فیبری پروتئینی بافت ماهیچه‌ای بدنشان حفظ شده و سرعت کاهش وزنشان مورد قبول است. اگر کنار رژیم غذایی ورزش نباشد، از هر 10 کیلوگرم کاهش وزن 3 تا 4 کیلوگرم مربوط به تحلیل رفتن عضلات است. ورزش و مصرف پودرهای فیبری پروتئینی به حفظ عضلات بدن در برنامه کاهش وزن کمک می‌کند. سنجش ترکیب بدن این خانم نشان داده بافت عضلانی‌شان پس از 40 کیلوگرم کاهش وزن حفظ شده است. با افزایش فیبر دریافتی، جلوی گرسنگی را گرفتیم.
خانم اصلانی معتقدند راهنمایی‌های شما در تقویت انگیزه و اراده‌شان خیلی موثر بوده و باعث شده بتوانند برنامه کاهش وزن را با موفقیت اجرا کنند در حالی که خیلی‌ها نمی‌توانند به برنامه غذایی‌ای که از متخصص تغذیه می‌گیرند، پایبند باشند. شما چطور به ایشان کمک کردید تا بتوانند طی 6 ماه با انگیزه 40 کیلوگرم وزن کم کنند؟
کار متخصص تغذیه تنها رژیم دادن نیست بلکه آموزش درست و برقراری ارتباط درست روانی با مراجع است. اگر فقط یک برگه رژیم به فرد بدهیم، شاید 10درصد هم روی وزنش تاثیر نداشته باشد اما وقتی با صبر و حوصله و تخصص با او حرف بزنیم و با مشاوره درست به وی روحیه بدهیم، گذشتن از خوراکی برایش آسان می‌شود و با علاقه و جدیت تمام رژیم‌اش را ادامه می‌دهد.
این خانم در مدتی که رژیم غذایی داشته‌اند حتی یکبار دچار ضعف و گرسنگی نشده‌اند، علت چیست؟
ما معمولا برای ایجاد احساس سیری در افرادی که اشتهای زیادی دارند، سعی می‌کنیم با سبزی‌های آبپز، سالاد بدون سس و سبزی خوردن حجم معده را پر کنیم یا از مکمل‌های فیبری پروتئینی استفاده می‌کنیم زیرا فیبرها جاذب آب هستند و حجم معده را پر می‌کنند و پروتئین‌ها سیرکننده‌اند و باعث می‌شوند قندخون پایین نیاید و مرکز گرسنگی در مغز تحریک نشود. با مصرف این مکمل‌ها فرد با غذای کم، احساس سیری می‌کند، طی روز ضعف ندارد و به سمت خرده‌خوری و مصرف هله‌هوله نمی‌رود، ناخنک نمی‌زند و راحت‌تر برنامه غذایی‌اش را رعایت می‌کند.
ریزش مو پس از کاهش وزن مشکل شایعی است اما خانم اصلانی با وجودی که 6ماه رژیم داشته و 40 کیلوگرم وزن کم کرده، دچار ریزش مو نشده‌اند. شما برای پیشگیری از ریزش مو پس از کاهش وزن چه کار می‌کنید؟
وقتی من می‌خواهم برای فردی رژیم غذایی تنظیم کنم به 2جنبه به طور ویژه توجه می‌کنم؛ یکی اصلاح رفتارهای نادرستی که باعث چاقی می‌شوند یا محدود کردن و حذف مواد غذایی کم‌ارزش تغذیه‌ای که چاق‌کننده‌اند و دیگری تامین نیازهای مواد مغذی (پروتئین، ویتامین‌ها و عناصر معدنی) که بدن دچار کمبود نشود، بنابراین کنار رژیم غذایی ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنیم تا فرد دچار کمبود مواد مغذی و عوارضی مانند ریزش مو و مشکلات پوستی نشود.
شما برای خانم اصلانی قرص امگا3 تجویز کرده بودید، چرا؟
پرخوری در زمان استرس و به هم ریختن شرایط روانی یک مشکل شایع است. بسیاری افراد وقتی دچار مشکل می‌شوند با خوردن خودشان را تسکین می‌دهند، عده‌ای هم اشتهایشان کم می‌شود و لاغر می‌شوند. من در شرح حال مراجعان اینکه استرس، اضطراب و دلشوره دارند یا نه را بررسی می‌کنم و برحسب شدت اضطراب و استرس برای اصلاح شرایط روانی‌شان، دوز 600 تا 2000میلی‌گرم امگا3 که بخشی از روغن ماهی است، تجویز خواهم کرد. مصرف مادام‌العمر روزانه 2گرم امگا3 هیچ عارضه‌ای ندارد و از سکته و سرطان هم جلوگیری می‌کند.
بعضی افراد برای کاهش وزن شام نمی‌خورند یا مصرف نان و برنج را به طور کلی قطع می‌کنند، این کار درست است؟
حذف یک وعده غذایی نادرست است. افرادی که رژیم کاهش وزن دارند باید 3وعده غذای اصلی و 2میان‌وعده صبح و عصر داشته باشند و حتی بعد از شام هم یک میان‌وعده مانند میوه مصرف کنند. رژیم کاهش وزن به معنی نخوردن و گرسنگی کشیدن نیست بلکه به معنی درست خوردن است. کم‌خوری غیراصولی کار اشتباهی است که می‌تواند پیامدهایی مانند ریزش مو، عصبانیت، بی‌حوصلگی، رها کردن رژیم غذایی و عدم موفقیت در کاهش وزن را در پی داشته باشد.
خانم اصلانی قبلا هم با راهنمایی شما 28 کیلوگرم وزن کم کرده اما برای حفظ وزن از شما راهنمایی نگرفته و متاسفانه طی 2 سال دوباره چاق شده‌اند. رژیم نگهدارنده چقدر در حفظ وزن موثر است؟
در دوران کاهش وزن با اصلاح رفتارها و عادت‌های نادرست غذایی و رعایت رژیم غذایی وزن کم می‌شود و اگر دوباره عادت‌های نادرست غذایی از سر گرفته شود و برنامه غذایی رعایت نشود، طبیعی است وزن بالا می‌رود. کاهش وزن مرحله اول است و بعد از آن باید برای حفظ وزن برنامه داشت. وقتی افراد به وزن دلخواه رسیدند، برایشان رژیم نگهدارنده تنظیم می‌کنیم. در این رژیم مقدار غذا 2برابر زمان کاهش وزن و تنوع غذایی بیشتر است و البته باید هر 3ماه یکبار وزنشان کنترل شود. من مراجعی دارم که از 90 به 50 کیلوگرم رسیده و 15سال است با رژیم نگهدارنده وزنش را کنترل کرده است. متاسفانه کمتر از 5درصد مراجعان پس از کاهش وزن برای دریافت رژیم نگهدارنده مراجعه می‌کنند و اغلب با رها کردن برنامه غذایی و از سرگرفتن عادت‌های نادرست تغذیه‌ای پس از مدتی دوباره چاق می‌شوند.
حرف یا نکته آخر؟
توصیه‌ام به همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند این است به متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه خبره مراجعه کنند و رژیم غذایی درست بگیرند. هر کس نمی‌تواند خودش سرخود رژیم بگیرد. تغذیه علم است و برای خودش اصول و قواعدی دارد. برای هر فرد باید با توجه به شرایط، نیاز بدن، سن، جنس و عادات غذایی رژیم مناسب تنظیم شود.
